Isu penurunan berat badan penuh dengan mitos. Individu sering dinasihatkan melakukan pelbagai perkara yang mana kebanyakannya tidak mempunyai bukti untuk menyokongnya. Walau bagaimanapun, selama ini, para saintis telah menemui beberapa strategi yang dilihat berkesan.
Berikut adalah 26 tip menurunkan berat badan yang berasaskan bukti sains.
1. Minum air, terutamanya sebelum makan
Ia sering dikatakan bahawa minum air adalah salah satu tip menurunkan berat badan yang terkenaldan hal itu adalah benar. Minum air boleh meningkatkan metabolisme sebanyak 24 hingga 30% sepanjang tempoh 1 hingga 1 setengah jam, dan membantu anda membakar lebih banyak kalori. Satu kajian menunjukkan bahawa minum setengah liter (17 auns) air kira-kira setengah jam sebelum makan membantu individu mengambil kurang kalori dan kehilangan 44% lebih banyak berat berbanding mereka yang tidak minum air.
2. Makan telur untuk sarapan pagi
Makan telur keseluruhan boleh mempunyai pelbagai manfaat, termasuklah menjadi salah satu tip menurunkan berat badan. Kajian menunjukkan bahawa menggantikan sarapan berasaskan bijirin dengan telur boleh membantu anda makan dengan kurang kalori untuk 36 jam seterusnya serta kehilangan berat badan dan lemak badan. Sekiranya anda tidak makan telur, itu tidak mengapa. Mana-mana sumber protein berkualiti lain untuk sarapan pagi juga sudah memadai.
3. Minum kopi (kopi pekat adalam lebih baik)
Kopi yang berkualiti sarat dengan antioksidan dan boleh mempunyai banyak manfaat kesihatan. Kajian menunjukkan bahawa kafein dalam kopi boleh meningkatkan metabolisme sebanyak 3 hingga 11% dan meningkatkan pembakaran lemak sehingga 10 hingga 29%. Pastikan anda tidak menambahkan gula atau bahan kalori tinggi lain dalam kopi anda kerana ini akan mengurangkan manfaatnya.
4. Minum teh hijau
Seperti kopi, teh hijau juga mempunyai banyak manfaat dan salah satunya adalah membantu dalam penurunan berat badan. Walaupun teh hijau mengandungi sejumlah kecil kafein, ia mengandung banyak antioksidan kuat yang dipanggil katekin. Ia dipercayai berfungsi secara interaktif dengan kafein untuk meningkatkan pembakaran lemak. Walaupun ada bukti yang bercampur, banyak kajian menunjukkan bahawa teh hijau (sama ada sebagai minuman atau suplemen ekstrak teh hijau) dapat membantu menurunkan berat badan.
5. Cuba puasa berselang-seli
Puasa berselang-seli adalah corak makan yang popular melibatkan kitaran antara tempoh puasa dan tempoh dibenarkan makan. Kajian jangka pendek menyarankan bahawa puasa dengan tempoh sekejap begini adalah berkesan sebagai tip menurunkan berat badan kerana ia bertindak menyekat kalori dengan berterusan. Di samping itu, ia juga boleh mengurangkan kehilangan jisim otot yang biasanya dikaitkan dengan diet rendah kalori. Walau bagaimanapun, kajian yang lebih berkualiti diperlukan sebelum sebarang kenyataan yang lebih kuat dapat dibuat.
6. Ambil suplemen glucomannan
Dalam beberapa kajian, serat yang dipanggil glucomannan telah dikaitkan dengan proses penurunan berat badan. Serat jenis ini menyerap air dan kekal di dalam usus untuk seketika, menjadikan anda lebih kenyang dan membantu anda mengambil kurang kalori. Kajian pula menunjukkan bahawa individu yang mengambil suplemen ini kehilangan lebih banyak berat badan berbanding individu yang tidak mengambilnya.
7. Elakkan pengambilan gula tambahan
Gula tambahan adalah salah satu bahan yang paling buruk dalam diet moden. Kebanyakan individu mengambilnya dalam kadar yang melampau. Kajian menunjukkan bahawa penggunaan gula (dan sirap jagung fruktosa) dikaitkan dengan peningkatan risiko obesiti, serta keadaan seperti diabetes jenis 2 dan penyakit jantung. Jika anda ingin menurunkan berat badan, elakkan gula tambahan. Pastikan anda membaca label, kerana makanan yang menyihatkan juga boleh ditambahkan dengan gula.
8. Kurangkan pengambilan karbohidrat halus
Karbohidrat halus termasuklah gula dan biji-bijian yang telah dilucutkan dari bahagian serat dan nutrisi mereka. Ini termasuklah roti putih dan pasta. Kajian menunjukkan bahawa karbohidrat halus ini boleh meningkatkan kadar gula darah dengan cepat, dan menyebabkan kelaparan, nafsu makan dan peningkatan pengambilan makanan beberapa jam kemudian. Pengambilannya juga berkaitan dengan masalah obesiti. Jika anda makan karbohidrat, pastikan untuk mengambilnya dalam bentuk serat semulajadi.
9. Amalkan diet rendah karbohidrat
Jika anda ingin mendapatkan semua manfaat daripada sekatan karbohidrat, maka pertimbangkan untuk amalkan diet rendah karbohidrat. Banyak kajian menunjukkan bahawa pemakanan sebegini dapat membantu menurunkan berat badan sebanyak 2 hingga 3 kali lebih baik berbanding diet rendah lemak sementara memberi manfaat kepada kesihatan anda juga.
10. Gunakan pinggan bersaiz kecil
Menggunakan pinggan kecil dikatakan dapat membantu sesetengah orang untuk mengambil kurang kalori secara automatik. Walau bagaimanapun, kesan saiz pinggan ini dilihat tidak mampu mempengaruhi semua orang. Mereka yang berlebihan berat badan kelihatan lebih terkesan dengan langkah ini.
11. Kawal bahagian makanan atau lakukan pengiraan kalori
Kawal bahagian makanan atau bermaksud makan dengan kurang ataupun menghitung kadar kalori boleh menjadi sangat berguna, bagi alasan yang jelas. Sesetengah kajian menunjukkan bahawa menyimpan diari makanan atau mengambil gambar makanan anda dapat membantu anda mengurangkan berat badan. Apa-apa cara yang boleh meningkatkan kesedaran anda tentang apa yang anda makan mungkin adalah bermanfaat.
12. Simpan makanan sihat berdekatan bagi memudahkan sekiranya anda berasa lapar
Mempunyai makanan yang sihat berdekatan boleh membantu mencegah anda daripada makan sesuatu yang tidak sihat jika anda menjadi terlalu lapar. Makanan ringan yang mudah alih dan mudah disediakan termasuklah buah-buahan, kacang, lobak muda, yogurt dan telur rebus.
13. Ambil suplemen probiotik
Mengambil suplemen probiotik yang mengandungi bakteria sub-keluarga Lactobacillus telah terbukti dapat mengurangkan jisim lemak. Walau bagaimanapun, perkara yang sama tidak berlaku kepada semua spesies Lactobacillus. Sesetengah kajian telah menghubungkan L. acidophilus dengan penambahan berat badan.
14. Makan makanan pedas
Lada cili mengandungi capsaicin, iaitu sebatian pedas yang boleh meningkatkan metabolisme dan mengurangkan sedikit selera anda. Walau bagaimanapun, ada individu yang mungkin mengembangkan toleransi terhadap kesan capsaicin dari masa ke masa, dan ini mungkin mengehadkan keberkesanan jangka panjangnya.
15. Lakukan latihan aerobik
Melakukan senaman aerobik (cardio) adalah cara terbaik untuk membakar kalori dan meningkatkan kesihatan fizikal dan mental anda. Ia juga dilihat berkesan untuk mengurangkan lemak perut, lemak tidak sihat yang cenderung terbina pada organ-organ anda dan menyebabkan penyakit metabolik.
16. Angkat berat
Salah satu kesan sampingan yang paling teruk disebabkan berdiet adalah ia cenderung menyebabkan kehilangan otot dan memperlahankan kadar metabolik, yang sering disebut sebagai mod kelaparan. Cara terbaik untuk mengelakkan masalah ini adalah dengan melakukan beberapa jenis latihan rintangan seperti mengangkat berat. Kajian menunjukkan bahawa mengangkat berat dapat membantu mengekalkan metabolisme yang tinggi dan menghalang berlakunya kehilangan jisim otot yang berharga. Ianya adalah penting untuk mengetahui bahawa latihan ini bukan sahaja dilakukan untuk mengurangkan lemak tetapi juga untuk membina otot. Latihan rintangan adalah penting untuk mendapatkan bentuk badan yang cantik.
17. Makan lebih banyak serat
Pengambilan serat sering disyorkan sebagai salah satu tip menurunkan berat badan. Walaupun terdapat bukti yang bercampur, beberapa kajian menunjukkan bahawa serat (terutamanya serat likat) dapat meningkatkan rasa kenyang dan membantu anda mengawal berat badan anda dalam jangka masa panjang.
18. Makan lebih banyak sayur-sayuran dan buah-buahan
Sayur-sayuran dan buah-buahan mempunyai beberapa sifat yang menjadikannya berkesan untuk menurunkan berat badan. Kedua-duanya mengandungi sedikit kalori tetapi banyak serat. Kandungan air yang tinggi juga menjadikan kedua-duanya dengan ketumpatan tenaga yang rendah, dan mengenyangkan. Kajian menunjukkan bahawa individu yang makan sayur-sayuran dan buah-buahan cenderung mempunyai berat badan yang kurang. Selain itu, kedua-duanya juga adalah sangat berkhasiat, jadi memakannya adalah penting untuk kesihatan anda.
19. Dapatkan tidur yang mencukupi
Aspek tidur selalu tidak ditegaskan dalam proses penurunan berat badan namun ia mungkin sama pentingnya dengan makan secara sihat dan bersenam. Kajian menunjukkan bahawa tidur yang tidak berkualiti adalah salah satu faktor risiko yang paling tinggi menyebabkan masalah obesiti, kerana ia dikaitkan dengan risiko peningkatan obesiti 89% pada kanak-kanak dan 55% pada orang dewasa.
20. Lawan ketagihan makanan anda
Sekiranya anda mengalami keinginan kuat dan tidak dapat membendung nafsu makan anda, anda mungkin masih akan mengalami ketagihan itu walaupun seberapa banyak anda mencuba. Dalam kes ini, dapatkan bantuan profesional. Mencuba untuk menurunkan berat badan tanpa memerangi ketagihan makanan terlebih dahulu adalah mustahil.
21. Makan lebih banyak protein
Protein adalah nutrien yang paling penting untuk membantu menghilangkan berat badan. Pemakanan berasaskan diet protein yang tinggi telah terbukti dapat meningkatkan metabolisme sebanyak 80 hingga 100 kalori sehari sambil membuang 441 kalori sehari daripada diet anda. Satu kajian lain juga menunjukkan bahawa mengambil protein sebanyak 25% daripada kalori harian anda dapat mengurangkan pemikiran obsesif tentang makanan sebanyak 60% sementara mengurangkan separuh keinginan untuk makan lewat malam. Hanya tambahkan protein ke dalam diet anda yang mana ia adalah salah satu cara yang paling mudah dan paling berkesan untuk mengurangkan berat badan.
22. Ambil suplemen protein whey
Jika anda berjuang untuk mendapatkan protein yang mencukupi dalam diet anda, pengambilan suplemen seperti serbuk protein boleh membantu. Satu kajian menunjukkan bahawa menggantikan beberapa kalori anda dengan protein whey boleh menyebabkan penurunan berat badan sekitar 8 paun (3.6 kg) dari masa ke masa sambil meningkatkan jisim otot.
23. Elakkan minuman bergula, termasuk soda dan jus buah
Gula adalah buruk, tetapi gula dalam bentuk cecair adalah lebih teruk. Kajian menunjukkan bahawa kalori daripada gula cecair mungkin merupakan aspek yang paling menggemukkan dalam makanan moden. Sebagai contoh, satu kajian menunjukkan bahawa minuman manis dikaitkan dengan peningkatan risiko obesiti sebanyak 60% pada kanak-kanak untuk setiap hidangan harian. Perlu diingatkan bahawa ini juga melibatkan jus buah, yang mengandungi jumlah gula sama seperti minuman ringan seperti Coke. Makan buah-buahan, tetapi hadkan atau elakkan jus buah sama sekali.
24. Makan makanan secara keseluruhan, dengan bahan tunggal (Makanan Sebenar)
Sekiranya anda ingin menjadi lebih langsing, lebih sihat, maka salah satu perkara terbaik yang boleh anda lakukan untuk diri anda adalah makan makanan yang lengkap. Makanan ini semulajadi mengisi, dan sangat sukar untuk mendapatkan berat badan jika kebanyakan makanan anda didasarkan pada mereka.
25. Jangan berdiet, tetapi makan secara sihat
Salah satu masalah terbesar dengan diet adalah kebanyakannya jarang berfungsi dalam jangka masa panjang. Individu yang berdiet cenderung untuk menambah lebih banyak berat badan dari masa ke masa, dan kajian menunjukkan bahawa diet adalah peramal konsisten bagi berat badan masa depan. Berbanding menjalani diet, fokuskan untuk menjadi individu yang lebih sihat, lebih bahagia dan lebih cergas. Fokus untuk memelihara tubuh anda dan bukannya merosakkannya. Jadi, penurunan berat badan akan berlaku secara semula jadi.
26. Kunyah lebih perlahan
Otak anda mungkin mengambil sedikit masa untuk menyedari bahawa anda sudah cukup makan. Sesetengah kajian menunjukkan bahawa mengunyah lebih perlahan dapat membantu anda makan kurang kalori dan meningkatkan pengeluaran hormon yang dikaitkan dengan penurunan berat badan. Juga, pertimbangkan mengunyah makanan anda dengan lebih teliti. Kajian menunjukkan bahawa peningkatan kunyahan boleh mengurangkan pengambilan kalori pada waktu makan. Amalan-amalan ini adalah komponen pemakanan yang memerlukan perhatian, dan bertujuan untuk membantu melambatkan pengambilan makanan dan memberi perhatian kepada setiap gigitan anda.
SUMBER
https://www.healthline.com/nutrition/26-evidence-based-weight-loss-tips