Majoriti individu mengetahui bahawa melakukan aktiviti fizikal adalah suatu yang menyihatkan. Namun, dianggarkan kira-kira 30% orang di seluruh dunia tidak melakukan aktiviti fizikal yang mencukupi. Ramai yang berpendapat bahawa mereka tidak mempunyai masa yang cukup untuk bersenam. Jika keadaan ini terasa biasa bagi anda, mungkin sudah tiba masanya anda mencuba latihan interval intensiti tinggi HIIT (high-intensity interval training ).
HIIT adalah istilah yang meluas bagi aktiviti yang melibatkan latihan kuat dalam jangka pendek yang berselang-seli dengan tempoh pemulihan. Salah satu kelebihan HIIT ialah anda boleh mendapatkan manfaat kesihatan maksimum dalam masa yang minimum.
Apakah itu Latihan Interval Intensiti Tinggi (HIIT)?
HIIT melibatkan latihan kuat dalam tempoh pendek yang berselang-seli dengan tempoh pemulihan intensiti rendah. Menariknya, ia mungkin aktiviti yang paling efisien untuk bersenam. Biasanya, latihan ini berlarutan selama 10 hingga 30 minit. Walaupun masa latihan ini adalah lebih pendek, namun ia boleh menjanjikan dua kali ganda manfaat kesihatan yang serupa dengan senaman intensiti sederhana.
Aktiviti sebenar yang dilakukan adalah berbeza-beza seperti berlari, berbasikal, lompat tali atau latihan berat badan yang lain. Sebagai contoh, senaman HIIT menggunakan basikal senaman tidak bergerak boleh terdiri daripada kayuhan secepat mungkin selama 30 saat melawan rintangan tinggi. Ini boleh diikuti dengan beberapa minit kayuhan yang perlahan dan mudah dengan rintangan rendah. Ia dianggap sebagai satu “pusingan” atau “pengulangan” HIIT. Anda biasanya boleh menyelesaikan 4 hingga 6 ulangan dalam satu senaman.
Jumlah masa senaman dan pemulihan adalah berbeza berdasarkan aktiviti yang dipilih berserta tahap intensiti latihan anda.
Selang (interval) intensiti tinggi harus disertai dengan senaman bertenaga yang pendek bagi meningkatkan kadar degupan jantung anda. Bukan sahaja latihan HIIT boleh memberikan kebaikan terhadap aktiviti berdurasi panjang dalam masa yang singkat, ia juga menjanjikan kesan baik terhadap kesihatan anda.
Antaranya termasuklah:
– Latihan HIIT membakar banyak kalori dalam masa singkat
Anda boleh membakar kalori dengan cepat melalui latihan HIIT. Satu kajian telah membandingkan kalori yang dibakar selama 30 minit bagi setiap latihan dengan aktiviti berat, berlari dan berbasikal. Para penyelidik mendapati bahawa latihan HIIT membakar 25 hingga 30% lebih banyak kalori daripada bentuk aktiviti lain. Selain itu, dalam kajian ini, pengulangan HIIT terdiri daripada 20 saat usaha maksimum, diikuti dengan 40 saat tempoh berehat.
Walaupun setiap sesi senaman dalam kajian ini dijalankan selama 30 minit, latihan HIIT lazimnya berdurasi lebih pendek daripada sesi latihan biasa. Ini adalah kerana latihan interval intensiti tinggi (HIIT) membolehkan anda membakar jumlah kalori yang sama, tetapi dalam masa yang singkat.
– Latihan HIIT meningkatkan kadar metabolik
Salah satu cara latihan HIIT membantu anda membakar kalori sebenarnya boleh dilihat selepas anda selesai melakukan senaman. Beberapa kajian telah menunjukkan keberkesanan HIIT yang dikatakan dapat meningkatkan kadar metabolik anda selama berjam-jam selepas bersenam. Sesetengah penyelidik juga mendapati bahawa latihan sebegini mampu meningkatkan metabolisme anda selepas bersenam lebih tinggi daripada berjoging dan latihan berat badan.
Dalam kajian yang sama, senaman HIIT juga didapati mampu mengalihkan metabolisme tubuh bagi menggunakan lemak sebagai sumber tenaga berbanding karbohidrat. Satu lagi kajian pula telah menunjukkan bahawa hanya 2 minit latihan HIIT dalam bentuk ‘sprint’ dapat meningkatkan metabolisme selama 24 jam iaitu bersamaan seperti berjalan selama 30 minit.
– Latihan HIIT mengurangkan lemak
Kajian telah menunjukkan bahawa ia dapat membantu anda menghilangkan lemak.
13 ujikaji telah dijalankan terhadap 424 peserta dewasa dengan berat badan berlebihan dan obes. Apa yang menariknya, kajian ini didapati bahawa kedua-dua latihan HIIT dan senaman intensiti sederhana telah berjaya mengurangkan lemak badan dan lilitan pinggang. Selain itu, satu kajian lain pula mendapati bahawa individu yang melakukan latihan HIIT sebanyak tiga kali seminggu selama 20 minit bagi setiap sesi mampu menghilangkan 4.4 paun atau 2kg lemak badan dalam tempoh 12 minggu tanpa sebarang perubahan diet. Mungkin apa yang lebih penting ialah pengurangan 17% lemak visera, atau lemak yang mendorong kepada penyakit dan mengelilingi organ-organ dalaman anda.
Beberapa kajian lain juga menunjukkan bahawa lemak badan boleh dikurangkan dengan latihan HIIT, walaupun dengan tempoh masa yang singkat. Walau bagaimanapun, seperti bentuk latihan lain, latihan HIIT mungkin paling berkesan bagi mereka yang berlebihan berat badan atau gemuk untuk menghilangan lemak.
– Latihan ini mungkin boleh membina otot
Di samping membantu menghilangkan lemak, latihan HIIT juga dapat membantu meningkatkan jisim otot pada individu tertentu. Walau bagaimanapun, keberkesanannya bergantung kepada otot yang sering digunakan seperti kaki dan betis.
Peningkatan jisim otot lebih cenderung berlaku kepada individu yang kurang aktif. Beberapa kajian yang dilakukan terhadap individu yang aktif gagal menunjukkan jisim otot yang tinggi selepas latihan HIIT.
Latihan berat masih berada di tempat pertama sebagai bentuk latihan yang meningkatkan jisim otot, manakala latihan interval intensi tinggi mampu mendorong sebahagian kecil jumlah pertumbuhan otot.
– Latihan ini boleh meningkatkan penggunaan oksigen
Penggunaan oksigen merujuk kepada keupayaan otot anda menggunakan oksigen, dan latihan ketahanan biasanya dilakukan untuk meningkatkan penggunaan oksigen. Biasanya, ini terdiri daripada sesi berlari secara berterusan atau berbasikal dalam tempoh yang lama pada kadar yang stabil. Walau bagaimanapun, latihan HIIT juga boleh memberi faedah sama dalam masa yang lebih singkat.
Satu kajian mendapati bahawa latihan HIIT yang dilakukan empat hari dalam seminggu, selama 20 minit bagi setiap sesi berterusan selama 5 minggu dapat meningkatkan penggunaan oksigen sebanyak 9%. Jumlah ini hampir sama dengan peningkatan penggunaan oksigen dalam kumpulan lain yang menyertai kajian ini, iaitu kumpulan yang berbasikal secara berterusan selama 40 minit, empat hari seminggu. Seterusnya, satu lagi kajian mendapati bahawa lapan minggu senaman menggunakan basikal tetap atau membuat latihan HIIT mampu meningkatkan penggunaan oksigen sebanyak kira-kira 25%.
Sekali lagi, jumlah masa latihan adalah berbeza antara kumpulan kajian tersebut:
120 minit seminggu untuk latihan biasa dan hanya 60 minit seminggu bagi latihan HIIT.
– Latihan ini boleh mengurangkan kadar denyutan jantung dan tekanan Darah
Latihan HIIT juga mempunyai manfaat kesihatan lain yang penting. Sejumlah besar penyelidikan menunjukkan bahawa ia dapat mengurangkan kadar denyutan jantung dan tekanan darah tinggi pada individu berlebihan berat badan dan obes.
Satu kajian mendapati bahawa melakukan latihan HIIT selama 8 minggu menggunakan basikal tetap boleh menurunkan tekanan darah sama seperti latihan ketahanan tradisional yang berterusan dalam kalangan orang dewasa yang memiliki tekanan darah tinggi. Dalam kajian ini, kumpulan latihan ketahanan melakukan senaman selama empat hari seminggu bagi 30 minit sehari, manakala kumpulan latihan HIIT hanya menjalankan latihan sebanyak tiga kali seminggu selama 20 minit sehari. Sesetengah penyelidik mendapati bahawa latihan HIIT mengurangkan tekanan darah lebih banyak daripada senaman intensiti sederhana yang disyorkan.
Walau bagaimanapun, ia biasanya tidak mengubah tekanan darah pada individu yang mempunyai berat badan dan tekanan darah yang normal.
– Latihan ini boleh mengurangkan kadar gula dalam darah
Kadar gula dalam darah boleh dikurangkan melalui latihan HIIT yang dibuat selama lebih kurang 12 minggu.
Satu ringkasan melibatkan 50 kajian yang berbeza mendapati bahawa latihan HIIT tidak hanya mengurangkan kadar gula dalam darah, tetapi juga meningkatkan rintangan insulin melebihi latihan berterusan biasa. Berdasarkan maklumat ini, senaman interval intensiti tinggi sangatlah bermanfaat bagi mereka yang berisiko dengan diabetes jenis 2.
Penyelidikan terhadap individu yang sihat pula menunjukkan bahawa senaman HIIT mungkin dapat meningkatkan ketahanan insulin bahkan melebihi jumlah yang diperoleh daripada latihan berterusan biasa.
SUMBER
https://www.webmd.com/fitness-exercise/a-z/seven-minute-workout