Creatine

Pengenalan

Creatine adalah sejenis molekul yang dihasilkan di dalam badan. Ia berasal daripada asid amino. Ia dihasilkan paling banyak dalam hati, buah pinggang dan pankreas. Fungsinya adalah untuk menyimpan kumpulan fosfat bertenaga tinggi dalam bentuk phosphocreatine yang disumbangkan kepada ADP dan dijana semula kepada ATP, iaitu pembawa tenaga utama dalam badan. Peranan dalam penghasilan tenaga ini sangat relevan dalam keadaan yang memerlukan permintaan tenaga yang tinggi seperti aktiviti fizikal atau mental yang intensif.

Seterusnya, boleh dijumpai dalam beberapa makanan dan paling banyak terdapat pada daging dan ikan. Atlet biasanya mengambil Creatine dalam bentuk serbuk atau kapsul.

Kegunaan Creatine

Kemerosotan otot disebabkan faktor usia. Creatine didapati boleh meningkatkan kekuatan otot pada individu lebih berusia yang melakukan latihan ketahanan berbanding melakukan latihan ketahanan sahaja tanpa pengambilan Creatine. Walau bagaimanapun, ianya seperti tidak memberi kesan jika diambil secara tunggal atau tanpa melakukan latihan ketahanan.

Prestasi atletik. Creatine dilihat seperti dapat meningkatkan prestasi mendayung, lompat tinggi, dan prestasi bola sepak dalam kalangan atlet. Tetapi kesan terhadap prestasi atlet lari pecut, berbasikal, atau berenang adalah berbeza. Keputusan ini mungkin dikaitkan dengan saiz kajian yang kecil, perbezaan dos, dan perbezaan ujian yang dijalankan untuk mengukur prestasi peserta. Walau bagaimanapun, Creatine nampaknya tidak meningkatkan prestasi pemain tenis dalam melakukan pukulan permulaan.

Sindrom yang disebabkan oleh masalah metabolisme Creatine. Sesetengah individu mengalami gangguan yang menghalang tubuh mereka menghasilkan Creatine. Keadaan ini boleh menyebabkan pengurangan tahap Creatine dalam otak. Tahap yang rendah dalam otak boleh menyebabkan penurunan fungsi mental, sawan, autisme, dan masalah pergerakan. Bagaimanapun, pengambilan secara oral setiap hari selama 3 tahun dapat meningkatkan tahap Creatine dalam otak kanak-kanak dan individu dewasa muda yang mengalami gangguan penghasilanyang digelar sebagai kekurangan guanidinoacetate methyltransferase (GAMT). Ia dapat memperbaiki pergerakan dan mengurangkan kejadian sawan. Tetapi ia tidak boleh meningkatkan kemampuan mental pada seseorang individu. Selain itu, kekurangan arginine-glycine amidinotransferase (AGAT) adalah gangguan lain yang menghalang tubuh untuk menghasilkan Creatine. Dalam kalangan kanak-kanak yang mengalami keadaan ini, pengambilan Creatine selama 8 tahun kelihatan serperti dapat meningkatkan perhatian, bahasa, dan prestasi mental mereka. Tetapi pengambilan Creatine seolah-olah tidak meningkatkan tahap dalam otak, pergerakan, atau fungsi mental pada kanak-kanak yang mengalami gangguan di mana Creatine tidak diangkut dengan baik.

Kekuatan otot. Terdapat keputusan penyelidikan yang berbeza-beza mengenai kemampuan Creatine dalam meningkatkan kekuatan otot. Walau bagaimanapun, analisis daripada penyelidikan ini menunjukkan bahawa Creatine didapati dapat meningkatkan kekuatan bahagian atas dan bahagian bawah badan pada kedua-dua individu dewasa yang muda dan tua.

Sklerosis lateral amiotrofik (ALS – Amyotrophic Lateral Sclerosis, penyakit Lou Gehrig). Pengambilan secara oral didapati tidak melambatkan perkembangan penyakit ini atau meningkatkan kelangsungan hidup seorang individu yang mengalami ALS.

Penyakit warisan yang digelar penyakit Huntington. Kajian menunjukkan pengambilan secara oral setiap hari selama 2 tahun tidak meningkatkan kekuatan otot, koordinasi badan, atau simptom dalam kalangan individu yang mempunyai penyakit Huntington.

Penuaan kulit. Penyelidikan awal menunjukkan bahawa penggunaan krim yang mengandungi Creatine, guarana, dan gliserol pada kulit wajah pada setiap hari selama 6 minggu berturut-turut boleh mengurangkan kedutan dan kulit kendur dalam kalangan lelaki. Penyelidikan lain pula menunjukkan bahawa krim yang mengandungi Creatine dan asid folik boleh mengurangkan kedutan dan memperbaiki kulit yang rosak akibat sinaran ultraviolet (UV) matahari.

Penyakit paru-paru (Penyakit paru-paru obstruktif kronik). Penyelidikan awal mengenai kesan Creatine terhadap individu yang mengalami penyakit paru-paru obstruktif kronik adalah tidak konsisten. Ini kerana segelintir penyelidikan menunjukkan bahawa pengambilan setiap hari tidak meningkatkan fungsi paru-paru. Walau bagaimanapun, wujud penyelidikan lain yang menunjukkan pengambilan Creatine dapat meningkatkan fungsi paru-paru atau kapasiti senaman.

Kegagalan jantung. Beberapa penyelidikan awal menunjukkan pengambilan setiap hari selama 5 hingga 10 hari boleh meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot tetapi tidak memperbaiki simptom kegagalan jantung. Malah, pengambilan dos Creatine yang rendah setiap hari selama 6 bulan tidak meningkatkan kapasiti senaman atau simptom kegagalan jantung pada golongan lelaki.

Kemurungan. Penyelidikan awal menunjukkan pengambilan setiap hari selama 8 minggu boleh meningkatkan kesan ubat antidepresan escitalopram pada wanita yang menghidap gangguan kemurungan major.

Kencing manis. Penyelidikan awal menunjukkan pengambilan secara oral selama 5 hari dapat menurunkan bacaan gula darah selepas makan pada individu yang baru didiagnosis menghidap kencing manis. Walau bagaimanapun, kesan pengambilan Creatine melebihi 5 hari terhadap penghidap kencing manis adalah tidak diketahui.

Fibromialgia. Penyelidikan awal menunjukkan bahawa pengambilan 5 gram sebanyak empat kali sehari selama 5 hari diikuti dengan 5 gram setiap hari selama 16 minggu dapat meningkatkan kekuatan dalam kalangan wanita yang mempunyai fibromialgia. Walau bagaimanapun, Creatine kelihatan seperti tidak memperbaiki kapasiti senaman aerobik, kesakitan, kualiti tidur, kualiti hidup, atau fungsi mental pada individu dengan fibromialgia.

Kehilangan penglihatan (gyrate atrophy choroid dan retina). Penyelidikan awal menunjukkan bahawa masalah kekurangan Creatine yang melibatkan kehilangan penglihatan ini, dapat diperbaiki dengan pengambilan suplemen. Mengambil Creatine setiap hari selama satu tahun didapati boleh memperlahankan kerosakan mata dan kehilangan penglihatan.

Kerosakan saraf yang diwarisi (motor dan deria neuropati keturunan). Penyelidikan awal terhadap individu dengan penyakit kerosakan saraf yang diwarisi seperti Penyakit Charcot-Marie-Tooth menunjukkan bahawa pengambilan secara oral mulut setiap hari selama satu hingga 12 minggu tidak memberi kesan pada kekuatan otot atau daya tahan mereka.

Penyakit otot seperti polymyositis dan dermatomyositis. Kajian awal menunjukkan bahawa pengambilan Creatine mungkin menghasilkan sedikit peningkatan terhadap kekuatan otot pada individu dengan keadaan ini.

Gangguan otot yang disebut penyakit McArdle. Sesetengah penyelidikan awal menunjukkan bahawa pengambilan secara oral pada setiap hari boleh meningkatkan fungsi otot pada beberapa individu dengan penyakit McArdle. Walau bagaimanapun, pengambilan Creatine dengan dos yang lebih tinggi didapati memburukkan lagi kesakitan otot.

Penyakit otot dan neurologi yang disebut miopati mitokondria. Penyelidikan awal menunjukkan bahawa pengambilan secara oral tidak meningkatkan fungsi otot atau kualiti hidup pada individu dengan penyakit miopati mitokondria. Walau bagaimanapun, Creatine mungkin meningkatkan sedikit kekuatan otot.

Sklerosis pelbagai (MS – Multiple Sclerosis). Penyelidikan awal menunjukkan pengambilan secara oral setiap hari selama 5 hari tidak meningkatkan kemampuan bersenam pada seseorang individu yang mengalami sklerosis pelbagai.

Kehilangan tisu otot. Pengambilan secara oral setiap hari didapati tidak meningkatkan jisim atau kekuatan otot pada lelaki yang mengalami masalah kehilangan otot akibat HIV. Walau bagaimanapun, pengambilan Creatine didapati dapat membantu mengekalkan jisim otot dan mengurangkan kehilangan kekuatan otot yang berkaitan dengan pemakaian khas.

Kekejangan otot. Penyelidikan awal menunjukkan bahawa pengambilan secara oral sebelum rawatan hemodialisis didiapati boleh mengurangkan kekejangan otot.

Distrofi otot. Penyelidikan awal tentang penggunaan secara oral pada individu dengan distrofi otot adalah masih tidak jelas. Sesetengah bukti menunjukkan kekuatan dan keletihan ototbertambah baik setelah mengambil setiap hari selama 8-16 minggu. Walau bagaimanapun, terdapat penyelidikan lain yang menemui Creatine tidak memberi manfaat kepada individu yang mengalami distrofi otot.

Masalah pernafasan semasa tidur dalam kalangan bayi yang baru lahir. Penyelidikan awal menunjukkan bahawa pemberian Creatine kepada bayi pramatang tidak memperbaiki masalah pernafasan ketika tidur.

Kecederaan otak. Penyelidikan awal menunjukkan pengambilan secara oral setiap hari selama 7 hari boleh meningkatkan kemampuan untuk bersenam dengan cara meningkatkan fungsi paru-paru pada individu yang mengalami kecederaan saraf tunjang. Walau bagaimanapun, penyelidikan lain pula menunjukkan bahawa Creatine tidak memperbaiki fungsi otot tangan atau pergelangan tangan. Penyelidikan awal juga menunjukkan pengambilan Creatine melalui mulut setiap hari selama 6 bulan berjaya mengurangkan gangguan amnesia (hilang ingatan) akibat kecederaan otak traumatik dalam kalangan kanak-kanak.

Osteoartritis. Penyelidikan awal menunjukkan pengambilan secara oral setiap hari yang disertai dengan latihan kekuatan dapat meningkatkan fungsi fizikal dalam kalangan wanita menopaus dengan osteoartritis lutut.

Penyakit Parkinson. Penyelidikan awal menunjukkan bahawa pengambilan Creatine sebanyak dua kali sehari selama 12-18 bulan boleh memperlahankan perkembangan penyakit Parkinson pada individu yang masih belum memulakan terapi ubat konvensional.

Gangguan sistem saraf yang digelar sebagai sindrom Rett. Penyelidikan awal menunjukkan bahawa pengambilan Creatine setiap hari selama 6 bulan dapat memperbaiki sedikit simptom pada wanita dengan sindrom Rett.

Artritis reumatoid. Penyelidikan awal menunjukkan pengambilan secara oral setiap hari boleh meningkatkan jisim otot tanpa lemak dan kekuatan otot. Walau bagaimanapun, ia tidak meningkatkan fungsi fizikal pada individu dewasa dengan artritis reumatoid. Dalam kalangan kanak-kanak pula, pengambilan suplemen khusus yang mengandungi Creatine dan asid lemak sebanyak dua kali sehari selama 30 hari dapat mengurangkan kesakitan dan bengkak. Tetapi kesan pengambilan secara tunggal adalah masih tidak diketahui.

Skizofrenia. Penyelidikan awal menunjukkan pengambilan Creatine melalui oral setiap hari selama 2 bulan tidak memperbaiki simptom atau fungsi mental pada individu dengan skizofrenia.

Kehilangan otot tulang belakang. Penyelidikan awal menunjukkan bahawa kanak-kanak dengan masalah kehilangan otot tulang belakang tidak mendapat manfaat dengan pengambilan Creatine.

Pemulihan daripada pembedahan. Penyelidikan awal menunjukkan bahawa pengambilan Creatine pada setiap hari tidak mempercepatkan pemulihan kekuatan otot selepas pembedahan.

Lebih banyak bukti diperlukan untuk menilai keberkesanan Creatine untuk penggunaan ini:

Gangguan bipolar.
Keadaan-keadaan lain.

Kesan Sampingan Creatine

Creatine adalah SELAMAT apabila diminum pada dos maksimum sebanyak 25 gram sehari selama 14 hari. Pengambilan dos yang lebih rendah, antara 4-5 gram sehari sehingga 18 bulan juga adalah SELAMAT. Beberapa kajian awal juga menunjukkan Creatine MUNGKIN SELAMAT diambil dalam dos maksimum 10 gram setiap hari sehingga 5 tahun.

Ini kerana, ia boleh menyebabkan sakit perut, mual, cirit-birit, dan kekejangan otot. Selain itu, ia juga boleh menyebabkan otot menarik air dari seluruh badan anda. Pastikan anda minum lebih banyak air untuk menangani masalah ini. Tambahan pula, jika anda mengambil Creatine, jangan bersenam dalam kedaaan bahang dan panas. Ia boleh menyebabkan anda mengalami masalah kekurangan air atau dehidrasi.

Ramai individu yang menggunakan Creatine mengalami penambahan berat badan. Ini kerana ia boleh menyebabkan otot anda menahan air, bukan disebabkan ia benar-benar membina otot.

Malah, terdapat kebimbangan bahawa Creatine boleh menyebabkan degupan jantung tidak teratur pada sesetengah individu. Tetapi masih lebih banyak maklumat diperlukan untuk mengetahui sama ada boleh menyebabkan masalah tersebut atau tidak.

Langkah Berjaga-jaga dan Amaran Penggunaan Creatine

Kehamilan dan ibu menyusu: Tiada maklumat yang mencukupi dan boleh dipercayai tentang keselamatan pengambilan sewaktu anda hamil atau menyusukan bayi. Anda disyorkan untuk sentiasa berjaga-jaga dan mengelakkan penggunaan Creatine.

Kanak-kanak: Creatine MUNGKIN SELAMAT pada kanak-kanak apabila diminum dalam dos yang betul. Pengambilan Creatine sebanyak 3-5 gram pada setiap sehari selama 2-6 bulan adalah SELAMAT pada kanak-kanak berumur 5-18 tahun. Pengambilan sebanyak 2 gram setiap hari selama 6 bulan juga adalah selamat dalam kalangan kanak-kanak berumur 2-5 tahun. Selain itu, Creatine sebanyak 0.1-0.4 gram/kg sehari selama 6 bulan adalah SELAMAT untuk diambil oleh bayi dan kanak-kanak.

Gangguan bipolar: Terdapat kes kejadian mania dalam kalangan individu dengan gangguan bipolar yang perlu mengambil Creatine setiap hari selama 4 minggu. Malah, ia mungkin menjadikan keadaan mania mereka lebih teruk tehadap individu yang mengalami gangguan bipolar.

Penyakit buah pinggang atau kencing manis: Jangan ambil Creatine jika anda menghidap penyakit buah pinggang atau penyakit seperti kencing manis yang meningkatkan kemungkinan anda menghidap penyakit buah pinggang. Terdapat beberapa kebimbangan yang menunjukkan Creatine boleh membuatkan penyakit buah pinggang anda semakin parah.

Penyakit Parkinson: Kafein dan Creatine yang diambil dalam tempoh yang sama boleh menjadikan penyakit Parkinson semakin parah dengan kadar yang cepat. Sekiranya anda menghidap penyakit Parkinson dan mengambil Creatine, ambil kafein dengan berwaspada.

Interaksi Creatine

Sejumlah minuman tenaga kini menggabungkan Creatine dengan kafein dan efedra. Terdapat beberapa kebimbangan dengan ketiga-tiga gabungan ini kerana ia boleh membawa kesan buruk yang serius, terutamanya selepas seorang atlet mengalami strok.

Creatine boleh mempengaruhi tahap air dalam badan anda. Pengambilan bersama diuretik boleh menyebabkan berlakunya dehidrasi.

Menggabungkan Creatine dengan ubat yang memberi kesan kepada buah pinggang juga dilarang sama sekali.

Selain itu pengambilan bersama probenecid, iaitu rawatan untuk gout, juga dapat meningkatkan risiko kerosakan buah pinggang.

Dos Creatine

Dos berikut telah dikaji dalam penyelidikan saintifik:

– Dewasa

Secara oral:

Kehilangan otot yang berkaitan dengan usia: Pelbagai regimen dos yang berbeza telah digunakan. Namun, kebanyakannya menggunakan “dos muatan” jangka pendek diikuti dengan ‘dos penyelenggaraan’ untuk jangka masa panjang. Dos muatan adalah sebanyak 20 gram sehari selama 4-7 hari manakala, dos penyelenggaraan pula adalah 2-10 gram sehari. Individu dewasa yang lebih berusia didapati hanya mendapat manfaat daripada suplemen Creatine apabila digabungkan dengan latihan ketahanan.

Untuk prestasi atletik: Pelbagai regimen dos yang berbeza juga telah digunakan untuk tujuan ini. Namun, kebanyakannya menggunakan “dos muatan” jangka pendek diikuti dengan dos penyelenggaraan jangka panjang. Dos muatan biasa adalah 20 gram sehari selama 4-7 hari manakala dos penyelenggaraan pula sebanyak 2-10 gram sehari.

Untuk kekuatan otot: Pelbagai regimen dos yang berbeza telah digunakan. Namun, kebanyakan kes menggunakan “dos muatan” jangka pendek diikuti dengan dos penyelenggaraan jangka panjang. Dos muatan yang paling biasa adalah sekitar 20 gram sehari selama 5-7 hari manakala, dos penyelenggaraan pula adalah di antara 1 hingga 27 gram sehari.

– Kanak-kanak

Secara oral:

Untuk sindrom yang disebabkan oleh masalah penghasilan atau pengangkutan Creatine: Dos Creatine adalah sebanyak 400-800 mg setiap kg berat badan setiap hari sehingga 8 tahun. Selain itu, dos Creatine 4-8 gram juga boleh diambil setiap hari selama 25 bulan.