Selepas melakukan latihan kekuatan ini, anda mungkin tertanya-tanya berapa banyakkah kalori yang dibakar sewaktu melakukan latihan kekuatan? Adakah jumlahnya sama seperti latihan kardiovaskular?
Apakah latihan kekuatan yang menjadi pilihan? Menggunakan pemberat bebas, getah rintangan, mesin pemberat atau hanya melakukan senaman menggunakan berat badan? Tidak kira apa pilihan anda, semua jenis latihan kekuatan dapat menguatkan tulang dan otot anda, memastikan metabolisme anda berada di tahap optimum dan membantu anda melakukan aktiviti harian dengan lebih mudah.
Jika anda merupakan seorang yang prihatin tentang berapa banyak kalori telah dibakar semasa latihan kekuatan, anda mungkin merupakan individu yang berusaha untuk menurunkan berat badan. Ataupun anda mungkin ingin memastikan pengambilan makanan yang diambil mencukupi bagi menyokong latihan kekuatan, tanpa kehilangan berat badan tambahan.
Walaupun latihan kekuatan adalah mencabar dan memerlukan banyak kerja keras (terutamanya apabila mengangkat beban yang berat), biasanya ia tidak membakar kalori sebanyak latihan kardiovaskular (aerobik) seperti berjalan atau berbasikal.
Tidak ada formula mudah untuk mengira kalori yang dibakar semasa latihan kekuatan kerana setiap latihan kekuatan adalah berbeza. Ini kerana anda mengangkat berat yang berbeza dengan penggunaan kumpulan otot berlainan sepanjang satu senaman. Berbanding aktiviti seperti larian, anda hanya menggunakan otot yang sama dengan tetap untuk beberapa minit secara berterusan.
Malahan, sesetengah latihan kekuatan seperti ‘barbell snatch’ menggunakan lebih banyak otot, manakala latihan lain seperti ‘biceps curl’, mungkin mengasingkan otot yang kecil.
Jelas sekali, jumlah tenaga (kalori) yang digunakan dalam kedua-dua pergerakan ini adalah sangat berbeza. Dalam latihan kekuatan, rutin yang lebih mencabar dan menggunakan pergerakan tubuh dan otot yang besar (seperti glutes dan kaki) akan membakar lebih banyak kalori berbanding latihan yang mengasingkan otot-otot kecil.
Walaupun monitor denyutan jantung (Heart Rate Monitor – HRM) boleh digunakan untuk mengira kalori yang dibakar semasa melakukan latihan aerobik, hubungan antara denyutan jantung dan jumlah kalori tidak sama semasa latihan kekuatan. Maksudnya, monitor degupan jantung anda mungkin meningkat sewaktu latihan kekuatan disebabkan alat tersebut menyangka anda melakukan aktiviti kardio (bukan latihan kekuatan). Inilah penjelasan ringkas mengapa HRM tidak boleh digunakan untuk menentukan jumlah kalori yang dibakar semasa melakukan latihan kekuatan.
Berapa banyak kalori seseorang dibakar ketika mengangkat berat (pumping iron) sebenarnya? Menurut Sekolah Perubatan Harvard, sesi latihan kekuatan selama 30 minit membakar kalori secara purata:
- 90 kalori (180 kalori sejam) untuk individu seberat 125 paun.
- 112 kalori (224 kalori sejam) untuk individu seberat 155 paun.
- 133 kalori (266 kalori sejam) untuk individu seberat 185 paun.
Walau bagaimanapun, kajian yang dilakukan pada Januari 2014 dari ‘Arizona State University’ pula mendapati bahawa senaman berasaskan kekuatan seperti ‘lunges’, ‘crunches’ dan ‘pull-up’ sebenarnya boleh membakar lebih banyak kalori seperti:
- Tekan tubi (Push-up) membakar 8.56 kalori seminit (514 kalori sejam).
- ‘Curl-up’ (crunches) membakar 4.09 kalori seminit (437 kalori sejam).
- ‘Lunges’ membakar 9.33 kalori seminit (560 kalori sejam).
- ‘Pull-up’ membakar 9.95 kalori seminit (597 kalori sejam).
Jelas sekali, tiada sesiapa akan melakukan ‘pull-up’ atau ‘lunges’ selama sejam. Mana-mana latihan dalam rutin latihan kekuatan hanya mengambil masa beberapa saat atau minit, namun kajian menunjukkan bahawa beberapa latihan mungkin membakar lebih banyak kalori daripada yang disangka sebelum ini.
JADI,
Bagaimanakah anda boleh mengukur kalori dibakar latihan kekuatan sewaktu latihan kekuatan? Sejujurnya, tiada cara yang tepat untuk melakukannya.
Penjejak kecergasan (fitness tracker), biasanya boleh menjelaskan tahap pembakaran kalori yang dianggarkan bagi pelbagai latihan kekuatan. Namun demikian, anggaran-anggaran ini tidak jelas kerana proses pembakaran kalori bergantung kepada beberapa aspek seperti jenis senaman, sama ada senaman itu berterusan atau melibatkan tempoh rehat, dan betapa rumitnya pergerakan yang dilakukan.
Walaupun latihan kekuatan mungkin hanya membakar kalori dalam jumlah yang sederhana, ia tidak boleh diabaikan terutamanya jika anda ingin menurunkan berat badan. Sewaktu proses penurunan berat badan, anda juga akan kehilangan jisim otot bersama lemak badan. Jadi, sekiranya anda tidak melakukan latihan kekuatan secara teratur, sehingga 30% daripada berat badan yang hilang berpunca dari tisu otot. Ini kemudiannya boleh memberi keburukan kepada kecergasan atau metabolisme badan anda dalam jangka masa panjang. Secara amnya, kekuatan dan jisim otot adalah penting untuk mendapatkan manfaat kesihatan keseluruhan dan fungsi harian.
SUMBER
https://www.shape.com/fitness/tips/calories-burned-lifting-weights
https://blog.myfitnesspal.com/how-many-calories-are-you-really-burning-in-the-gym/