Membina dan mengekalkan otot adalah perkara yang penting terutama apabila kita sudah meningkat usia. Lebih awal kita bermula, maka ia lebih baik. Oleh itu, senaman angkat berat sangat bagus untuk anda.
Sebilangan besar orang dewasa kehilangan hampir setengah paun otot setiap tahun bermula pada usia 30 tahun.
Hal ini kerana kebanyakan mereka tidak aktif seperti ketika mereka masih muda. Pada masa yang sama, metabolisme juga akan mula menjadi perlahan dan menyebabkan kenaikan berat badan dan masalah kesihatan yang bahaya.
Latihan kekuatan bukan sahaja membantu mengawal berat badan, tetapi juga menghentikan kehilangan tulang dan juga dapat membina tulang baru.
Ini dapat mengurangkan risiko patah tulang akibat osteoporosis. Ia juga meningkatkan keseimbangan dan meningkatkan tahap tenaga.
Berapa Jumlah Berat Terbaik Untuk Latihan Angkat Berat?
Berat terbaik untuk latihan angkat berat anda bergantung pada kemampuan anda. Walaubagaimanapun, jangan sesekali mengangkat berat sehingga menyebabkan kesakitan.
Lebih baik mengangkat dalam kadar yang ringan daripada terlalu banyak. Hal ini kerana lama kelamaan badan anda akan terbiasa dengan latihan berat badan.
Selain itu, sila gunakan mesin dengan berhati hati untuk mengelakkan kecederaan.
Apakah Latihan Angkat Berat Yang Terbaik?
Latihan terbaik bergantung pada matlamat anda dan berapa banyak masa yang anda ada. Anda boleh melakukan satu senaman setiap bahagian badan.
Anda boleh melakukan latihan yang menumpukan pada satu kumpulan otot atau latihan yang berfungsi pada masa yang sama.
Kuncinya adalah keseimbangan. Walaupun mempunyai dada yang besar tetapi bahagian belakangyang lemah tidak berguna. Oleh itu, pastikan anda fokus pada semua bahagian badan.
5 Latihan Angkat Berat Terbaik
- Squat
Terdapat banyak orang yang melakukan squat. Tetapi tidak banyak orang yang boleh melakukan squat dengan teknik yang betul.
Terdapat banyak perkara yang perlu difikirkan ketika melakukan squat dan anda perlu mengambil pendekatan penuh badan. Latihan angkat berat bukan sahaja untuk kekuatan, tetapi fleksibiliti, teknik dan masa.
Kotak squat dan pin squat akan membantu anda mengembangkan kekuatan serta membantu meningkatkan jumlah kekuatan yang anda miliki ketika berada dalam posisi squat yang dalam.
- Bench Press
Brench press adalah salah satu kaedah terbaik untuk membina kekuatan dada. Lakukan dengan betul dan anda juga akan menggerakkan bahu, lengan dan belakang.
Jika anda meletakkan terlalu banyak berat di atas bahu, ia akan mengakibatkan kecederaan bahu dan pergelangan tangan. Cengkaman, sudut dan postur sama pentingnya semasa melakukan bench press.
- Deadlift
Deadlift adalah salah satu kaedah terbaik untuk memuatkan rantai posterior anda dan membina beberapa jisim otot sebenar.
Teknik ini sangat penting, bukan sahaja untuk mengelakkan kecederaan tetapi juga untuk memastikan anda dapat memanfaatkan latihan sepenuhnya.
Menggunakan tulang belakang lurus, pelekat ketat dan pergerakan engsel pinggul cair semuanya akan menyumbang kepada kemajuan anda.
- Snatch
Snatch adalah gerakan yang lebih kompleks tetapi patut dilatih jika anda mempunyai ruang latihan yang baik – seperti gimnasium – dan rakan latihan untuk memberi anda maklum balas.
Snatch dimulakan dengan palang dalam kedudukan mati. Ambil cengkaman lebar pada palang (biasanya di hujungnya tetapi bergantung pada panjang lengan anda) dan gerakkan batang dengan cepat ke atas tekan atas sementara masih dalam kedudukan jongkok yang dalam. Kemudian tekan ke atas sehingga anda berdiri tegak.
- Clean and Press
Ini adalah yang paling sukar dari semua lima gerakan. Terutama kerana ia melibatkan front squat yang memerlukan pergerakan bahu dan pergelangan tangan yang sangat baik, serta kekuatan yang banyak untuk dapat menahan diri dari jatuh ke depan.
Sekali lagi, praktik terbaik hanya dengan bar dan rakan latihan yang berpengalaman.
Mulakan dengan barbel sama ada di lantai, di lutut, paha pertengahan atau terjepit di pinggul, bergantung pada tahap anda.
Genggaman anda akan lebih sempit daripada ketika melakukan snatch. Angkat palang ke kedudukan front squat. Anda sekarang akan berada dalam kedudukan quarter squat dan bukannya pada kedalaman penuh.
Akhirnya tekan ke atas tekan atas. Beberapa pengangkat berat juga akan meletakkan kaki di belakang mereka untuk melakukan ini sehingga kaki mereka berada dalam posisi lunge dan bukannya kedudukan squat.
Hanya dengan melakukan 5 pergerakan ini sahaja, seminggu sekali, akan memberi anda peningkatan saiz otot dan kekuatan yang besar. Dengan tubuh yang lebih kuat, anda akan lebih mudah melakukan kerja-kerja harian anda atau membantu ibu atau rakan-rakan anda mengangkat barang-barang yang besar dan berat, sekaligus meringankan beban orang lain. Diharapkan perkongsian kami kali ini dapat memberi manfaat untuk anda.
Sumber
https://www.healthline.com/health/fitness-exercise-weight-training
https://mirafit.co.uk/blog/five-weightlifting-exercises-you-should-be-doing/
https://www.menprovement.com/basic-weight-lifting-exercises/