Bijirin adalah bijian kering yang kecil, keras dan boleh dimakan dan merupakan makanan utama bagi kebanyakan negara dan memberikan lebih tenaga bersumberkan makanan berbanding kumpulan makanan lain.
Ia memainkan peranan penting dalam sejarah manusia dan pertanian. Ia menjadi salah satu kemajuan utama yang mencetuskan perkembangan tamadun.
Selain dimakan oleh manusia dan juga digunakan sebagai makanan kepada haiwan ternakan. Bijirin boleh diproses menjadi pelbagai produk makanan yang berbeza.
Hari ini, hasil bijirin yang paling banyak dan sering dimakan adalah jagung, beras dan gandum. Selain itu yang dimakan dalam jumlah kecil termasuk barli, oat, millet, rye dan banyak lagi.
Selain itu, ada juga makanan yang digelar bijirin pseudo (pseudo cereal) yang secara teknikalnya, bukanlah bijirin, namun disediakan dan dimakan seperti bijirin. Ini termasuklah quinoa dan buckwheat.
Makanan yang diperbuat daripada bijirin termasuk roto, pasta, bijirin sarapan, muesli, oatmeal, tortilla dan makanan ringan seperti pastri dan biskut.
Produk berasaskan kumpulan makanan ini juga digunakan untuk menghasilkan bahan yang ditambah ke dalam makanan yang diproses.
Sebagai contoh, sirap jagung tinggi fruktosa, merupakan pemanis terkenal di negara barat, yang dihasilkan daripada jagung.
Adalah penting untuk membezakan antara bijirin penuh dan diperhalus (refined).
Bijirin penuh mengandungi 3 bahagian utama:
- Bran: Mempunyai lapisan luar yang keras. Ia mengandungi serat, mineral dan antioksidan.
- Germa: Bahagian dalam yang kaya dengan nutrien seperti karbohidrat, lemak, protein, vitamin, mineral, antioksidan dan pelbagai phytonutrients. Germa adalah embrio bagi tumbuhan tersebut, iaitu bahagian yang menumbuhkan tumbuhan baru.
- Endosperma: Ini adalah bahagian terbesar. Ia mengandung karbohidrat dan protein.
Sebaliknya, bijirin diperhalus (refined grain) telah dikeluarkan bahagian bran dan germa, meninggalkan endosperma sahaja.
Sesetengahnya (seperti oat) dimakan secara menyeluruh, manakala bijirin lain secara umumnya diperhalus.
Kebanyakannya sering diambil setelah ia dilumatkan sehingga menjadi tepung halus dan diproses ke dalam bentuk yang lain. Ini termasuklah gandum.
Apakah nutrisi yang boleh dijumpai?
Memakan bijirin penuh memberi kelebihan kesihatan yang baik kepada anda.
Individu yang memakannya sebagai sebahagian daripada diet sihat mempunyai risiko rendah untuk mengembangkan sesetengah penyakit kronik.
Ia menyediakan banyak nutrien yang penting untuk kesihatan dan pengurusan tubuh badan.
– Nutrien
Bijirin adalah sumber penting bagi kebanyakan nutrien termasuklah serat, beberapa vitamin B (thiamin, riboflavin, niasin dan asid folik), dan mineral (zat besi, magnesium dan selenium).
Serat boleh menurunkan paras kolesterol dalam darah dan mengurangkan risiko sakit jantung, obesiti dan kencing manis jenis 2. Serat adalah penting untuk sistem pencernaan yang baik.
Ia membantu mengurangkan sembelit dan divertikulosis. Makanan yang mengandungi serat seperti bijirin penuh boleh membuatkan anda berasa kenyang dengan kalori yang rendah. Anda juga boleh memperoleh nutrien serat melalui suplemen,
Metamucil Fiber Supplement Smooth Orange 114 Dose 673g
RM 90.80
Mulakan hari anda dengan suplemen serat harian oren halus Metamucil yang dicampur dalam 250ml air. Kaedah yang enak dan senang untuk menambahkan serat penting untuk diet anda. Ia membantu proses penyingkiran toksin secara semula jadi dari badan melalui kesan pembersihan, membantu mengekalkan tahap kolesterol yang sihat, adalah pembersih harian untuk bahagian dalam badan anda dan membantu melegakan sembelit dan menjaga kerapuhan semasa kehamilan.
Vitamin B seperti thiamin, riboflavin dan niacin memainkan peranan penting dalam metabolisme, ia membantu badan melepaskan tenaga daripada protein, lemak, dan karbohidrat.
Vitamin B juga penting bagi sistem saraf yang sihat. Kebanyakan bijirin diperhalus diperkaya dengan vitamin B. Berikut adala satu contoh suplemen yang boleh membekalkan vitamin B untuk anda.
VitaHealth Vitamin B Complex 100’s
RM 105.00
Sekiranya anda sering letih atau mengalami masalah untuk menumpukan perhatian, badan anda mungkin kekurangan vitamin B kompleks – sekumpulan vitamin B untuk membuat anda bertenaga! Sama ada anda bersiap untuk memanfaatkan hari atau tenaga anda melalui kesibukan tengah hari, kompleks vitamin B adalah sumber tenaga anda. Produk ini membantu meningkatkan prestasi fizikal, meningkatkan kewaspadaan mental dan melawan tekanan.
Asid folik, iaitu sejenis vitamin B, membantu badan membentuk sel darah merah. Selain bijirin, anda juga boleh memperoleh asid folik melalui suplemen,
GNC Folic Acid 800mcg (100 Vege Tablet)
RM 49.96
Setiap tablet membekalkan 800 mcg Asid Folik, nilai harian untuk wanita hamil atau menyusui. Asid folik dapat membantu mengurangkan risiko mempunyai anak yang mengalami kecacatan otak atau saraf tunjang. Wanita yang mengandung harus mengambil 400 mcg Vitamin B ini setiap hari dan lebih sepanjang kehamilan sebagai sebahagian daripada diet yang sihat. Produk ini membantu mendukung perkembangan janin yang sihat, menyokong pembentukan sel darah merah dan sesuai untuk Kosher dan Vegetarian.
Zat besi (iron) berfungsi untuk membawa oksigen dalam darah. Kebanyakan gadis remaja dan wanita hamil mengalami anemia kekurangan zat besi.
Mereka perlu makan makanan tinggi heme-iron (daging) atau makanan lain yang mengandungi zat besi bersama vitamin C, yang boleh meningkatkan penyerapan non-heme iron.
Bijirin penuh dan diperhalus merupakan produk yang kaya dengan non-heme iron. Selain bijirin, anda juga boleh memperoleh zat besi melalui suplemen,
Swisse Ultiboost Iron Supplement 30 Tablet
RM 26.30
Swisse Ultiboost Iron adalah formula berkualiti premium untuk membantu mengekalkan darah yang sihat dan membantu dalam pengurusan kekurangan zat besi dalam diet. Zat besi adalah bahagian integral dari hemoglobin, komponen penting sel darah merah, yang mengangkut oksigen ke seluruh badan. Vitamin C disertakan untuk membantu penyerapan zat besi. Swisse Ultiboost Iron telah dirumuskan berdasarkan bukti saintifik untuk memberikan suplemen zat besi ketika zat besi sedang rendah.
Bijirin penuh adalah sumber magnesium dan selenium. Magnesium adalah sejenis mineral yang digunakan dalam membina tulang dan melepaskan tenaga daripada otot. Selenium melindungi sel daripada oksidasi. Selain bijirin, anda juga boleh memperoleh nutrien magnesium dan selenium melalui suplemen seperti di bawah.
Selain itu, ia juga penting untuk sistem imun yang sihat.
Blackmores Magnesium (60’s)
RM 29.90
Blackmores Magnesium adalah magnesium yang sangat mudah didapati untuk pencegahan kekurangan magnesium kerana pengambilan makanan yang tidak mencukupi. Magnesium dapat membantu meningkatkan rasa lemah dan keletihan. Magnesium adalah nutrien penting yang berperanan dalam lebih dari 300 reaksi enzimatik dalam tubuh dan berperanan dalam sebilangan besar proses biolog, terutamanya fungsi yang terlibat dalam pengeluaran tenaga, dan untuk fungsi normal tisu otot. Magnesium yang mencukupi membantu semua otot dalam badan berfungsi dengan optimum.
VitaHealth Selenium Plus 30’s
RM 45.90
VitaHealth Selenium Plus adalah formula antioksidan berspektrum luas yang membantu melindungi tubuh daripada radikal bebas. Selenium menawarkan perlindungan antioksidan yang membantu melindungi daripada kerosakan oksidatif sel yang disebabkan oleh radikal bebas. Selenium membantu mengitar semula vitamin C dan E badan untuk perlindungan antioksidan lebih lanjut. Makanan tambahan ini membantu meningkatkan perlindungan antioksidan, menguatkan imuniti dan menyokongnya.
Apakah yang terdapat dalam kumpulan makanan ini?
Ia diperbuat daripada gandum, oat, beras, rye, barli, millet, quinoa, dan jagung.
Bijirin yang berbeza boleh dimasak dan dimakan secara menyeluruh, dilumatkan menjadi tepung untuk membuat variasi makanan seperti roti, pasta dan mee, atau dijadikan bijirin sarapan.
Ia boleh dibahagikan kepada 4 kumpulan utama seperti:
– Roti
Gandum penuh, bijirin penuh, rye, pita, lavash, naan, focaccia, roti rangup, damper
– Bijirin sarapan
Ia boleh dimakan segera (ready-to-eat), oat tinggi serat (bijirin penuh), bubur, muesli, biskut gandum penuh
– Bijirin kecil
Beras, barli, jagung, polenta, buckwheat, spelt, millet, sorghum, triticale, rye, quinoa, semolina
– Produk-produk lain
Pasta, mee, muffin Inggeris, crumpet, biskut beras, couscous, bulgur, bertih jagung, tepung.
Bahaya pengambilan berlebihan
– Bijirin diperhalus adalah kurang sihat
Ia sama seperti bijirin penuh. Cuma, semua kebaikannya telah dikeluarkan. Tiada apa yang tinggal kecuali endosperma yang tinggi karbohidrat dan tinggi kalori bersama kuantiti kanji yang banyak dan sedikit protein.
Serat dan nutrien lain telah disingkirkan dan boleh dilabelkan sebagai kalori ‘kosong’.
Disebabkan karbohidrat telah diasingkan daripada serat dan mungkin dilumatkan menjadi tepung, ia menjadi mudah untuk diakses oleh enzim badan.
Oleh sebab itu, ia diproses dengan cepat dan boleh melonjakkan paras gula dalam darah apabila dimakan.
– Sesetengahnya mengandungi gluten yang boleh mencetuskan masalah kepada kebanyakan individu.
Gluten adalah sejenis protein yang boleh dijumpai seperti gandum, rye, terigu dan barli. Ramai individu mengalami intoleransi terhadap gluten.
Ini termasuklah individu yang mempunyai penyakit seliak, iaitu sejenis penyakit autoimun, serta individu yang mempunyai kehipersensitifan gluten.
Walaupun gluten mengundang masalah pada kebanyakan individu, ia tidak bermakna membawa kesan yang buruk kerana terdapat banyak makanan bijirin penuh yang bebas gluten.
Termasuklah beras, jagung, oat dan quinoa.
Sumber: