Terdapat pelbagai jenis latihan kekuatan yang boleh dilakukan bergantung kepada matlamat kecergasan anda. Dalam artikel ini, kami senaraikan 20 latihan kekuatan yang boleh dijadikan sebagai rutin senaman anda untuk membina otot yang kuat. Baca dengan lebih lanjut, pilih aktiviti yang bersesuaian dan mulakan latihan kekuatan anda hari ini!

1. Squat

• Cara: Berdiri dengan palang berada di bahagian atas anda. Buka kaki selebar bahu anda. Seterusnya, squat ke bawah dengan menolak lutut ke sisi sambil menggerakkan pinggul. Squat ke bawah sehingga bahagian pinggul anda lebih rendah berbanding lutut. Kemudian, squat ke atas semula sambil mengekalkan posisi lutut dan dada yang sama. Kekalkan berat di bahagian atas buat seketika. Ambil nafas yang mendalam, tahan dan lakukan squat sekali lagi.  

• Set/ ulangan/ rehat yang disyorkan: 1-3 set, 10-15 ulangan, 60-90 saat rehat.

• Fungsi: Jika anda melakukan squat dengan kerap dan betul, ia dapat mengelakkan sakit lutut dan sakit belakang. Ia juga dapat membentuk pinggul yang cantik.

2. Squat belakang (Back squat)

• Cara: Pegang palang dan berdiri dengan membuka kaki selebar bahu dan jari kaki menghadap keluar. Pastikan bahagian belakang anda tegak dengan melihat titik di lantai kira-kira 2meter di hadapan anda. Kemudian, duduk dan turunkan badan anda seperti ingin duduk di atas kerusi. Turunkan badan hingga bahagian pinggul berada di bawah lutut anda. Kekalkan berat badan pada tumit anda sementara anda bangun semula.

• Set/ ulangan/ rehat yang disyorkan: 5 set, 5 ulangan, 60-90 saat rehat.

• Fungsi: Mengangkat berat sambil squat boleh membina otot seluruh badan termasuk bahagian bawah badan.

3. Squat depan (Front squat)

• Cara: Pergerakan hampir sama seperti squat belakang tetapi palang diletakkan di bahagian depan badan (dada). Pastikan telapak tangan anda menghadap ke atas. Kemudian, squat ke bawah dan kekalkan posisi dada ke atas. Naik ke atas perlahan-lahan menggunakan tumit anda.

• Set/ ulangan/ rehat disyorkan: 3 set, 10 ulangan, 60 saat rehat.

• Fungsi: Squat depan anda memaksa anda membetulkan posisi dan meningkatkan pergerakan anda.

4. Lompatan squat bersama ‘dumbbell’ (Dumbbell jump squat)

• Cara: Berdiri dengan kaki yang dibuka selebar bahu. Genggam ‘dumbbell’ di kedua-dua belah tangan. Kemudian, squat ke bawah dan bersedia untuk melompat setinggi yang boleh. Kembali ke posisi asal dan ulang semula pergerakan.

• Set/ ulangan/ rehat disyorkan: 3 set, 5 ulangan, 60 saat rehat.

• Fungsi: Mengaktifkan tisu otot dan memperbaiki sistem saraf. Malah, ia menitik beratkan kualiti pergerakan berbanding memenatkan otot anda.

5. ‘Bench Press’

• Cara: Genggam palang dengan posisi badan lebih lebar daripada bahu dan regangkan otot ‘lats’ bersama. Ini dilakukan untuk menghasilkan satu platform menekan sebelum anda mengeluarkan palang itu. Pastikan kepala anda menghadap siling bukannya palang bagi memastikan anda menekan pada bahagian yang sama. Turunkan palang ke dada. Seterusnya, tolak ke atas dengan kuat dan lakukan ulangan seterusnya.      

• Set/ ulangan/ rehat disyorkan: 5 set, 5 ulangan, 60-90 saat rehat.

• Fungsi: Membina dan menguatkan otot bahagian atas badan.

6. ‘Dumbbell Bench Press’

• Cara: Baring di atas bangku dengan kaki berada di lantai iaitu di bawah lutut anda. Genggam ‘dumbbell’ dan angkat tangan ke atas. Dengan lengan yang lurus. Turunkannya ke dada kemudian tolak’ dumbbel’l ke atas semula dengan kuat. Ulang kembali pergerakan ini.

• Set/ ulangan/r ehat disyorkan: 3 set, 10 ulangan, 60 saat rehat.

• Fungsi: Menggunakan dumbbell membantu meningkatkan proses pembinaan otot.

7. ‘Incline Bench Press’

• Cara: Baring atas bangku dengan kecenderungan 45 darjah. Pegang palang dengan tangan dibuka selebar bahu dan letakkan di atas dada. Turunkan palang ke bawah dengan gerakan terkawal secara perlahan ke atas dada. Berhenti seketika dan ulang ke posisi asal.

• Set/ulangan/rehat: 3 set, 10 ulangan, 60 saat rehat.

• Fungsi: Manfaat utama dalam melakukan incline bench press adalah untuk mengembangkan bahagian atas otot-otot dada (pectoral muscles).

8. ‘Overhead Press’

• Cara: Angkat palang dengan kedua tangan dibuka melebihi lebar bahu. Berdiri tegak dan buka kaki selebar bahu. Kukuhkan ‘abs’, ‘glutes’ dan ‘quads’ sementara anda menekan palang terus ke atas. Berhenti seketika di posisi itu dan kemudian rendahkannya semula. Anda mungkin mendapati membalut ibu jari di sekitar sisi jari anda membolehkan anda mengangkat lebih banyak beban.

• Set/ulangan/rehat disyorkan: 4 set, 6-8 ulangan, 60 saat rehat.

• Fungsi: Mengangkat berat boleh menguatkan otot bahu dan perut anda serta menstabilkan tulang belakang.

9. Deadlift

• Cara: Bersedia supaya anda menggenggam palang dengan cengkaman tangan yang lebih lebar. Tangan anda juga haruslah lebih lebar daripada bahu anda. Kemudian, mulakan pergerakan dengan menguatkan ‘hamstring’ dan meluruskan otot anda. Apabila palang telah melepasi lutut, anda sudah boleh berdiri dengan betul sepenuhnya.

• Set/ ulangan/ rehat disyorkan: 5 set, 5 ulangan, 60-90 saat rehat.

• Fungsi: Memperbaiki postur bahagian belakang badan anda – otot-otot di bahagian belakang badan anda serta menghindari kecederaan.

10. ‘Kettlebell Sumo Deadlift’

• Cara: Letakkan ‘kettlebell’ di antara kaki anda. Mulakan langkah dengan meluruskan kaki tanpa mengubah sudut ‘torso’ anda. Apabila kaki anda suruh diluruskan, tolak pinggul anda ke hadapan sambil kembali ke posisi asal.

• Set/ ulangan/ rehat disyorkan: 3 set, 10 ulangan, 60 saat rehat.

• Fungsi: Pergerakan ini merangsang struktur otot anda dan memperbaiki pergerakan badan. Malah, ia juga tidak akan memenatkan otot anda sebelum anda melakukan set ‘deadlift’ yang lebih berat.

11. ‘Romanian Deadlift’

• Cara: Berdiri tegak sambil memegang ‘barbell’ dengan genggaman yang lebih baik di luar paha anda. Dengan bergantung pada pinggul anda, turunkan palang ke bawah di hadapan pada dan pastikan palang kekal dekat dengan anda. Turunkan badan anda sehingga anda merasakan regangan yang kuat di ‘hamstring’ anda. Kemudian, luruskan badan kembali dan ulang langkah sama semula.

• Set/ ulangan/ rehat disyorkan: 4 set, 6-8 ulangan. 60-90 saat rehat.

• Fungsi: Cara yang ideal untuk meningkatkan kekuatan otot ‘hamstring’.

12. ‘Snatch-Grip Deadlift’

• Cara: Pegang ‘barbell’ dengan tangan anda kira-kira dua kali ganda lebar bahu. Kemudian, tekan tolak melalui tekanan tumit dan kekalkan bahu ke atas. Pada masa yang sama, tolak pinggul ke hadapan untuk mengangkat palang.

• Set/ulangan/rehat disyorkan: 3 set, 10 ulangan, 60 saat rehat.

• Fungsi: Meningkatkan kekuatan bahagian belakang dan kekuatan mencengkam. Selain itu, ia juga meningkatkan hipertrofi otot di bahagian belakang badan.

13. ‘Bent-Over Row’

• Cara: Pegang ‘barbell’ dengan cengkaman ‘pronated’ (tapak tangan menghadap ke bawah). Bengkokkan lutut sedikit dan condongkan tubuh ke hadapan sambil mengekalkan posisi belakang badan yang tegak. Dalam posisi ini, bernafas dan angkat ‘barbell’ ke arah anda. Pastikan siku dekat dengan dan hanya gunakan lengan bawah untuk memegang beban. Pada kedudukan kontraksi tertinggi, perah otot belakang dan tahan buat seketika. Seterusnya, bernafas dan rendahkan ‘barbell’ perlahan-lahan ke posisi asal.

• Set/ ulangan/ rehat disyorkan: 5 set, 5 ulangan, 60-90 saat rehat.

• Fungsi: Mensasarkan untuk menguatkan banyak otot di bahagian belakang badan. Ia merupakan latihan yang baik untuk meningkatkan kekuatan dan saiz badan.

14. Tekan tubi (Push-up)

• Cara: Dengan meluruskan tangan, mengetatkan bahagian pinggul dan bergantung pada ‘abs’, secara perlahan rendahkan diri anda sehingga siku berada pada sudut 90 darjah atau kurang. Bergantung pada pengalaman, umur dan fleksibiliti anda, 90 darjah mungkin sudut paling rendah yang anda boleh lakukan.

• Set/ ulangan/ rehat disyorkan: 3 set, ulang sehingga berasa tidak larat, 60 saat rehat.

• Fungsi: Menguatkan otot di seluruh badan dan meningkatkan kekuatan badan. Di samping itu, ia juga bermanfaat bagi bahagian tengah dan bawah badan.

15. ‘Press up’

• Cara: Berada dalam kedudukan seperti ingin bangun ke atas dengan tangan lebih lebar daripada bahu anda. Kekalkan ‘abs’ badan, dah rendahkan hingga dada anda menyentuh lantai. Pastikan paha tidak menyentuh lantai dan kemudian tekan badan ke atas kembali.

• Set /ulangan/ rehat disyorkan: 3 set, 10 ulangan, 60 saat-120 saat rehat.

• Fungsi: Ini berfungsi menguatkan bahagian tengah badan serta mengajar anda untuk menahan ketegangan badan secara keseluruhan.

16. ‘Diamond Press-Up’

• Cara: Berada dalam posisi seperti menekan ke atas, letakkan tangan anda berdekatan hingga ibu jari dan jari indeks anda menyentuh satu sama lain. Kekalkan badan anda dengan garis lurus dengan bersandarkan ‘abs’ anda, lebih rendah sehingga dada berada di atas lantai. Kemudian, tekan kembali badan ke atas.

• Set/ ulangan/ rehat disyorkan: 3 set, 8-10 ulangan, 60 saat rehat.

• Fungsi: Variasi ‘press-up’ ini akan memberikan penekanan lebih pada otot trisep anda sementara mengubah tekanan pada dada anda sedikit.

17. ‘Kettlebell Swings’

• Cara: Ayunkan ‘kettleball’ antara kaki dengan kedua-dua tangan. Kemudian tolak pinggul ke hadapan untuk mengayunkannya lebih tinggi. Kekalkan lengan dalam keadaan yang santai. Biarkan ‘kettlebell’ itu dihayunkan kembali dan jangan bengkokkan lutut anda terlalu banyak.

• Set /ulangan/ rehat disyorkan: 3 set, 10 ulangan, 60 saat rehat.

• Fungsi: Gerakan keseluruhan tubuh ini melibatkan kesemua otot ‘posterior’ yang terlibat dalam gerakan ‘deadlift’.

18. ‘Biceps Curls’

• Cara: Genggam sepasang ‘dumbbell’ di kedua-dua tangan, luruskan badan anda, berdiri tegak sambil kaki dan bahu dekat bersama. Pastikan telapak tangan anda menghadap ke hadapan dan tangan berada di luar kawasan pinggul anda. Tetapkan siku berada di sisi, lengkungkan ‘dumbbell’ ke arah anda dan berhenti sebelum lengan bawah menegak. Rendahkan badan dan kembali pada posisi asal.

• Set/ ulangan/ rehat disyorkan: 3 set, 10 ulangan, 60-90 saat rehat.

• Fungsi: Fungsi utama senaman ini ialah untuk meningkatkan saiz dan kekuatan otot bisep.

19. ‘Russian Twist’

• Cara: Duduk di atas lantai sambil badan anda berada pada sudut 45 darjah ke lantai dan lutut anda dibengkokkan. Pegang ‘kettlebell’ pada pemegangnya dengan kedua tangan kemudian berputar ke satu sisi. Kembali ke posisi awal dan berputar ke sisi lain. Kemudian, kembali semula ke posisi asal untuk menyelesaikan satu set. Sebaik sahaja anda dapat melengkapkan set dengan mudah, naikkan bahagian tumit beberapa sentimeter dari lantai untuk meningkatkan cabaran ‘abs’.

• Set/ ulangan/ rehat disyorkan: 3 set, 10 ulangan, 60 saat rehat.

• Fungsi: Menguatkan ‘core’, ‘obliques’ dan tulang belakang anda. Ia juga berkesan untuk mengimbangkan badan, mengekalkan kestabilan struktur tulang belakang dan merapikan bahagian abdomen anda.

20. ‘Crunch’

• Cara: Baring secara terlentang ke belakang dan letakkan kaki pada lantai dengan jarak selebar pinggang. Kemudian, bengkokkan lutu dan letakkan lengan di atas dada anda. Tegangkan ‘abs’ anda dan angkat bahagian atas badan sambil mengekalkan kepala dan leher yang relaks. Bernafas dan kembali ke kedudukan asal.

• Set /ulangan/ rehat disyorkan: 1-3 set, 20 ulangan, 90 saat rehat.

• Fungsi: Membantu meningkatkan tumpuan sewaktu melakukan rutin senaman. Ia tidak memerlukan sebarang peralatan, jadi anda boleh melakukannya di mana-mana sahaja. Selain itu, ia juga dapat memperbaiki kekuatan dan fleksibiliti otot.

SUMBER

https://www.webmd.com/fitness-exercise/ss/slideshow-start-strength-training

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/strength-training/art-20046670

https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/strength-training-at-home

https://www.verywellfit.com/complete-beginners-guide-to-strength-training-1229585