10 Tip Turunkan Berat Badan Dengan Mudah Berdasarkan Bukti Sains

Terdapat banyak cara untuk turunkan berat badan dengan cepat. Tetapi, kebanyakan rancangan diet membuatkan anda berasa lapar atau tidak puas. Ini adalah sebab-sebab utama mengapa anda mungkin sukar untuk mengikuti sesuatu pelan diet. Walau bagaimanapun, tidak semua cara berdiet mempunyai kesan ini. Diet dengan pengambilan karbohidrat yang rendah adalah berkesan untuk menurunkan berat badan dan mungkin lebih mudah diikuti berbanding jenis diet lain.

Berikut adalah pelan 3 langkah untuk menurunkan berat badan yang menerapkan diet karbohidrat rendah dan bertujuan untuk:

mengurangkan selera makan dengan ketara.
menyebabkan kehilangan berat badan yang cepat.
meningkatkan kesihatan metabolik pada masa yang sama.

1. Kurangkan karbohidrat

Bahagian yang paling penting adalah dengan mengehadkan pengambilan gula dan kanji, atau karbohidrat. Apabila anda melakukan ini, tahap kelaparan anda menurun, dan anda biasanya akan mengambil kalori yang jauh lebih sedikit. Berbanding membakar karbohidrat untuk tenaga, tubuh anda sekarang akan mula membakar lemak yang tersimpan untuk mendapatkan tenaga.

Manfaat lain dengan mengurangkan karbohidrat ialah ia dapat mengurangkan tahap insulin, menyebabkan buah pinggang mengeluarkan sodum dan air yang berlebihan. Ini mengurangkan kembung dan berat air yang tidak diperlukan. Menurut sesetengah pakar pemakanan, ia bukanlah luar biasa jika adanya kehilangan sehingga 10 paun (4.5 kg) atau kadangkala lebih pada minggu pertama setelah mengamalkan cara pemakanan sebegini. Penurunan berat badan ini termasuklah lemak dan berat badan.

Satu kajian dalam wanita yang sihat dengan masalah obesiti melaporkan bahawa diet karbohidrat yang sangat rendah adalah lebih berkesan berbanding diet rendah lemak untuk penurunan berat badan jangka masa pendek. Penyelidikan tersebut menunjukkan bahawa diet karbohidrat yang rendah boleh mengurangkan selera makan, yang mungkin menyebabkan anda mengambil kalori yang sedikit tanpa memikirkan tentangnya atau berasa lapar.

2. Ambil protein, lemak dan sayur-sayuran

Setiap makanan anda perlu mengandungi sumber protein, lemak, dan sayur-sayuran dengan karbohidrat yang rendah. Cuba makan dua hingga tiga kali sehari. Jika anda mendapati diri anda lapar berasa pada waktu petang, tambahkan hidangan yang keempat. Menyusun makanan anda dengan cara ini akan membolehkan pengambilan karbohidrat anda hanya sekitar 20 hingga 50 gram sehari.

– Protein

Mengambil banyak protein adalah bahagian penting dalam pelan ini. Bukti menunjukkan bahawa makan banyak protein boleh meningkatkan penggunaan kalori sehingga 80 hingga 100 kalori sehari. Diet dengan pengambilan protein yang tinggi juga boleh mengurangkan keinginan dan pemikiran obsesif tentang makanan sebanyak 60%, mengurangkan keinginan untuk makan snek lewat malam kepada setengah, dan membuatkan anda berasa kenyang. Dalam satu kajian, individu yang mengamalkan diet protein lebih tinggi mengambil makanan 441 kalori lebih sedikit setiap hari. Dalam usaha untuk menurunkan berat badan, protein adalah nutrisi penting untuk difikirkan.

Sumber protein yang sihat termasuklah:

Daging: daging lembu, ayam dan kambing
Ikan dan makanan laut: salmon, trout dan udang
Telur: telur secara keseluruhan dengan kuning telur
Protein berasaskan tumbuhan: kacang, legumes dan soya

– Sayuran karbohidrat rendah

Jangan takut untuk memenuhkan pinggan anda dengan sayur-sayuran berkarbohidrat rendah. Sayur-sayuran ini sarat dengan nutrien dan anda boleh makan dengan jumlah yang sangat besar tanpa melebihi 20 hingga 50 jumlah karbohidrat bersih setiap hari. Diet berasaskan kebanyakan sumber protein dan sayur-sayuran mengandungi semua serat, vitamin dan mineral yang anda perlukan untuk menjadi sihat.

Banyak sayuran yang rendah karbohidrat, termasuk:

Brokoli
Kubis bunga
bayam
tomato
kale
Pucuk Brussels
Kubis
Swiss chard
Salad
Timun
Lada besar
Asparagus
Cendawan
Zucchini
Alpukat
Kacang hijau
Bawang putih
Saderi
Lobak
Bawang merah
Terung
Artichokes

– Lemak yang sihat

Jangan takut untuk mengambil lemak. Mengamalkan diet dengan karbohidrat dan lemak yang rendah pada masa yang sama boleh membuatkan diet itu menjadi sangat sukar.

Sumber lemak yang sihat termasuk:

Minyak zaitun
Minyak kelapa
Minyak avokado
Mentega

3. Angkat berat 3 kali seminggu

Anda tidak perlu bersenam untuk mengurangkan berat badan sementara mengikuti pelan ini, tetapi ia mempunyai banyak manfaat tambahan yang ditawarkan. Dengan mengangkat berat, anda akan membakar banyak kalori dan menghalang metabolisme anda daripada menjadi lambat, yang merupakan kesan sampingan biasa bagi proses pengurangan berat badan. Kajian mengenai diet dengan karbohidrat rendah menunjukkan bahawa anda boleh mendapatkan sedikit otot sementara kehilangan sejumlah besar lemak badan.

Cuba pergi ke gim tiga hingga empat kali seminggu untuk mengangkat berat. Jika anda baru di situ, bertanyakan pada seorang jurulatih untuk mendapatkan nasihat. Jika mengangkat berat bukan satu pilihan untuk anda, lakukan beberapa latihan kardio seperti berjalan, berjoging, berlari, berbasikal, atau berenang juga sudah mencukupi. Kedua-dua latihan kardio dan angkat berat boleh membantu mengurangkan berat badan.

4. Lakukan ‘carb feed’ sekali seminggu (pilihan)

Sekiranya perlu, anda boleh ambil satu hari “rehat” seminggu yang mana anda boleh makan lebih banyak karbohidrat. Ramai orang memilih untuk melakukan ini pada hari Sabtu. Namun, ianya adalah penting untuk berpegang kepada sumber karbohidrat yang sihat seperti oat, beras, quinoa, kentang, ubi keledek dan buah-buahan. Jika anda mempunyai ‘cheat day’ dan makan sesuatu yang tidak sihat, lakukannya pada hari ini sahaja.

Hadkan hari pengambilan karbohidrat yang lebih tinggi sebegini kepada satu hari sahaja tinggi setiap minggu. Sekiranya anda tidak mengurangkan karbohidrat dengan mencukupi, anda mungkin tidak akan mengalami penurunan berat badan. Malah, anda mungkin mendapat sedikit berat air semasa ‘cheat day’ ini yang secara umumnya akan hilang dalam tempoh 1 hingga 2 hari berikutnya.

Sekarang, bagaimana pula dengan kalori dan kawalan kuantiti makanan?

Ianya bukanlah satu kemestian untuk mengira kalori selagi mana anda mengekalkan pengambilan karbohidrat yang sangat rendah dan berpegang pada makanan dengan protein, lemak dan sayur-sayuran berkarbohidrat rendah. Walau bagaimanapun, jika anda mahu mengira kadar kalori yang diambil, anda boleh menggunakan kalkulator dalam talian yang percuma.

Ia hanya memerlukan beberapa maklumat seperti jantina, berat badan, ketinggian dan tahap aktiviti anda. Kalkulator ini akan memberitahu anda berapa banyak kalori yang boleh diambil setiap hari untuk mengekalkan berat badan, menurunkan berat badan, atau menurunkan berat badan dengan cepat.

Ini adalah 10 tip bagi mengurangkan berat badan untuk anda

Makan sarapan pagi dengan kadar protein yang tinggi. Ini boleh mengurangkan keinginan dan pengambilan kalori anda sepanjang hari.

Elakkan minuman manis dan jus buah. Ini adalah antara perkara yang paling “menggemukkan” yang anda harus elakkan.

Minum air sebelum makan. Satu kajian menunjukkan bahawa minum air setengah jam sebelum makan meningkatkan kadar pengurangan berat badan sebanyak 44% lebih 3 bulan.

Pilih makanan yang membantu bagi menurunkan berat badan. Sesetengah makanan adalah lebih baik untuk penurunan berat badan berbanding yang lain.

Makan serat larut. Kajian menunjukkan bahawa serat larut boleh menggalakkan penurunan berat badan. Suplemen serat seperti glucomannan juga boleh membantu.

Minum kopi atau teh. Kafein meningkatkan metabolisme anda dengan 3 hingga 11%.

Tetapkan diet anda berasaskan pada makanan secara keseluruhan. Ianya adalah lebih sihat, lebih mengenyangkan dan kurang berkemungkinan menyebabkan terlalu banyak makan berbanding makanan yang diproses.

Makan dengan perlahan-lahan. Makan dengan cepat boleh menyebabkan kenaikan berat badan dari masa ke masa, sementara makan secara perlahan membuatkan anda berasa lebih kenyang dan meningkatkan hormon mengurangkan berat badan.

Timbang berat sendiri setiap hari. Kajian menunjukkan bahawa individu yang menimbang berat setiap hari lebih cenderung untuk menurunkan berat badan dan mengekalkannya untuk jangka masa yang lama.

Dapatkan tidur yang berkualiti. Tidur adalah penting atas banyak sebab, dan tidur yang lemah adalah salah satu faktor risiko terbesar yang menyebabkan penambahan berat badan.

Jadi, seberapa cepat saya dapat menurunkan berat badan?

Anda mungkin kehilangan 5 hingga 10 paun (2.3 hingga 4.5 kg) berat badan atau kadangkala lebih daripada itu dalam minggu pertama mengikuti pelan diet. Malah, berat badan anda juga akan mula menurun secara konsisten selepas itu. Jika anda baru memulakan diet, penurunan berat badan mungkin berlaku dengan lebih cepat. Semakin banyak berat yang anda harus kurangkan, semakin cepat anda akan kehilangannya.

Bagi beberapa hari pertama, anda mungkin akan berasa agak pelik. Badan anda digunakan untuk melepaskan karbohidrat, dan ia boleh mengambil masa untuk membiasakan diri bagi proses pembakaran lemak. Sesetengah orang juga boleh mengalami “selesema keto”, atau “selesema karbohidrat rendah”. Namun, jangan bimbang kerana ia biasanya hilang selepas beberapa hari.

Selepas beberapa hari pertama, kebanyakan individu melaporkan perasaan yang sangat baik, dengan peningkatan tenaga berbanding sebelumnya. Selain daripada penurunan berat badan, diet karbohidrat yang rendah juga dapat meningkatkan kesihatan anda dalam banyak cara seperti:

Penurunan tahap gula dalam darah dengan ketara disebabkan diet karbohidrat rendah.
Penurunan tahap trigliserida.
Penurunan tahap kolesterol LDL (buruk).
Kenaikan tahap kolesterol HDL (baik).
Tekanan darah bertambah baik dengan ketara.
Diet karbohidrat rendah mudah diikuti seperti diet rendah lemak.

Dapatkan Peralatan Senaman Anda !

Jika artikel ini berguna untuk anda, pertimbangkanlah untuk membuat pembelian barangan ini dari stor atau pautan kami. Pembelian anda membantu menyumbang kepada misi kami untuk menyediakan maklumat berguna kepada semua.