15 Nutrien Bagi Pelari Yang Penting

Seorang pelari haruslah mempunyai semua nutrien bagi pelari penting untuk mendapatkan prestasi yang lebih baik. Diet pun main peranan penting.

Ini bermakna mengelakkan pengambilan makanan ringan yang masin dan mengamalkan pemakanan berasaskan makanan segar seperti buah-buahan, sayur-sayuran, daging, biji-bijian dan kekacang.

Namun, tidak semua nutrien diperlukan bagi seorang pelari. Ada yang boleh diambil lebih banyak, dan ada juga yang mungkin tidak diperlukan dalam pelan diet anda. Oleh itu, mari kita lihat 15 nutrien bagi pelari yang anda harus ketahui seperti dalam senarai di bawah!

1. Nutrien Bagi Pelari – Vitamin A

Kegunaan: Memelihara kulit yang sihat, meningkatkan penglihatan supaya anda dapat mengekalkan penglihatan yang tajam pada waktu malam.

Berapa banyak yang perlu diambil: Lelaki, 900 mikrogram/ hari dan wanita, 700 mikrogram/ hari.

Bagaimana untuk dapatkannya: Seketul kentang manis yang dibakar mempunyai lebih daripada 500 peratus daripada nilai nutrien harian anda. Sumber lain adalah seperti kubis daun (kale), tembikai susu (cantaloupe).

2. Vitamin B12

Kegunaan: Membantu badan memecahkan lemak dan protein yang dimakan untuk sumber tenaga yang anda perlukan melalui senaman. Ia juga membantu membentuk sel darah merah baru, yang membawa oksigen melalui badan. Kekurangan vitamin ini boleh menyebabkan sejenis anemia dan keletihan.

Berapa banyak yang perlu diambil: 2.4 mikrogram/ hari bagi kedua-dua individu lelaki dan wanita. Pengambilan yang lebih daripada suplemen atau suntikan tidak akan memberikan anda lebih banyak tenaga.

Bagaimana untuk dapatkannya: Burger 3 auns mempunyai hampir keseluruhan nilai nutrien harian anda dengan 2.2 mikrogram B12. Sumber-sumber lain adalah seperti susu dan makanan yang diperkaya (seperti roti dan bijirin).

3. Vitamin C

Kegunaan: Membangunkan kolagen dalam kulit untuk memastikan ia menjadi licin dan lembut. Vitamin C juga berfungsi sebagai antioksidan untuk menghalang radikal bebas yang terdedah seperti pencemaran. Diambil melalui sumber tidak berunsurkan haiwan (seperti lentil), vitamin C akan membantu dalam penyerapan mineral tenaga.

Berapa banyak yang diperlukan: Lelaki, 90 miligram/ hari dan wanita, 75 miligram/ hari.

Bagaimana untuk dapatkannya: Dua biji kiwi kecil mempunyai lebih 100 peratus kuota nutrisi harian anda. Sumber lain adalah seperti buah strawberi, lada merah.

4. Vitamin D

Kegunaan: Dapat mengurangkan kecederaan. Satu kajian pada tahun 2012 mendapati bahawa apabila kadar vitamin D adalah rendah dalam sekumpulan pelari, mereka mempunyai biomarker untuk masalah keradangan yang lebih tinggi. Kadar vitamin D yang rendah boleh meningkatkan risiko berlakunya kecederaan otot yang berkaitan dengan keradangan.

Berapa banyak yang diperlukan: 600 IU/ hari bagi kedua-dua individu lelaki dan wanita.

Bagaimana untuk dapatkannya: Tiga auns salmon mempunyai kira-kira 450 IU. Sumber lain adalah seperti kuning telur, susu dan beberapa jenis cendawan (ada jenis tertentu ditanam dengan cara yang dapat meningkatkan kandungan vitamin D mereka).

5. Vitamin E

Kegunaan: Menjaga badan anda agar kekal muda dan berdaya tahan. Vitamin E menguatkan sistem imun anda terhadap virus dan bakteria, bertindak sebagai antioksidan anti-radang yang kuat bagi menghadapi radikal bebas, dan mengekalkan saluran darah yang luas dan lentur.

Berapa banyak yang diperlukan: 15 miligram/ hari bagi kedua-dua individu lelaki dan wanita.

Bagaimana untuk dapatkannya: Satu auns kacang badam (kira-kira 23 kernel) menawarkan 37 peratus daripada nilai nutrien harian anda. Sumber lain adalah seperti biji bunga matahari, minyak zaitun.

6. Kalsium

Kegunaan: Menyokong kesihatan tulang dan gigi. Di sinilah 99 peratus kalsium anda disimpan. Ia juga merupakan sejenis elektrolit yang membantu penguncupan otot dan saluran darah.

Berapa banyak yang diperlukan: 1,000 miligram/ hari.

Bagaimana untuk dapatkannya: Satu cawan susu mempunyai kira-kira 30 peratus daripada nilai nutrien harian anda, walaupun minuman bukan tenusu yang diperkaya (badam, susu mentega) menawarkan 45 peratus nutrien lebih banyak. Sumber lain adalah seperti tauhu, bayam dan biji chia.

7. Choline

Kegunaan: Tingkatkan metabolisme, dan membantu tubuh anda membentuk neurotransmiter khusus yang diperlukan untuk mengawal otot, memori dan tumpuan yang baik. Pengambilan choline yang mencukupi dapat mengurangkan keletihan juga.

Berapa banyak yang diperlukan: Lelaki, 550 miligram/ hari dan wanita 425 miligram/ hari. Walau bagaimanapun, kira-kira separuh daripada populasi mungkin mempunyai varian gen yang mengurangkan keupayaan anda untuk menyerap nutrien ini. Tanda-tandanya adalah seperti keletihan dan penurunan berat badan. Jika ini berlaku, anda mungkin perlu makan lebih banyak makanan yang mengandungi choline.

Bagaimana untuk dapatkannya: Satu telur secara keseluruhan (kuning telur adalah tempat yang manis) mengandungi 610 miligram. Sumber lain adalah benih gandum dan ayam belanda.

8. Serat

Kegunaan: Mengekalkan berat badan yang sihat, kekalkan bentuk yang mantap, mengawal gula darah dan menurunkan tahap kolesterol.

Berapa banyak yang diperlukan: Lelaki, 38 gram/ hari dan wanita, 25 gram/ hari. Kebanyakan pelari mengambil separuh daripada keseluruhan nutrien yang diperlukan dalam sehari. Walaupun sebelum perlumbaan, pastikan anda ambil makanan kaya serat, kerana jika tidak ia boleh menyebabkan masalah GI.

Bagaimana untuk dapatkannya: 1 cawan raspberi menawarkan 8 gram serat. Sumber-sumber lain adalah seperti kacang, biji-bijian.

9. Zat besi

Kegunaan: Menguatkan otot. Zat besi adalah penting bagi mengangkut oksigen dalam darah dan otot. Jika anda mengalami penurunan dalam prestasi dan berasa lebih letih daripada kebiasaan, dapatkan ujian darah untuk memeriksa tahap zat besi anda.

Berapa banyak yang diperlukan: Lelaki, 8 miligram/ hari dan wanita, 18 miligram/ hari. Sekiranya doktor anda mendapati anda mempunyai tahap zat besi yang rendah, dia akan mempreskripsikan anda suplemen yang sesuai. (Terjemahan: jangan ambil ubat tambahan sendiri tanpa nasihat daripada doktor).

Bagaimana untuk dapatkannya: ½ cawan lentil membekalkan 3 miligram besi. Sumber-sumber lain adalah seperti daging merah, ayam ternakan dan bijirin yang diperkaya.

10. Magnesium

Kegunaan: Meningkatkan keupayaan anda untuk berlari dengan baik. Magnesium adalah penting kerana ia mewujudkan 300 reaksi biokimia di dalam badan. Salah satu fungsi yang paling penting adalah ia berperanan dalam meningkatkan metabolisme tenaga. Ia juga merupakan nutrien yang amat penting semasa sesi latihan berat.

Berapa banyak yang diperlukan: Lelaki, 400 miligram/ hari; wanita, 310 miligram/ hari. Suplemen magnesium boleh menyebabkan kesan sampingan seperti cirit-birit, jadi tetapkan tujuan untuk makan lebih banyak sumber makanan semulajadi berasaskan mineral.

Bagaimana untuk dapatkannya: Satu auns biji labu menyediakan hampir satu per lima bagi kuota nutrisi anda. Sumber lain adalah seperti ‘swiss chard’, kacang.

11. Omega-3

Kegunaan: Diperlukan bagi proses pemulihan selepas latihan. Omega-3 telah terbukti dapat mengurangkan keradangan selepas berlari, yang boleh memperbaiki tisu dan mengurangkan sakit otot. Penyelidikan lain menunjukkan bahawa ia dapat membantu mencegah masalah asma yang terjadi kerana senaman.

Berapa banyak yang diperlukan: Individu lelaki dan wanita disyorkan memakan makanan yang kaya dengan Omega-3 setiap hari dengan sekurang-kurangnya 500 miligram. Sekiranya anda tidak mencapai jumlah itu, pertimbangkan untuk menambah suplemen minyak ikan atau suplemen berasaskan alga jika anda adalah seorang vegetarian atau vegan.

Bagaimana untuk dapatkannya: Satu tin sardin boleh mempunyai hampir 1,400 miligram Omega-3. Sumber lain adalah salmon, arctic char, makanan yang diperkaya dengan Omega 3 seperti jus dan telur.

12. Potasium

Kegunaan: Bagi tujuan penghidratan dan mengekalkan fungsi otot yang betul. Bersama pengambilan natrium, ini adalah elektrolit yang paling penting. Kalium membantu kontraksi dan merehatkan otot anda. Ia juga menyumbang kepada keseimbangan bendalir dalam badan and.

Berapa banyak yang diperlukan: 4.7 gram/ hari bagi individu lelaki dan wanita.

Bagaimana untuk dapatkannya: Sebiji kentang panggang menawarkan 17 peratus daripada nilai nutrien harian anda. Sumber lain adalah seperti yogurt, buah kering, pisang.

13. Selenium

Kegunaan: Kuasa antioksidannya boleh melegakan kerosakan sel oksidatif yang terjadi selepas bersenam, mengekalkan fungsi tiroid (dan paras tiroid yang rendah dapat mengurangkan keletihan), dan mengawal metabolisme.

Berapa banyak yang diperlukan: 55 mikrogram/ hari bagi individu lelaki dan wanita.

Cara untuk dapatkannya: Cara mudah adalah dengan memakan satu kacang Brazil yang membekalkan 137 peratus daripada nilai nutrien harian anda. Sumber lain adalah seperti jus oren, bijirin penuh.

14. Sodium

Kegunaan: Membantu badan anda mengekalkan keseimbangan cecair dan elektrolit yang betul. Ia juga akan mencegah kekejangan otot jika anda jenis yang berpeluh dengan banyak atau suka berlari ketika cuaca panas.

Berapa banyak yang diperlukan: Lelaki dan wanita perlu mengehadkan pengambilan kepada 2,300 miligram/ hari. Jika anda mempunyai tekanan darah tinggi, pengambilan yang sesuai adalah 1,500 miligram/ hari atau kurang daripada itu. Ia boleh diambil dalam jenis tablet sodium.

Cara untuk dapatkannya: Biasanya, anda tidak perlu mencari sumber sodium kerana kebanyakannya didapati daripada pemakanan anda. Tetapi, selepas berlari dan berpeluh, ianya adalah sangat bagus untuk makan (atau minum) makanan yang lebih tinggi dalam kadar sodium untuk menampung kembali jumlah sodium yang telah hilang. Roti, keju, ayam, dan minuman sukan semuanya mengandungi elektrolit. Tiga auns ayam belanda deli boleh membekalkan sehingga 1,050 miligram.

15. Zink

Kegunaan: Mengekalkan kulit anda agar berdaya tahan dan sihat, menyembuhkan luka dengan betul, memecahkan karbohidrat (yang mungkin merupakan sumber bahan api utama anda), dan menjadikan sistem imun anda berfungsi dengan efisien. Kekurangan nutrien ini boleh mendatangkan risiko kepada sindrom terlebih bersenam.

Berapa banyak yang diperlukan: Lelaki, 11 miligram/ hari dan wanita, 8 miligram/ hari. Memandangkan ia banyak terkandung dalam produk haiwan, atlet vegetarian harus memberi tumpuan untuk mendapatkannya daripada sumber makanan lain yang mencukupi.

Cara dapatkannya: ½ cawan hummus membekalkan 15 peratus daripada kuota nutrisi harian anda. Sumber-sumber lain adalah seperti daging lembu ternakan dan biji bunga matahari.

SUMBER

https://www.runnersworld.com/nutrition-weight-loss/a20839428/the-15-nutrients-all-runners-need