Menjadi rakyat Malaysia memberikan anda akses kepada banyak pilihan makanan daripada pelbagai bangsa, etnik dan faktor-faktor lain. Hidup di negara dengan kepelbagaian ini membolehkan anda mendapatkan rasa bagi pelbagai hidangan seperti nasi lemak, nasi ayam, roti canai, laksa Sarawak dan banyak lagi walaupun anda tidak berasal dari bangsa atau etnik itu sendiri.
Untuk hidangan Melayu, anda boleh menjumpai banyak hidangan yang terkenal di ‘gerai tepi jalan’ atau bahkan di restoran mewah terutama bagi hidangan nasi lemak yang sememangnya telah diterima sehingga ke peringkat antarabangsa. Selain itu, terdapat banyak juga hidangan yang mungkin diilhamkan daripada bangsa atau etnik lain, tetapi diolah dengan sentuhan orang Melayu.
Tetapi, tidak semua hidangan lazat itu sihat untuk tubuh anda. Oleh itu, ianya adalah baik untuk anda mengetahui beberapa cara yang boleh dilakukan untuk menyediakan versi makanan tradisional Melayu kegemaran anda yang lebih sihat.
Di sini, kami akan memberitahu anda beberapa helah seperti di bawah.
1. Nasi lemak
Nasi lemakialah makanan tradisional Melayu yang bukan hanya dikenali oleh rakyat Malaysia, tetapi juga terkenal di seluruh dunia kerana nasi enak yang dimasak dengan santan ditambahkan dengan sambal berserta telur, ikan bilis, kacang tanah dan potongan timun. Tetapi, kerana penggunaan santan dan bahan-bahan lain, hidangan ini tinggi kalori dan dipenuhi dengan lemak tepu. Tambahan pula, kekurangan sayur-sayuran juga menjadikannya hidangan yang kurang sihat.
Oleh itu, untuk membuat nasi lemak versi lebih sihat, ianya mencukupi dengan memasukkan lebih banyak sayur ke dalam pinggan. Ia mungkin tidak sama dengan nasi lemak tradisional, tetapi ia akan membantu anda mendapatkan lebih banyak nutrien daripada hidangan itu sendiri. Selain itu, anda juga boleh menggantikan nasi putih biasa dengan beras multigrain atau beras perang mengikut pilihan anda. Contoh beras perang adalah seperti gambar di bawah. Seterusnya, gunakan pengganti santan yang terdapat di pasaran.
Beras Perang Jasmine 2kg
RM 9.29
Beras perang ini ditanam di tanah subur di Kedah, sumber utama padi di Malaysia. Perairan Sierra dan matahari tropika panas di daerah Muda sangat sesuai untuk menghasilkan beberapa hasil tanaman terbaik di Malaysia. Padi digiling dan dibersihkan dengan teliti untuk memastikan kebersihan dan kesegaran maksimum. Beras perang ini mengandungi protein, vitamin dan mineral seperti kalsium dan kalium yang bermanfaat untuk kesejahteraan umum.
2. Kari
Sekiranya anda ingin makan secara lebih sihat tetapi masih memerlukan hidangan kari dalam diet anda, maka gantikan santan dengan yogurt Yunani. Walaupun itu akan mengubah sedikit rasanya dan tidak begitu berkrim seperti sebelumnya, tetapi ia adalah cara yang baik untuk mengubah resipi supaya tidak “kurang sihat” seperti kebiasaannya. Berikut adalah contoh yogurt Yunani yang anda bole cuba.
EasiYo Yogurt Gaya Yunani Tanpa Gula
RM 24.00
Tebal dan berkrim, yoghurt tanpa gula gaya Yunani ini membawa anda gaya gourmet ini dalam bentuk paling tulen. Dengan penuh rasa kesegaran dan tanpa gula tambahan, ia menjadi peneman yang baik untuk topping yang lazat. Ia juga bagus untuk memasak dan membuat kek serta dijadikan alternatif yang sangat baik untuk krim masam atau mayonis untuk dressing makanan anda. Yogurt ini tidak mempunyai gula tambahan, tanpa bahan pengawet atau bahan tiruan dan bebas gluten.
Selain itu, jika anda menggemari kari ayam, kari daging, kari kambing atau protein lain pilihan anda, cubalah mengubah norma tersebut dengan kari sayuran menggunakan kubis bunga, kacang kuda, kacang, atau bayam yang baik untuk meningkatkan serat pengisian. Anda juga boleh mencuba kari udang kerana ia mempunyai kalori yang lebih rendah berbanding sumber protein lain.
3. Rendang
Rendang adalah hidangan wajib semasa perayaan Hari Raya. Memakannya bersama lemang atau ketupat menjadikan rempah-rempahnya terasa sungguh enak. Tetapi, resipi rendang tradisional dianggap tidak sihat kerana penggunaan santan yang mempunyai kandungan lemak tepu. Ini akhirnya berkaitan dengan penyakit jantung yang harus anda hindari dalam jangka masa pendek atau panjang.
Jadi, untuk menjadikan hidangan rendang lebih sihat, gunakan daging tanpa lemak untuk mengurangkan kandungan lemak. Selain itu, anda juga boleh mencuba kelapa kering berbanding santan biasa ke dalam resipi anda sendiri.
4. Asam pedas
Anda pasti akan mendapat pelbagai versi resipi untuk makanan tradisional Melayu ini kerana setiap orang mempunyai tafsiran masing-masing tetapi secara amnya, asam pedas adalah hidangan yang masam, pedas dan mengandungi rasa yang luar biasa. Biasanya, hidangan ini mempunyai sekitar 213 kalori setiap hidangan.
Untuk mengurangkan kadar kalori dan menghasilkan versi lebih sihat, anda dapat membuat beberapa perubahan seperti menggunakan minyak zaitun untuk menggantikan minyak masak biasa dan juga gula perang untuk gula putih. Penggunaan ikan sebagai bintang utama dalam hidangan juga boleh mempengaruhi ‘kesihatan’ hidangan. Walaupun resipi biasa banyak yang menggunakan ikan pari, anda dapat mengubah dengan jenis ikan lain seperti ikan kembung, ikan tenggiri atau ikan tongkol yang memiliki kalori lebih rendah. Berikut adalah contoh minyak zaitun dan gula perang yang anda boleh cuba gunakan.
Minyak Zaitun Bestolio
RM 19.20
Kilang Minyak Zaitun Alhatoglu telah aktif dalam Industri Makanan Turki sejak tahun 1998. Kilang ini mempunyai kawasan seluas 10.000 m2 dengan kawasan pembuatan seluas 1.500 m2 dan terletak di Akhisar, Manisa, Turki. Mereka adalah pengeluar dan pengeksport minyak zaitun terkemuka di Turki. Mereka memberikan perkhidmatan kepada sektor minyak zaitun dan pelanggan dengan unit penghancuran, penyimpanan, dan pembungkusan yang tersendiri. Alhatoglu membuat pengeluaran mereka di bawah piawaian COI (Minyak Zaitun Antarabangsa) dan mempunyai sijil antarabangsa ISO, HACCP, STAR-K Kosher, HALAL, USDA Organic dan BRC Global Standard Mencapai Gred A.
Gula Perang Radiant (500g)
RM 22.23
Gula Perang ini diekstrak dari getah atau bunga tanaman kelapa dan disejat menjadi gula kelapa. Ia tidak mempunyai kalori dan mempunyai mineral seperti Besi, Zink, Kalsium dan Kalium, bersama dengan beberapa asid lemak rantai pendek, polifenol dan antioksidan yang juga dapat memberikan beberapa manfaat kesihatan. Mengandungi serat yang disebut inulin, yang dapat memperlambat penyerapan glukosa dan menjelaskan mengapa gula kelapa mempunyai indeks glisemik yang lebih rendah daripada gula biasa. Pengganti gula tebu yang ideal. Rasa manisnya menjadikan gula perang ini sebagai pengganti gula yang sesuai dalam resipi untuk makanan yang dipanggang, bijirin, kopi, teh dan untuk pemanis minuman lain.
5. Sambal ayam/ Ayam masak merah
Mungkin ada yang keliru sama ada masakan yang dimasak itu adalah sambal ayam mahupun ayam masak merah kerana kedua-duanya menggunanya bahan yang hampir sama begitu juga dengan rasanya. Namun, satu petua untuk membezakannya adalah ayam masak merah menggunakan sos untuk memekatkan kuahnya. Sekarang, bagi mendapatkan versi kedua-dua resipi yang lebih menyihatkan, anda boleh mengukus ayamnya terlebih dahulu.
Mengukus makanan pastinya mengelakkan anda daripada menggunakan minyak masak yang mana ia secara langsung akan mengehadkan pengambilan kalori anda. Namun, jika anda masih mahukan ayam yang digoreng, cuba masaknya menggunakan ‘air fryer’ atau ketuhar. Ini pastinya adalah pilihan lebih baik berbanding gorengan dalam minyak masak. Berikut adalah contoh air fryer dan ketuhar yang anda boleh guna.
Air Fryer Khind ARF26 CAF-S3501TX
RM 149.00
Air fryer khind arf26 mempunyai teknologi peredaran udara berkelajuan tinggi untuk masakan kurang minyak & sihat, suhu termostat yang boleh diselaraskan hingga 200ºc dengan perlindungan overheating, auto shut down heater switch untuk perlindungan tambahan dan bakul gorengan yang boleh dilepas untuk mudah dibersihkan. Kapasiti bakul gorengan adalah 2.6 liter. Selain itu, tidak ada minyak yang digunakan, tidak ada risiko melecur minyak panas, menggoreng lebih cepat! Jimat masa dan tenaga 50% dan penguapan wap automatik.
Ketuhar Electrik Khind (28L) OT2800
RM 196.90
Ketuhar electrik khind mempunyai kapasiti besar 28 liter, pemilihan pemanas atas & bawah, kawalan suhu 100 ° c hingga 200 ° c dan penjimatan tenaga lampu oven. Ketuhar ini membantu anda memenuhi keperluan membakar dari pelbagai hidangan dan untuk memperhatikan hidangan anda lebih jelas semasa proses membakar/memasak. Ruang besar juga boleh memuatkan keseluruhan ayam, 10 “pizza, 8” cake, 6 sweet jagung, 2 450g toast setiap daripada mereka, satu demi satu. Reka bentuk segi empat sama dan menegaknya pula menjimatkan ruang oven berbanding dengan oven yang lain.
SUMBER
https://www.buro247.my/lifestyle/health-fitness/how-make-healthy-raya-malay-dishes-recipes.html
https://cendanakasih.blogspot.com/2011/08/sambal-ayam-versi-sihat.html