Apakah itu terapi CBT (Cognitive behavioral therapy)?

Terapi tingkah laku kognitif (cognitive behavioral therapy – CBT) adalah jenis terapi bicara yang biasa (psikoterapi). Anda secara amnya akan bekerjasama dengan kaunselor kesihatan mental (psikoterapi atau ahli terapi) secara tersusun dengan menghadiri sesi yang terhad. Kaedah CBT membantu anda menyedari akan pemikiran yang tidak tepat atau negatif agar anda dapat melihat situasi yang mencabar dengan lebih jelas dan bertindak balas dengan cara yang lebih berkesan.

Ia juga memfokuskan untuk mengubah pemikiran negatif yang dapat menyumbang dan memperburuk kesukaran emosi, kemurungan dan kegelisahan yang berlaku. Fikiran negatif spontan ini mempunyai pengaruh buruk terhadap emosi jadi melalui CBT, pemikiran ini dapat dikenal pasti, dicabar dan digantikan dengan pemikiran yang lebih objektif dan realistik.

Mengapakah anda memerlukan CBT?

Terapi tingkah laku kognitif atau CBT digunakan untuk menangani pelbagai masalah. Ini selalunya merupakan jenis psikoterapi yang disukai kerana dapat membantu anda mengenal pasti dan menghadapi cabaran tertentu denga cepat. Secara amnya, ia memerlukan sesi yang kurang berbanding jenis terapi lain dan dilakukan secara tersusun.

CBT adalah alat yang berguna untuk menangani cabaran emosi. Contohnya, ia dapat membantu anda:

Menguruskan gejala penyakit mental
Mencegah pengulangan gejala penyakit mental
Merawat penyakit mental apabila ubat tidak menjadi pilihan yang baik
Mempelajari teknik untuk mengatasi situasi kehidupan yang tertekan
Mengenal pasti cara untuk mengurus emosi
Menyelesaikan konflik hubungan dan pelajari cara berkomunikasi yang lebih baik
Mengatasi kesedihan atau kehilangan
Mengatasi trauma emosi berkaitan dengan penderaan atau keganasan
Mengatasi penyakit perubatan
Menguruskan gejala fizikal kronik

Gangguan kesihatan mental yang boleh bertambah baik dengan CBT termasuk:

Kemurungan
Gangguan kegelisahan
Fobia
PTSD
Gangguan tidur
Gangguan makan
Gangguan obsesif-kompulsif (OCD)
Gangguan penggunaan bahan
Gangguan bipolar
Skizofrenia
Gangguan seksual

Dalam beberapa kes, keadah CBT paling berkesan apabila digabungkan dengan rawatan lain, seperti penggunaan anti-depresan atau ubat lain.

Adakah terdapat pelbagai jenis CBT?

CBT merangkumi pelbagai teknik dan pendekatan yang menangani pemikiran, emosi dan tingkah laku. Terdapat sebilangan jenis pendekatan terapi yang melibatkan CBT seperti:

Terapi kognitif berpusat yang mengenal pasti dan mengubah corak pemikiran, tindak balas emosi dan tingkah laku yang tidak tepat atau putar belit.

Terapi tingkah laku dialektik (DBT) menangani pemikiran dan tingkah laku sambil menggabungkan strategi seperti peraturan emosi dan perhatian.

Terapi multimodal menunjukkan bahawa masalah psikologi mesti ditangani dengan tujuh kaedah yang berbeza tetapi saling berkaitan, iaitu tingkah laku, pengaruh, sensasi, citra, kognisi, faktor interpersonal, dan pertimbangan ubat / biologi.

Terapi tingkah laku emotif rasional (REBT) melibatkan mengenal pasti kepercayaan tidak rasional, mencabar kepercayaan ini secara aktif dan belajar mengenali dan mengubah corak pemikiran ini.

Walaupun setiap jenis terapi tingkah laku kognitif mengambil pendekatan yang berbeza, semuanya berusaha untuk mengatasi corak pemikiran yang mendasari masalah kemurungan.

Apakah yang anda boleh pelajari?

Semasa menjalani kaedah CBT, seseorang dapat belajar untuk:

mengenal pasti masalah dengan lebih jelas
mengembangkan kesedaran tentang pemikiran automatik
mencabar andaian asas yang mungkin adalah salah
membezakan antara fakta dan pemikiran tidak rasional
memahami bagaimana pengalaman masa lalu dapat mempengaruhi perasaan dan kepercayaan masa kini
berhenti berasa takut akan situasi paling teruk
melihat situasi daripada perspektif yang berbeza
lebih memahami tindakan dan motivasi orang lain
mengembangkan cara berfikir dan melihat keadaan secara lebih positif
menjadi lebih sedar akan emosi sendiri
mewujudkan matlamat yang boleh dicapai
mengelakkan generalisasi dan pemikiran negatif
berhenti menyalahkan semua perkara
fokus pada keadaan sekarang bukannya seperti yang anda fikirkan akan berlaku
hadapi ketakutan daripada menghindarinya
menerangkan, menerima dan memahami berbanding menilai diri sendiri atau orang lain

Bagaimanakah ia berfungsi?

Terapi kognitif-tingkah laku atau CBT adalah berbeza daripada kebanyakan jenis psikoterapi lain kerana sesi ini mempunyai struktur yang baik. Pada awal proses terapi, klien akan berjumpa dengan ahli terapi untuk menerangkan masalah tertentu dan menetapkan matlamat yang diinginkan.

Masalah dan matlamat ini kemudian menjadi asas untuk merancang sesi dan membincangkan kaedah untuk menghadapinya. Biasanya, pada awal sesi, individu dan ahli terapi akan bersama-sama memutuskan topik utama yang ingin dibuat pada minggu tersebut. Mereka juga akan meluangkan masa untuk membincangkan kesimpulan dari sesi sebelumnya. Kemudian, mereka akan melihat kemajuan yang dicapai dengan kerja rumah yang ditetapkan untuk diri individu terbabit buat kali terakhir. Pada sesi akhir, mereka akan merancang tugasan lain untuk dilakukan di luar sesi.

Pada dasarnya, strategi dalam CBT adalah:

Kenal pasti pemikiran negatif – prosesnya sukar, terutama bagi orang yang berjuang dengan ‘introspection’, tetapi akhirnya membantu menyebabkan penemuan diri dan pandangan lain yang merupakan bahagian penting dalam proses rawatan.

Berlatih kemahiran baru – ianya penting untuk mula mempraktikkan kemahiran baru yang dapat digunakan dalam situasi dunia nyata.

Tetapkan matlamat – Dalam CBT, ahli terapi dapat membantu dengan kemahiran untuk menetapkan matlamat dengan mengajar anda bagaimana mengenal pasti matlamat, membezakan antara tujuan jangka pendek dan jangka panjang, menetapkan SMART (spesifik, dapat diukur, dapat dicapai, relevan, berdasarkan masa) tujuan, dan fokus pada prosesnya sama seperti hasil akhirnya.

Penyelesaian masalah – mempelajari kemahiran untuk menyelesaikan masalah dapat membantu anda mengenal pasti dan menyelesaikan masalah yang timbul dari tekanan hidup dan mengurangkan kesan negatif bagi penyakit psikologi dan fizikal.

Monitor diri – pemantauan diri adalah bahagian penting dalam CBT yang melibatkan pengesanan tingkah laku, gejala atau pengalaman dari masa ke masa. Ia membantu memberikan maklumat kepada ahli terapi anda untuk memberikan rawatan yang terbaik.

Kemajuan bertahap – dalam kebanyakan kes, CBT adalah proses bertahap yang membantu seseorang mengambil langkah-langkah tambahan ke arah perubahan tingkah laku.

Bagaimana untuk membuat persediaan bagi CBT?

Anda mungkin boleh memutuskan sendiri bahawa anda ingin mencuba terapi tingkah laku kognitif. Atau, doktor atau orang lain mungkin boleh mencadangkan terapi ini kepada anda. Berikut adalah cara untuk memulakan terapi ini:

Cari ahli terapi. Anda boleh mendapatkan rujukan dari doktor, rancangan insurans kesihatan, rakan atau sumber lain yang dipercayai. Banyak majikan menawarkan perkhidmatan kaunseling atau rujukan melalui program bantuan pekerja (EAP). Selain itu, anda juga boleh cari ahli terapi sendiri – misalnya, melalui persatuan psikologi tempatan atau negeri ataupun melalui pencarian di Internet.

Kenal pasti kebimbangan anda. Sebelum temu janji pertama anda, fikirkan masalah apa yang ingin anda selesaikan. Walaupun anda juga dapat menyelesaikannya dengan ahli terapi anda, mempunyai pemahaman tentang masalah anda terlebih dahulu dapat memberikan titik permulaan yang baik.

SUMBER

https://www.verywellmind.com/what-is-cognitive-behavior-therapy-2795747

https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/cognitive-behavioral-therapy/about/pac-20384610

https://www.medicalnewstoday.com/articles/296579#what-can-you-learn

https://psychcentral.com/lib/in-depth-cognitive-behavioral-therapy/