Semua Tentang Lemak Tepu Yang Anda Perlu Tahu.

Lemak tepu adalah jenis lemak diet. Ia merupakan salah satu lemak tidak sihat seperti lemak trans.

Dalam istilah kimia, lemak jenis ini adalah molekul lemak yang tidak mempunyai ikatan duo di antara molekul yang lain disebabkan ia tepu dengan molekul hidrogen.

Ia sering dikatakan sebagai lemak jahat dan sering dikategorikan dengan lemak trans iaitu sejenis lemak yang menyebabkan isu kesihatan.

Meskipun bukti kesan kesihatan bagi lemak jenis ini adalah kurang kukuh, kajian terbaru mengatakan bahawa ia bukannya lemak yang tidak sihat jadi kajian masih dilakukan makin menentukan kesahihannya.

Anda mesti tertanya-tanya adakah lemak tidak baik untuk anda, tetapi adakah anda tahu bahawa badan anda masih memerlukan sedikit keperluan lemak daripada makanan.

Ia adalah sumber utama untuk tenaga serta membantu anda menyerap vitamin dan mineral. Lemak tepu sering didapati daripada produk haiwan seperti susu, keju dan daging serta minyak tropika, termasuklah kelapa dan kelapa sawit.

Lemak diperlukan untuk membentuk membran sel, lapisan luar sel dan sarung sekeliling saraf. Ia adalah penting untuk pembekuan darah, pergerakkan otot dan keradangan.

Untuk kesihatan jangka panjang, sesetengah lemak adalah baik. Lemak adalah sebatian yang memainkan peranan penting dalam aspek kesihatan manusia.

Terdapat 3 kategori utama lemak iaitu lemak tepu, lemak tidak tepu dan lemak trans. Semua lemak terbentuk daripada molekul karbon, hidrogen dan oksigen.

Lemak yang baik adalah seperti lemak tidak tepu tunggal dan lemak tidak tepu berganda. Lemak jahat termasuklah lemak trans buatan industri. Lemak tepu dikategorikan di antara kedua-duanya.

Makanan apa yang mengandungi lemak tepu?

Lemak jenis ini boleh didapati daripada pelbagai makanan. Kebanyakkannya daripada sumber haiwan termasuklah daging dan produk tenusu.

Contoh makanan adalah:

Daging lembu berlemak
Kambing
Ayam / Itik dengan kulit
Lemak daging
Krim
Mentega
Keju
Produk tenusu lain yang diperbuat daripada susu lemak penuh atau kurang lemak (2 peratus)

Tambahan lagi, terdapat banyak makanan yang dibakar dan digoreng mengandungi kadar lemak jenis ini yang tinggi. Sesetengah minyak berasaskan tumbuhan seperti minyak sawit, minyak biji sawit dan minyak kelapa juga mempunyainya tetapi tidak mempunyai kolesterol.

Bagaimana lemak tepu mempengaruhi kesihatan saya?

Lemak ini adalah tidak baik untuk kesihatan anda dalam pelbagai keadaan:

– Risiko penyakit jantung

Pelbagai kajian menunjukkan pengambilan lemak ini meningkatkan faktor risiko penyakit jantung, termasuklah kolesterol jahat (LDL) dan apolopoprotein B (apoB). LDL membawa kolesterol dalam badan. Semakin tinggi bilangan partikle LDL, semakin tinggi risiko penyakit jantung.

Badan anda memerlukan lemak yang sihat untuk tenaga dan fungsi lain. Tetapi lemak tepu yang berlebihan boleh menyebabkan kolesterol terbina pada arteri (saluran darah). Kolesterol LDL yang tinggi boleh meningkatkan risiko penyakit jantung dan strok.

– Pertambahan berat badan

Banyak makanan dengan kadar lemak tinggi seperti pizza, makanan yang dibakar dan digoreng mempunyai lemak jenis ini yang banyak. Makan terlalu banyak lemak boleh menambah kalori tambahan dalam diet anda dan menyebabkan berat badan anda naik.

Semua lemak mengandungi 9 kalori lemak per gram. Ia adalah 2 kali ganda lebih daripada jumlah yang ditemui dalam karbohidrat dan protein.

Mengurangkan pengambilan makanan lemak tinggi boleh membantu berat anda daripada naik dan mengekalkan jantung yang sihat. Kekal dalam berat yang sihat boleh membantu mengurangkan risiko berlakunya diabetes, penyakit jantung dan masalah kesihatan lain.

Adakah lemak tepu tidak menyihatkan?

Meskipun kajian menunjukkan bahawa pengambilan sesetengah jenis makanan yang tinggi dengan kandungan lemak tepu mungkin mempengaruhi kesihatan, informasi ini tidak boleh ditujukan pada semua makanan yang mengandungi lemak tepu.

Contohnya, diet tinggi lemak tepu yang dibentuk daripada makanan segera, makanan bergoreng, produk bergula yang dibakar, dan daging yang diproses berkemungkinan mempengaruhi kesihatan berbeza dengan diet tinggi lemak tepu dalam bentuk tenusu lemak penuh, daging organik dan kelapa.

Masalah lain adalah bergantung sepenuhnya pada makronutrien dan bukan pada diet sebagai keseluruhannya. Tidak kira sama ada lemak tepu atau tidak, boleh meningkatkan risiko penyakit bergantung pada makanan apa yang diganti atau makanan apa yang menggantikan dan kualiti diet keseluruhannya.

Lemak tepu sebagai sebahagian diet sihat

Produk kelapa termasuklah kepingan kelapa tanpa pemanis dan minyak kelapa, yogurt susu lemak penuh organik dan daging organik adalah antara contoh makanan nutrisi tinggi konstentrasi dalam lemak tepu yang memberi kesan positif dalam kesihatan.

Selain itu, pengambilan makanan yang diproses yang kaya dengan lemak ini, termasuklah makanan segera dan bergoreng, adalah kerap dikaitkan dengan risiko obesiti yang tinggi, penyakit jantung, dan pelbagai masalah kesihatan lain.

Pastikan anda membaca label nutrisi pada produk

Semua makanan yang dipek mempunyai label nutrisi termasuklah kandungan lemak. Membaca label nutrisi boleh membantu anda untuk mengenal pasti berapa banyak yang boleh diambil.

Periksa jumlah lemak pada penyediaan. Selain itu, periksa juga jumlah yang dihidangkan. Kemudian, kira berapa banyak hidangan yang anda makan.

Sebagai panduan, apabila membandingkan atau membaca label:

5% nilai harian daripada lemak dan kolesterol adalah rendah
20% nilai harian daripada lemak adalah tinggi

Memilih makanan yang rendah lemak tepu dan lemak trans

Banyak restoran makanan segera yang membekalkan informasi nutrisi pada menu mereka. Jika anda TIDAK melihatnya tertampal di mana-mana, anda boleh dapatkan di dalam talian. Anda mungkin dapat menemuinya daripada laman sesawang restoran.

– Apakah alternatif untuk menggantikan lemak tepu di dalam makanan saya?

Untuk mendapatkan nutrisi yang diperlukan, makan sistem diet yang menumpukan:

Buah dan sayur-sayuran
Bijirin penuh
Produk tenusu rendah lemak
Ayam itik, ikan dan kekacang
Mengurangkan pengambilan daging merah dan makanan serta minuman bergula

Pilih daging tanpa lemak dan ayam itik tanpa kulit dan sediakannya tanpa menambah lemak tepu dan lemak trans.

– Berapa banyak yang anda boleh makan?

Kebanyakkan makanan mempunyai kombinasi lemak berbeza. Anda sepatutnya memilih makanan tinggi lemak sihat, seperti lemak tidak tepu tunggal dan lemak tidak tepu berganda. Lemak ini dalam bentuk cecair., lemak sihat boleh didapati daripada sayur, kekacang, biji dan ikan.

a) Lemak tidak tepu tunggal

Sumber lemak tidak tepu tunggal yang baik adalah minyak zaitun, minyak kacang, minyak kanola, avocado dan kebanyakan kacangan seperti minyak kesumba oleik tinggi dan minyak bunga matahari.

b) Lemak tidak tepu berganda

Bila anda menuang minyak memasak cecair pada kuali, ada kemungkinan baik yang anda menggunakan lemak tidak tepu berganda. Minyak jagung, minyak bunga matahari dan minyak kesumba adalam contohnya. Lemak tidak tepu berganda adalah lemak penting. Ia bermakna ia diperlukan oleh fungsi badan yang normal tetapi badan anda tidak dapat melakukannya. Jadi, anda perlu dapatkan daripada makanan.

Sumber:

https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/saturated-fats

https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000838.htm

https://www.healthline.com/nutrition/saturated-fat#7

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good