Mengawal tekanan darah tinggi adalah penting bagi memastikan tekanan darah anda tidak meningkat secara mendadak. Tekanan darah tinggi atau hipertensi adalah pembunuh yang senyap kerana tanpa sebarang simptom, ia boleh membunuh begitu sahaja. Malah, masalah ini juga merupakan risiko utama untuk serangan jantung dan strok.

Tekanan darah anda diukur dalam milimeter merkuri, mm Hg. Terdapat 2 nombor yang terlibat dalam ukuran ini iaitu:

• Tekanan darah sistolik – bacaan atas yang mewakili tekanan dalam saluran darah anda apabila jantung berdegup.
• Tekanan darah diastolik – bacaan bawah yang mewakili tekanan dalam saluran darah di antara degupan, apabila jantung anda berehat.

Tekanan darah rendah daripada 120/180 mm Hg dianggap sebagai normal. Sebaliknya, tekanan darah 130/180 mm Hg atau lebih dianggap sebagai tekanan darah tinggi.

Apabila bacaan anda lebih daripada kadar normal tetapi bawah 130/80 mm Hg, anda berisiko mengalami tekanan darah tinggi.

Jadi, bagaimana untuk mengawal tekanan darah tinggi tanpa ubat?

Cara Mengawal Tekanan Darah Tinggi Tanpa Ubat

Ini merupakan beberapa cara mengawal tekanan darah tinggi tanpa ubat:

1. Turunkan berat badan

Sekiranya anda mempunyai masalah berat badan berlebihan, menurunkan berat badan sekurang-kurangnya 4.5 kg dapat menurunkan tekanan darah anda.

Ia juga dapat membantu mengatasi masalah apnea tidur. Keadaan ini berlaku apabila pernafasan anda terhenti seketika semasa anda tidur.

Hal ini merupakan punca kenaikan tekanan darah dan membuatkan jantung berdegup secara tidak teratur. Anda boleh menurunkan berat badan secara perlahan dengan pengambilan makanan yang sihat serta melakukan senaman sebagai rutin.

Dengan memantau bacaan pada skala akan membantu anda menguruskan tekanan darah sendiri. Periksa bacaan anda secara berkala di rumah, dan cuba kekalkan pemantauan agar anda dapat mencapai anggaran sasaran.

2. Pantau apa yang anda makan

Pakar mengesyorkan agar anda mengikuti program DASH iaitu diet yang membantu menguruskan tekanan darah. Diet ini memerlukan anda untuk:

• Tidak mengambil makanan yang tinggi lemak tepu dan lemak keseluruhan.
• Makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran.
• Ambil bijirin penuh dan elakkan daripada mengambil makanan yang diproses, terutama makanan yang tinggi kandungan karbohidrat, gula, lemak dan garam.
• Kawal pengambilan minuman beralkohol. Walaupun jumlahnya adalah sedikit, ia boleh menurunkan tekanan darah anda, manakala jumlah yang besar pula boleh memberikan kesan yang sebaliknya. Jangan minum lebih daripada sekali sehari bagi wanita; dua atau kurang bagi lelaki.
• Elakkan daripada mengambil terlalu banyak kopi. Ia boleh menaikkan tekanan darah anda.

3. Perbanyakkan aktiviti dan senaman

Senaman dan makanan sihat adalah kombinasi yang sesuai. Anda tidak perlu tingkatkan tahap aktiviti anda dengan berlari maraton. Sebaliknya, anda hanya perlu mengamalkan cara yang lebih mudah seperti:

• Menggunakan tangga berbanding menaiki lif
• Berjalan kaki
• Melakukan kerja rumah
• Bercucuk tanam
• Berbasikal
• Bermain sukan permainan

Lakukan aktiviti ini dengan kerap dan bersenam sekurang-kurangnya setengah jam sehari.

4. Kurangkan pengambilan garam

Garam adalah punca utama yang menyebabkan peningkatan tekanan darah. Ia sering digunakan pada makanan yang diproses serta sebagai penyedap rasa dalam makanan.

Bagi penghidap hipertensi, anda disyorkan agar mengambil garam di bawah 1,500 miligram sehari. Periksa label makanan anda untuk memastikan jumlah garam yang terkandung dalamnya.

Sekiranya anda mengurangkan pengambilannya secara beransur-ansur, anda tidak akan sedar tentang perbezaannya dan akan terbiasa lama-kelamaan.

Seterusnya, salah satu cara untuk mengurangkan pengambilan garam adalah dengan menyediakan makanan dari rumah. Gunakan lebih banyak rempah sebagai perasa dan bukannya garam.

Terdapat juga makanan dengan sodium yang membantu membuang garam dan mengurangkan tekanan dalam saluran darah anda, seperti:

• Makanan tenusu rendah lemak – susu dan yogurt greek
• Ikan
• Buah-buahan seperti pisang, aprikot, avokado dan oren
• Sayur-sayuran seperti keledek manis, kentang, tomato dan bayam

Setiap individu boleh memberikan tindak balas terhadap garam yang berbeza. Sesetengah individu yang sensitif terhadap garam mungkin mengalami peningkatan tekanan darah dengan mudah jika pengambilan garam mereka adalah terlalu tinggi.

Bagi yang kurang sensitif pula, pengambilan garam yang tinggi disingkirkan melalui air kencing tanpa meninggikan tekanan darah mereka.

5. Berhenti merokok

Berhenti merokok adalah bagus untuk kesihatan anda. Merokok boleh menyebabkan kenaikan tekanan darah sementara dan cepat serta meningkatkan kadar denyutan jantung.

Pada jangka masa panjang, bahan kimia dalam tembakau boleh menaikkan tekanan darah anda dengan merosakkan dinding saluran darah, menyebabkan keradangan dan menyempitkan saluran darah anda.

Bahan kimia di dalam tembakau juga boleh mempengaruhi saluran darah meskipun anda perokok yang pasif. Kajian menunjukkan kanak-kanak yang tinggal bersama perokok pasif di rumah mengalami tekanan darah tinggi berbanding tinggal serumah dengan keluarga yang tidak merokok.

6. Belajar menangani stres

Stres adalah kunci berlakunya tekanan darah tinggi. Apabila anda mengalami stres yang teruk, ia akan mempengaruhi tekanan darah anda. Kadar denyutan jantung anda akan menjadi tinggi dan saluran darah juga menyempit.

Beberapa kajian mendapati pengurangan stres berkaitan dalam membantu menurunkan tekanan dalam darah. Ini merupakan tips (berdasarkan kajian) yang anda boleh cuba:

• Mendengar irama lagu yang lembut – Lagu yang menenangkan boleh membantu menenagkan sistem saraf. Kajian menunjukkan ia adalah pelengkap efektif untuk terapi tekanan darah.
• Kurang bekerja – Bekerja terlalu banyak dan dalam keadaan stres boleh menyebabkan tekanan darah tinggi.

7. Dapatkan tidur yang bagus dan nyenyak

Tekanan darah anda menurun apabila anda tidur. Jika anda tidak tidur dengan baik, ia akan mempengaruhi tekanan darah anda.

Ramai individu yang mengalami masalah untuk tidur terutama mereka dalam usia pertengahan tahun, mengalami peningkatan risiko tekanan darah tinggi.

Ia juga tidak mustahil kerana apabila anda kurang tidur, ia akan mempengaruhi kemampuan badan untuk mengawal hormon stres yang mana keadaan ini menyebabkan anda mengalami tekanan darah yang tinggi.

Untuk mendapatkan tidur malam yang bagus, ikuti jadual tidur dengan ketat, lakukan senaman pada awal pagi dan jangan makan atau minum apabila sudah hampir dengan waktu tidur anda.

8. Makan coklat gelap atau serbuk koko

Kajian semula membuat penemuan bahawa coklat gelap kaya dengan flavonoid yang boleh memberi kesan positif pada beberapa masalah kesihatan jantung dalam jangka masa pendek, termasuklah menurunkan tekanan darah.

Hal ini belaku kerana coklat gelap dan serbuk koko yang kaya dengan flavonoid iaitu komponen tumbuhan menyebabkan saluran darah melebar.

Tetapi, pengambilan coklat gelap secara berlebihan tidak akan membantu dalam jantung anda.

Untuk kesan yang lebih kuat, gunakan serbuk koko bukan alkali kerana ia mempunyai kandungan flavonoid yang tinggi serta tanpa gula tambahan.

Sumber

https://www.webmd.com/hypertension-high-blood-pressure/how-to-lower-blood-pressure#1

https://www.healthline.com/health/high-blood-pressure-hypertension/lower-it-fast#11

https://www.medicalnewstoday.com/articles/318716#dark-chocolate