Obesiti boleh membawa kepada pelbagai masalah kesihatan. Walaupun terdapat pelbagai rancangan diet berlainan yang telah tersedia, kunci utama bagi pengawalan berat badan adalah gaya hidup yang seimbang dan pemakanan yang berkhasiat.
Berlebihan berat badan boleh meningkatkan risiko masalah kesihatan yang serius termasuklah Penyakit Jantung, Tekanan Darah Tinggi dan Kencing Manis Jenis 2.
Namun begitu, diet secara drastik bukanlah satu penyelesaian yang baik. Untuk menurunkan berat badan dan mengekalkan berat badan anda dengan betul, adalah penting untuk melakukan perubahan gaya hidup secara beransur-ansur, kekal dan berkesan.
Dalam artikel ini, kami berkongsi 10 tips untuk mengawal berat badan anda.
Anda boleh mengurangkan berat badan dan mengawalnya dengan mengikuti 10 tips mudah berikut:
1. Makan pelbagai makanan yang berwarna-warni dan kaya dengan nutrien
Makanan dan snek sihat merupakan asas dalam diet yang sihat. Cara mudah untuk merancang diet yang sihat ini adalah dengan memastikan setiap hidangan mengandungi 50% buah-buahan dan sayur-sayuran, 25% bijirin penuh dan 25% protein. Jumlah pengambilan serat yang disyorkan bagi seseorang individu adalah sebanyak 25-30 gram dalam sehari.
Hindari pengambilan lemak trans daripada diet anda dan kurangkan pengambilan lemak tepu yang berkait rapat dengan Penyakit Jantung Koronari. Sebaliknya, makanlah makanan mengandungi asid lemak ‘monounsaturated’ (monounsaturated fatty acids) atau asid lemak ‘polyunsaturated’ (polyunsaturated fatty acids) yang merupakan jenis lemak tidak tepu.
Beberapa jenis makanan yang sihat dan kaya dengan nutrien:
- Buah-buahan segar dan sayur-sayuran
- Ikan
- Kekacang
- Bijian
- Bijirin penuh, seperti beras perang dan oat
Radiant Organic Rolled Oat 500g
RM 44.69
Oat Organik Tumbuhan Australia
-Tiada rawatan haba yang tinggi
-Bukan GMO
-Kaya dengan serat larut: Beta Glucan (membantu menurunkan kolesterol tinggi dan tekanan darah tinggi) dan bagus
untuk pergerakan usus
-Tiada bahan pengawet tanpa perasa tiruan.
-Bebas kolesterol
-Disahkan Organik oleh BioGro (NZ)
Ecobrown’s Original Brown Rice 5kg
RM 23.49
Ecobrown’s Original Brown Rice mempunyai nutrien dan mineral yang baik untuk anda. Rasanya sangat enak, disyorkan untuk semua dan ia adalah pilihan yang tepat untuk pesakit diabetes. Nikmati nasi yang enak tanpa risau dengan Ecobrown.
Ecobrown’s Original Brown Rice dihasilkan dari padi yang telah matang dan dituai segar yang ditanam dalam Skim Pengairan Muda – Rice Bowl of Malaysia.
Tanah subur yang kaya dengan nutrien semula jadi dalam kombinasi dengan cuaca yang baik dan pengetahuan penanaman padi tradisional petani, menghasilkan padi terbaik di negara ini.
Makanan yang perlu dielakkan termasuklah:
- Makanan yang ditambah minyak, mentega, dan gula
- Daging berlemak atau daging yang diproses
- Bagel
- Roti putih
- Makanan yang diproses
Dalam sesetengah kes, mengelakkan makanan tertentu dalam diet mungkin boleh menyebabkan anda mengalami kekurangan sesetengah vitamin dan mineral yang diperlukan. Walau bagaimanapun, seorang ahli pemakanan, pakar diet, atau pakar kesihatan lain boleh menasihati anda bagaimana untuk mendapatkan nutrien yang mencukupi semasa anda mengikuti program penurunan berat badan.
2. Rekodkan diari makanan dan berat badan
Memantau diri anda merupakan faktor paling penting dalam penurunan berat badan yang berkesan. Anda boleh mencatatnya di atas kertas, menggunakan aplikasi telefon pintar atau laman web khas untuk merekod berat anda secara mingguan.
Dengan merujuk rekod tersebut anda boleh mengetahui perkembangan anda melalui peningkatan kecil dan mengenal pasti perubahan fizikal anda, justeru itu menjadikan anda lebih komited untuk mengamalkan regimen penurunan berat badan.
Selain diari, anda juga boleh mengawal berat badan dengan menggunakan kalkulator BMI.
3. Libatkan diri dalam aktiviti fizikal dan senaman
Aktiviti fizikal boleh membantu anda menurunkan berat badan. Kekerapan senaman adalah penting untuk menjaga kesihatan fizikal dan mental anda. Melakukannya dengan berterusan sangat berkesan untuk menurunkan berat badan anda dengan jayanya.
Melakukan aktiviti intensiti sederhana selama satu jam pada setiap hari seperti berjalan pantas sudah memadai untuk menurunkan berat badan. Sekiranya anda tidak boleh bersenam selama satu jam dalam sehari, lakukanlah senaman secara minimum 150 minit setiap minggu.
Jika anda tidak biasa melakukan sebarang aktiviti fizikal, anda akan mendapati peningkatan jumlah aktiviti fizikal yang boleh dilakukan secara beransur-ansur. Di samping itu anda perlu bersenam dengan kerap dan tetap sehingga ia menjadi sebahagian daripada hidup anda.
Sama seperti merekod makanan dan berat badan, anda juga boleh merekodkan aktiviti fizikal yang anda lakukan. Kedua-duanya boleh membantu anda menurunkan berat badan serta memperolehi pelbagai manfaat lain. Pada zaman ini, terdapat banyak aplikasi telefon pintar percuma yang boleh mengira keseimbangan kalori anda dengan merekodkan pemakanan dan latihan fizikal yang anda lakukan.
Sekiranya senaman penuh kedengaran sukar bagi diri anda yang baru mula bersenam, anda boleh memulakan dengan melakukan aktiviti berikut untuk meningkatkan tahap senaman anda:
- Naik turun tangga
- Mengaut daun
- Berkebun
- Menari
- Bermain permainan luaran
- Meletak kereta jauh dari pintu masuk bangunan
Anda juga boleh menggunakan pelbagai alat senaman seperti dumbbell atau skipping rope dalam rutin senaman anda.
30kg Dumbbells dumbbell set Bumper Plate Convertible & Adjustable Dumbell Set Strength Gym + 40cm Connector
RM 50.00
-Bahan: Getah keras berkualiti Semen Grit
-Bahan tidak beracun mesra alam yang selamat dari sebarang bahan kimia
-Rintangan panas tinggi dengan cengkaman getah yang tidak licin
-Dilapisi getah membantu melindungi lantai anda jika dumbbell jatuh
-Reka bentuk yang bersih, permukaan licin dan label berat yang jelas
-Lingkaran plat berat yang licin membolehkan pemuatan lancar dan cepat
-Sangat tahan lama, tahan hampir selama-lamanya – jaminan 1 tahun
-Pemegang berkontur untuk keselesaan dan pegangan tegas
-Hujung batang dumbbell yang tajam ditutup dengan penutup getah untuk keselamatan
-Spinlock dumbbell anti slip yang berkualiti 2 pasang PERCUMA
-Penyambung barbell 40cm PERCUMA menukar dumbbell anda ke barbell dengan mudah
Rubber skipping rope JR500
RM 15.00
Tali lompat JR500 diciptakan untuk memberikan cengkaman yang baik pada pemegangnya berkat reka bentuk ergonomik dan bahan getahnya yang rapuh. Untuk penggunaan intensiti biasa hingga sederhana, tali lompat JR500 adalah alat kecergasan yang mesti dimiliki untuk membakar kalori.
4. Hapuskan kalori cecair
Anda mungkin mengambil beratus kalori dalam sehari dengan meminum minuman manis seperti teh, jus atau minuman dalam tin. Minuman sebegini dikenali sebagai ‘kalori sifar’ kerana ia memberi tenaga tambahan tanpa menyediakan sebarang manfaat nutrien berkhasiat.
Sebaliknya, anda digalakkan untuk minum air kosong, teh, kopi atau minuman lain ‘tanpa gula’. Untuk menambahkan rasa, anda boleh memasukkan lemon atau oren segar dalam air kosong.
Vida Zero Sparkling Drink 325ML
RM 2.50
PERISA VIDA ZERO SPARKLING DRINK 325ML:
1) MINUMAN SALTY LYCHEE SPARKLING
Rasa lychee klasik yang halus dengan rasa masin ringan yang tidak dijangka menjadikan minuman ini enak. Sangat menarik! Sangat Menyegarkan!
2) MINUMAN CITRUS ASLI
Lemoney and limey, Vida orignal citrus adalah minuman sprite dengan pukulan sitrus berganda. Kesegaran yang tajam dan sedikit dalam tin.
3) MINUMAN LEMON SPARKLING
Berair dan penuh semangat, lemon Vida hanya berbuih dan ceria. Seperti sinar matahari sitrus di lidah anda.
4) MINUM MINYAK LIME SPARKLING
Pemadam dahaga barat klasik yang menggabungkan sitrus tropika dan pudina segar, rasa unik Vida Minty Lime mempunyai kesegaran yang menyenangkan.
Monster Energy Drinks Zero Ultra 355ml
RM 5.90
Monster Energy Ultra adalah minuman tenaga berkarbonat dengan taurin, ginseng, kafein, L-Carnitine dan vitamin B dengan pemanis. Minuman ini mempunyai kalori dan gula sifar kerana ia manis dengan sucralose dan acesulfame K.
Elakkan daripada menyangka dehidrasi sebagai kelaparan kerana selalunya anda rasa lapar tersebut boleh dihilangkan dengan cara meminum air secara berkala.
5. Sukat dan kawal saiz hidangan
Makan dalam jumlah yang banyak walaupun hanya sayur-sayuran rendah kalori turut menyebabkan kenaikan berat badan. Anda disyorkan untuk menggunakan sukatan bagi menwal jumlah hidangan dan mengikuti panduan porsi hidangan yang ditetapkan,
Perbandingan saiz berikut boleh digunakan untuk memantau saiz porsi hidangan anda:
- 3/4 cawan adalah sebesar bola golf
- 1/2 cawan adalah sebesar bola tenis
- 1 cawan adalah sebesar bola besbol
- 1 auns (oz) kacang adalah sebesar segenggam tangan
- 1 sudu teh adalah sebanyak satu dadu
- 1 sudu besar bersamaan dengan hujung ibu jari
- 3 auns daging bersamaan satu dek kad
- 1 keping bersamaan sekeping DVD
Walau bagaimanapun, saiz-saiz di atas tidak terlalu tepat, tetapi ia boleh membantu anda menyederhanakan pengambilan makanan.
Selain itu, anda juga boleh menggunakan pinggan suku-suku separuh untuk menyukat dan mengawal saiz hidangan harian anda dengan lebih mudah dan juga menggunakan botol air yang mempunyai paras sukatan air supaya anda dapat memenuhi keperluan elektrolit harian anda.
PINGGAN SUKU SEPARUH DIET
RM 46.93
- Pinggan Diet
- Pinggan Suku-suku-separuh
- Ada 2 bentuk pinggan
- Bentuk bulat dengan 3 bahagian – Saiz 26cm – 27cm Berat 170g-200g
- Bentuk segi empat dengan 4 bahagian – Saiz 26cm – 27cm Berat 250g
- Pinggan berkualiti jenis melamine bukan plastik biasa
- Tidak boleh digunakan dalam microvawe
- Suhu sehingga 120 darjah Celscius
TUPPERWARE 2021 New Sport Drinking Water Bottle with Straw BPA Free 1000 Ml 2000ml Plastic Water Drinking Bottle for Water 1L
RM 40.00
Botol air ini dapat menahan 100 darjah air mendidih. Catatan: (Botol air 3000ml pada masa ini tidak mempunyai reka bentuk dua port). Anda harus membawanya semasa dalam perjalanan.
Bahan: Plastik
Jenis Plastik: PC
Orang yang berkenaan: Orang dewasa
Ciri: Mesra Alam
Salutan Anti-karat: Dilengkapi
Prestasi Penebat haba: Tiada
Gaya: SUKAN
Jenis Bekalan: Item Dalam Stok
Bentuk: Dengan Tali
Persijilan: CE / EU, CIQ, EEC, FDA, LFGB, SGS
6. Makan dengan kesedaran
Ramai individu mendapat manfaat daripada makan dengan kesedaran terutamanya apabila mereka mengambil berat mengenai mengapa, bagaimana, bila, di mana dan apa yang mereka makan. Memilih makanan yang lebih sihat adalah sesuatu yang baik untuk memperbaiki tahap kesihatan badan anda.
Seterusnya, amalkan menikmati makanan secara perlahan. Makan setiap hidangan selama 20 minit membolehkan badan anda menghantar isyarat kenyang.
Selain itu, anda juga boleh mempertimbangkan soalan-soalan berikut mengenai pilihan makanan anda:
- Adakah nilai kalorinya baik untuk saya?
- Adakah ia mengenyangkan saya?
- Adakah bahan-bahan yang digunakan sihat?
- Jika ia mempunyai label, berapa banyakkah kandungan lemak dan garam di dalamnya?
7. Kawal diri daripada rangsangan luaran
Terdapat banyak isyarat sosial dan persekitaran yang mungkin menggalakkan anda makan melebihi had sepatutnya. Sebagai contoh, sesetengah individu cenderung makan berlebihan sewaktu menonton televisyen.
Dengan cara menyedari apa yang boleh mencetuskan keinginan untuk makan berlebihan, anda boleh memikirkan rutin harian yang sepatutnya bagi mengehadkan pencetus sebegini.
8. Rancang pemilihan makanan dengan teratur
Membeli makanan sihat dan merangka pelan pemakanan dengan teratur boleh membantu menurunkan berat badan dengan lebih ketara.
Jika anda ingin menurunkan berat badan, jauhkan makanan yang diproses atau makanan ringan dari dapur anda dan pastikan setiap bahan di dapur adalah sihat dan boleh digunakan untuk memasak hidangan sihat.
Selain itu, merancang pilihan makanan yang sesuai sebelum pergi ke acara sosial atau restoran juga boleh memudahkan proses penurunan berat badan anda.
9. Dapatkan sokongan sosial
Sokongan sosial adalah cara terbaik untuk anda kekal bermotivasi dalam perjalanan penurunan berat badan. Sokongan sosial daripada individu yang disayangi adalah perkara penting dalam perjalanan anda.
Sesetengah individu mungkin mengajak rakan atau ahli keluarga menyertai diet sihat mereka, sementara yang lain mungkin lebih suka menggunakan media sosial untuk berkongsi perkembangan mereka.
Sistem sokongan lain termasuklah:
- Mempunyai rangkaian sosial yang positif
- Menyertai kaunseling kumpulan atau kaunseling individu
- Menyertai kelab senaman atau mempunyai teman bersenam
10. Kekal positif
Penurunan berat badan adalah proses yang beransur-ansur dan anda mungkin akan berasa kecewa jika berat anda tidak turun pada kadar yang dijangkakan.
Begitu juga, mungkin terdapat hari yang lebih sukar daripada hari-hari lain apabila menjalani program penurunan atau pengawalan berat badan. Program penurunan berat badan yang berjaya memerlukan anda untuk bersabar dan tidak pernah berputus asa walaupun sebarang perubahan diri kelihatan terlalu sukar.
Di samping itu, anda mungkin perlu menetapkan semula matlamat anda, melaraskan jumlah pengambilan kalori atau menukar corak senaman anda.
Apa yang penting adalah untuk kekal positif dan bersungguh-sungguh dalam mencapai matlamat anda bagi mengatasi halangan supaya dapat menurunkan berat badan dengan jayanya.
Sumber
https://www.healthline.com/nutrition/how-to-lose-weight-as-fast-as-possible
https://www.medicalnewstoday.com/articles/322345
https://www.webmd.com/diet/features/10-ways-to-lose-weight-without-dieting
https://www.everydayhealth.com/diet-and-nutrition/diet/tips-weight-loss-actually-work