Cadangan Aktiviti Latihan Kekuatan Yang Boleh Anda Lakukan

Panduan ini adalah bagi individu yang ingin meningkatkan tahap kekuatan otot melalui peralatan latihan kekuatan. Cadangan aktiviti latihan kekuatan yang diberikan ini juga sesuai dilakukan oleh individu lelaki dan wanita di pelbagai peringkat umur.

Sedikit peringatan, bagi individu yang sudah berumur, pastikan anda bermula dengan aktiviti rintangan yang ringan dan banyakkan ulangan dahulu sehingga otot anda terbiasa dengan beban itu. Setelah itu, barulah naikkan tahap rintangan anda.

Jumlah Ulangan

Ulangan bermaksud aktiviti mengulangi sesuatu pergerakan dalam set yang ditetapkan. Sebagai contoh, 10 kali aktiviti bangkit tubi dilakukan secara berturut-turut bersamaan dengan 10 ulangan. Jumlah ulangan yang dilakukan ini amat penting dalam peralatan latihan kekuatan.

– Bagi meningkatkan kekuatan dan saiz otot:

Anda boleh lakukan 8 hingga 12 ulangan setiap set sehingga otot anda penat (sehingga satu tahap di mana ulangan lain sukar untuk dilakukan tanpa bantuan).
Ambil masa selama 2 hingga 3 minit untuk berehat di antara set.

– Bagi meningkatkan daya tahan otot:

Anda boleh lakukan 15 hingga 20 ulangan setiap set sehingga otot anda kepenatan.
Ambil masa selama 1 hingga 2 minit untuk berehat di antara set.
Lakukan lebih kurang 2 set sahaja bagi setiap senaman.

Jumlah set

Set ialah nombor yang ditetapkan bagi setiap ulangan. Contohnya, anda mungkin melakukan 2 set bagi 15 kali ulangan, dipisahkan dengan 2 minit masa rehat antara setiap set. Majoriti individu hanya melakukan 2 hingga 4 set ulangan bagi setiap kumpulan otot.

Bagi individu yang baru bermula atau lebih berumur, ianya digalakkan untuk melakukan 1 set mengikut kumpulan otot masing-masing bagi menampakkan kesannya. Satu senaman boleh digunakan untuk 2 hingga 4 set yang berbeza, mengikut pilihan masing-masing. Meningkatkan rintangan mengikut masa ke masa adalah ideal untuk menguatkan otot anda.

Jumlah hari seminggu

Setiap individu dewasa, lelaki atau wanita, muda dan tua, harus melakukan beberapa jenis peralatan latihan kekuatan sekurang-kurangnya 2 kali seminggu. Seperti senamrobik, peralatan latihan kekuatan juga merupakan kunci bagi kesihatan kardiovaskular serta otot anda. Jumlah hari bagi latihan ini adalah berbeza seperti:

Peralatan latihan kekuatan bagi setiap kumpulan otot digalakkan untuk dilakukan 2 hingga 3 kali setiap minggu.
Manakala, sesi senaman seluruh badan dicadangkan untuk dilakukan sekurang-kurangnya 2 kali seminggu.
Jumlah masa rehat yang ideal di antara sesi latihan adalah 48 hingga 72 jam.

Latihan Kekuatan Mengikut Anggota Badan

Berikut merupakan contoh senaman yang boleh dilakukan bagi individu yang berada di tahap permulaan dan pertengahan/ lanjutan. Jumlah set boleh merangkumi 8 hingga 30 atau lebih. Semakin susah tahap latihan kekuatan anda, semakin banyak set yang diperlukan bagi mencabar daya tahan otot anda.

a) Dada

Permulaan – Lakukan aktiviti seperti tekan tubi sebanyak 1 set dan 12 kali ulangan. Seterusnya, anda boleh menggunakan mesin ‘Chest-Fly’ sebanyak 1 set dan 10 ulangan.

Pertengahan/ Lanjutan – Bagi peringkat pertengahan/ lanjutan, anda boleh melakukan angkat berat sebanyak 2 set dan 8 hingga 10 ulangan. Seterusnya diikuti dengan ‘dumbbell chest-fly’ sebanyak 2 set dan 8 hingga 10 ulangan.

b) Belakang badan

Permulaan – Bagi pemula yang ingin menguatkan otot belakang, anda disarankan melakukan ‘cable rows’ sebanyak 1 set dan 12 ulangan. Selepas itu sambung dengan ‘pull-ups’ dengan bantuan sebanyak 1 set dan 10 ulangan.

Pertengahan/ Lanjutan – Buat anda yang berada pada tahap pertengahan/ lanjutan pula, lakukan ‘pull-ups’ sebanyak 2 set dan 8 hingga 10 ulangan. Ini diikuti dengan ‘bent-over rows’ sebanyak 2 set dan 10 ulangan.

c) Kaki

Permulaan – Anda boleh lakukan ‘leg extension’ sebanyak 1 set dan 12 ulangan. Selain itu, anda juga boleh lakukan bengkok kaki sebanyak 1 set dan 12 ulangan.

Pertengahan/ Lanjutan – Beberapa aktiviti yang disyorkan adalah squat sebanyak 2 set dan 10 ulangan, dan lunges sebanyak 2 set 8 hingga 10 ulangan.

d) Bahu

Permulaan – Jika anda baru bermula, untuk melatih bahagian bahu, anda boleh melakukan ‘overhead press’ sebanyak 1 set dan 12 ulangan.

Pertengahan/ Lanjutan – Pada peringkat ini, anda boleh lakukan ‘military press’ sebanyak 2 set dan 10 ulangan disertai ‘lateral raises’ sebanyak 2 set dan 8 hingga 10 ulangan.

e) Otot Bisep

Permulaan – Anda boleh mula dengan melakukan ‘dumbbell curls’ sebanyak 1 set dan 10 ulangan.

Pertengahan/ Lanjutan – Dua aktiviti yang disyorkan untuk anda lakukan adalah ‘military press’ sebanyak 2 set dan 10 ulangan serta ‘lateral raises’ sebanyak 2 set dan 8 hingga 10 ulangan.

f) Otot Trisep

Permulaan – Anda boleh lakukan aktiviti ‘cable pushdowns’ sebanyak 1 set dan 10 ulangan.

Pertengahan/ Lanjutan – Bagi peringkat ini, untuk melatih otot trisep, anda boleh lakukan ‘overhead extensions’ sebanyak 2 set dan 10 ulangan. Selain itu, anda juga boleh melakukan ‘triceps dips’ sebanyak 1 set dan 12 ulangan.

g) ‘Core’

Permulaan – Anda boleh mula dengan melakukan ‘crunches’ sebanyak 1 set dan 15 ulangan atau superman sebanyak 1 set dan 15 ulangan.

Pertengahan/Lanjutan – Pada peringkat ini, anda boleh lakukan ‘russian twists’ dengan pemberat sebanyak 2 set dan 12 ulangan. Selain itu, anda juga boleh melakukan ‘hyperextensions’ sebanyak 2 set dan 12 ulangan serta ‘plank’ sebanyak 2 set dan 30 saat.

Walau bagaimanapun, semua aktiviti yang disenaraikan tidak perlu dilakukan setiap hari. Aspek kepelbagaian boleh mengekalkan kecergasan dan kesihatan badan selain menjadikan aktiviti fizikal harian anda lebih menarik.