Senaman kencing manis ada banyak faedah; memudahkan pengawalan tahap glukosa darah. Senamannya pula mudah dan menyeronokkan.

Dalam kedua-dua kes di atas, glukosa dalam darah dapat dikurangkan melalui senaman. Sewaktu anda bersenam, otot akan menggunakan glukosa tanpa memerlukan insulin. Maksudnya, walaupun anda mengalami rintangan insulin atau tidak mempunyai jumlah insulin yang mencukupi, otot masih akan menggunakan glukosa yang diperlukan dan menurunkan paras glukosa darah anda.

Sekiranya anda mengalami rintangan insulin, senaman akan membuatkan insulin anda berfungsi dengan lebih baik. Jadi, rintangan insulin anda akan turun serta-merta ketika bersenam kerana sel-sel dapat menggunakan glukosa dengan baik.

Bagi pesakit diabetes jenis 2 pula, senaman boleh membantu mereka mengelakkan komplikasi dalam jangka panjang. Ini terutamanya bagus buat masalah jantung. Pesakit kencing manis berisiko mengalami pembengkakan arteri sehingga boleh mengakibatkan serangan jantung atau strok. Senaman membantu menjaga jantung supaya sihat dan kuat. Bukan itu sahaja, kolesterol yang baik juga dikekalkan ketika bersenam. Secara tidak langsung, ia membantu anda mengelakkan kadar kolesterol tinggi dalam badan dan membina plak yang menghalang darah daripada melalui arteri anda dengan mudah.

Berikut merupakan manfaat senaman dalam rutin harian anda:

• Tekanan darah lebih rendah.
• Pengawalan berat badan yang baik.
• Peningkatan tahap kolesterol baik (HDL).
• Otot yang lebih kuat dan nipis.
• Tulang yang lebih kuat.
• Lebih banyak tenaga.
• Tidur yang lebih baik.
• Pengurusan tekanan.

Ambil perhatian sebelum anda mula bersenam.

Ramai pesakit diabetes jenis 2 mempunyai berat badan berlebihan, jadi bagi mereka, idea bersenam mungkin kelihatan menakutkan. Demi menjaga kesihatan yang baik, anda perlu memulakan rancangan senaman yang betul. Langkah pertama adalah berbincang dengan doktor anda mengenainya.

Doktor akan menilai tahap kesihatan jantung anda. Hal ini sangat penting untuk mengesan jika anda mempunyai sebarang komplikasi seperti tekanan darah tinggi. Mereka juga akan mempertimbangkan pelan senaman melalui keadaan anda sekiranya anda menghidap diabetes – retinopati atau neuropati. Sewaktu anda memulakan program senaman, doktor akan merujuk kepada ahli fisiologi latihan atau pakar kencing manis bagi membantu anda mengetahui program senaman terbaik bagi mencapai matlamat kecergasan yang optimum.

Seterunya, sebelum mula bersenam, tetapkan matlamat yang realistik. Jika anda mempunyai matlamat, anda akan menjadi lebih bermotivasi dan secara beransur-ansur meningkatkan jumlah dan intensiti senaman anda.

Selain itu, kekal hidrat dengan meminum banyak air dan sentiasa mengawal paras glukosa darah dengan meter glukosa. Ini sebaiknya dilakukan sebelum dan selepas bersenam untuk memastikan anda berada dalam lingkungan yang selamat.

Sekiranya anda didiagnosis dengan penyakit kencing manis jenis 2, ia boleh mengubah kehidupan anda. Usah berasa terlalu bimbang atau putus asa, sebaliknya terapkan senaman dalam rutin harian anda. Senaman yang dilakukan bergantung kepada keadaan kesihatan dan gaya hidup anda. Berikan diri anda masa untuk membina rutin senaman yang mantap dan mencabar.

Apakah jenis latihan yang boleh anda lakukan?

Terdapat tiga jenis senaman yang boleh anda lakukan iaitu, senaman aerobik, latihan kekuatan dan fleksibiliti. Ketiga-tiganya boleh digabungkan sekali dalam rutin senaman anda.

• Latihan aerobik

Tetapkan matlamat untuk melakukan sekurang-kurangnya 30 minit senaman kardio (aerobik) sepanjang hari dalam seminggu. Jika tempoh 30 minit adalah sukar,  bahagikan senaman tersebut ke dalam tempoh yang lebih singkat. Sebagai contoh, 10 minit berjalan kaki dalam beberapa situasi. Lakukannya sebanyak 3 kali sehari untuk mencukupkan 30 minit dalam sehari.

Latihan aerobik lain termasuklah:

• Tenis
• Menari dan zumba – penggunaan ankle support membantu mengelakkan kaki anda memusingkan atau sendi pergelangan kaki anda bergerak keluar dari tempatnya. Anda juga boleh memakai pendakap buku lali ketika bermain sukan, berlari atau berjoging. Ini boleh menambahkan kestabilan pada pergelangan kaki anda.

• Berjoging/ larian
• Berjalan kaki
• Bola keranjang
• Berenang – bagi anda yang baru memulakan sukan renang goggle dan kick board

• Basikal

Bina tenaga anda sehinggalah anda boleh melakukan senaman selama 30 minit. Tetapi, elakkan berhenti secara terus, sebaliknya tambah masa senaman yang dilakukan secara beransur-ansur sehinggalah anda mampu melakukan 60 minit atau 90 minit senaman dalam sehari. Ini boleh membantu meningkatkan kecergasan dan tenaga anda.

Anda juga boleh menggunakan kreativiti anda dalam meklakukan senaman. Sebagai contoh, pergi dan balik kerja dengan berjalan kaki atau mengajak ahli keluarga anda bermain badminton pada malam hari.

Pastikan anda mencari cara bersenam yang sesuai dan menyeronokkan buat diri anda. Jika senaman yang dilakukan tidak menyeronokkan, ia lebih sukar untuk memotivasikan diri walaupun ia bermanfaat. Anda mungkin boleh menyertai kelas senaman berkumpulan atau mencari rakan yang boleh melakukan aktiviti bersama anda. Mempunyai teman senaman boleh menjadikan rutin anda lebih seronok dan  bermotivasi.

• Latihan kekuatan

Setelah anda berjaya menerapkan aktiviti aerobik ke dalam rutin harian anda, maka kini anda bolehlah mula menambah beberapa latihan kekuatan. Latihan kekuatan boleh membantu menguatkan otot dan menyihatkan tulang anda. Selain dapat membina lebih banyak otot bagi menggantikan lemak, ia juga berfaedah bagi pesakit diabetes tahap 2.

Otot yang banyak akan menggunakan glukosa dengan lebih banyak. Justeru itu, keadaan ini boleh mengurangkan paras glukosa dalam darah anda. Lebih banyak anda menggunakan otot anda, lebih banyak kesan baiknya terhadap penyakit anda.

Salah satu teknik pembinaan kekuatan yang sering dilakukan adalah melalui latihan berat. Apabila anda memulakan program latihan ini, pastikan anda tahu cara untuk menggunakan pelbagai peralatan yang disediakan. Anda boleh bertanyakan pada staf di gim anda bagaimana ingin menggunakan peralatan tertentu atau cara melakukan latihan ini dengan betul. Jika berkemampuan, dapatkan pelatih peribadi yang boleh mengajar latihan terbaik buat anda.

Cara mudah melakukan latihan berat adalah dengan mengangkat berat selama 20 hingga 30 minit, dua atau tiga kali dalam seminggu. Ini sudah mencukupi untuk mendapatkan manfaat sepeunuhnya dalam latihan kekuatan.

• Latihan fleksibiliti

Kebaikan latihan fleksibiliti pula adalah ia membantu meningkatkan prestasi otot dan sendi anda. Lakukan regangan sebelum dan selepas senaman untuk mengurangkan kesakitan otot dan melegakan otot anda.

Rancang rutin senaman anda dan berikomitmen yang penuh kepadanya

Jadikan senaman sebagai komitmen atau keutamaan anda. Kesihatan jangka panjang bagi seorang pesakit diabetis bergantung kepada senaman yang baik. Walaupun anda tidak mempunyai masa atau motivasi untuk melakukannya, teruskan bersenam. Di samping membantu mengurangkan berat badan anda, ia juga akan menjadikan sistem badan anda lebih cekap dalam penggunaan insulin dan glukosa.

SUMBER

https://www.webmd.com/diabetes/exercise-guidelines

https://www.healthline.com/health/type-2-diabetes/fitness#1

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/in-depth/diabetes-and-exercise/art-20045697

https://www.medicalnewstoday.com/articles/317381