Anda ingin melakukan senaman yang terbaik dalam masa sesingkat yang mungkin? Cubalah latihan jarak intensiti tinggi atau latihan HIIT. Dalam masa 30 minit atau kurang, anda sudah boleh melakukan senaman seluruh badan yang membuatkan anda berasa mengah dan tetapi tidak mengambil masa yang lama untuk satu sesi latihan sehingga anda tidak dapat menikmati hari anda. Satu perkara yang perlu diingat: Jika anda tidak berhati-hati dalam sesi latihan, anda boleh mencederakan diri sendiri dengan serius.
Walaupun latihan HIIT adalah salah satu latihan terbaik untuk mencapai matlamat kecergasan anda, ia boleh mendatangkan kemudaratan jika badan anda tidak bersedia untuknya. Sekiranya anda memulakan latihan seperti ‘burpees’ dan melompat ‘squats’ dengan waktu rehat yang sedikit dan tanpa kekuatan asas yang diperlukan, keputusan akhir anda boleh menjadi buruk.
Ramai orang cedera semasa latihan HIIT kerana tidak memiliki kekuatan, mobiliti,atau kestabilan dalam otot dan sendi mereka. Malah, ramai yang berdaftar untuk kelas HIIT ingin mendapatkan hasil terbaik, tetapi tidak menyedari bahawa mereka memerlukan kekuatan asas sebelum membuat perubahan dinamik dan sengit dengan betul dan selamat.
Walaupun anda sudah berada dalam keadaan baik, ia tidak menjanjikan bahawa anda akan selamat dari sebarang kecederaan. Disebabkan kelajuan yang pantas, sebarang kesilapan yang berlaku bukanlah suatu perkara yang asing lagi. Anda boleh mengalami kecederaan berkaitan HIIT seperti kecederaan bahu, lutut ataupun buku lali.
Jadi, ikuti langkah-langkah berikut untuk melindungi kawasan yang terlibat sewaktu melakukan latihan HIIT.
Bagaimana untuk melindungi lutut anda?
- Pastikan anda mengutamakan bentuk posisi yang betul
Biasanya, individu yang melakukan ‘squat’ atau ‘lunge’ selalu berkedudukan di mana tumit mereka terangkat dari lantai dan jari kaki digunakan untuk menolak lantai. Keadaan ini boleh menyebabkan anda menggunakan otot ‘quadriseps’ berbanding ‘hamstring’ dan ‘glutes’ yang kemudian boleh memberi tekanan pada lutut.
- Beri tumpuan pada pendaratan yang selamat
Bagi melindungi lutut anda semasa latihan HIIT, ianya adalah amat penting untuk mendarat dengan selamat semasa melakukan pergerakan ‘plyometric’. Apabila melakukan lompatan menegak, tumpukan pada pendaratan dengan berhati-hati pada bola kaki anda terlebih dahulu. Kemudian, barulah letakkan tumit anda ke bawah dengan terkawal. Turun dalam posisi squat untuk memperlahankan kelajuan anda. Pendaratan pada tumit anda berpotensi menyebabkan kejutan pada sendi dan meningkatkan risiko kecederaan.
- Jangan sekali-kali “mengunci” otot lutut
Elakkan mengunci otot lutut anda untuk melindunginya. Anda seharusnya menahan impak atau berat menggunakan lutut secara lembut. Biarkan separuh bahagian bawah badan anda menjadi gemalai dan benarkan pinggul dan ‘core’ anda untuk melakukan majoriti kerja apabila membuat pergerakan bawah badan kompleks seperti berputar (pivots) atau melompat. Melakukan regangan dengan betul juga adalah penting. Pastikan semua otot yang mengelilingi lutut anda diregangkan terlebih dahulu dengan betul.
Bagaimana untuk melindungi buku lali anda?
- Lakukan aktiviti pemanasan yang sesuai
Buku lali adalah salah satu titik utama yang dikaitkan dengan kecederaan semasa latihan HIIT. Sebelum memulakan senaman, regangkan betis anda dan lakukan pergerakan dan latihan regangan pada sendi buku lali. Kebanyakan kecederaan kaki berlaku pada ‘frontal’ (lateral) atau ‘transverse’ (aktiviti berpusing). Sebarang latihan yang melatih anda untuk berputar atau bergerak secara lateral dengan kemahiran boleh membantu anda bertindak balas lebih baik, meningkatkan propriosepsi (kesedaran dalaman tentang posisi dan postur tubuh) dan meminimumkan risiko kecederaan.
- Jangan lakukannya jika ia tidak berasa baik
Kekurangan pergerakan buku lali adalah lebih umum daripada yang anda difikirkan. Bagi mengelakkan kecederaan, anda harus ikuti prinsip ini iaitu “sekiranya ia tidak berasa baik, jangan lakukan aktiviti seperti melompat atau apa-apa aktiviti dengan kadar regangan berlebihan”. Anda tidak perlu memaksa diri anda ke tahap itu. Ingat, regangan badan perlu sentiasa dilakukan.
- Manfaatkan kemahiran mendarat anda seperti seekor kucing
Banyak kelas latihan HIIT meliputi gerakan melompat. Mengetahui bagaimana untuk melompat dan mendarat dengan betul adalah penting untuk kesinambungan buku lali anda. Jadi, lompatlah ke udara dan mendarat dengan lembut seperti seekor kucing! Bola kaki anda haruslah menjadi kawasan terakhir yang meninggalkan permukaan (sewaktu melompat) dan menjadi kawasan pertama yang menyentuh permukaan sewaktu mendarat.
Bagaimana untuk melindungi bahu anda?
- Jangan angkat berat terlalu banyak, terlalu kerap
Salah satu cara terbaik untuk mengelakkan kecederaan di bahu adalah sentiasa peka terhadap berapa banyak dan berapa kerap anda mengangkat beban semasa latihan. Sebagai contoh, latihan yang melakukan banyak pergerakan penekanan ‘overhead’ (overhead press) harus dihadkan. Ingat bahawa bahu sentiasa membantu kumpulan otot yang lebih besar sewaktu senaman. Apabila ia bertukar menjadi lemak, ia akan menyukarkan anda untuk melakukan pergerakan kompleks dan kompaun (complex and compound movements) serta boleh meningkatkan risiko kecederaan.
- Maklumkan pada jurulatih jika anda memerlukan pengubahsuaian
Kecederaan bahu adalah kecederaan paling biasa berlaku dalam latihan HIIT. Otot bahu seharusnya menjadi penstabil dan bukannya penggerak utama bagi kebanyakan senaman. Segelintir individu takut untuk memberitahu sekiranya mereka memerlukan pengubahsuaian dan melakukan senaman dengan sepenuh daya badan. Inilah yang menyebabkan majoriti individu sebegini mengalami kecederaan. Banyak faktor dan situasi boleh mengakibatkan kecederaan bahu tetapi langkah pencegah utamanya adalah dengan melakukan regangan, mempunyai posisi yang betul dan berhenti apabila berasa tidak baik.
- Fokus pada penyelarasan yang betul
Jika anda berusaha untuk mengukuhkan bahu anda, pergerakan (mobiliti) yang baik adalah penting. Kebanyakan individu tidak mempunyai pergerakan bahu yang baik, jadi apabila mereka menekan pemberat di atas kepala (overhead press), mereka mudah untuk hilang kawalan. Oleh yang sedemikian, selaraskan berat beban dengan badan sebaik sahaja melepasi kepala. Berat beban perlulah sejajar dengan vertebra anda. Bayangkan menyorok telinga anda menggunakan ‘biceps’ bagi memastikan anda berada dalam garisan lurus.
SUMBER
https://www.shape.com/fitness/tips/hiit-workouts-more-likely-cause-injuries-new-study-finds
https://www.carespot.com/blog/avoiding-injury-high-intensity-interval-training/