Teori di sebalik latihan HIIT adalah anda berlatih keras mengikut kemampuan melalui fasa senaman dan kemudiannya mengambil masa untuk rehat – senitasa meningkatkan tahap intensiti sebanyak mungkin, itulah yang dikenali sebagai latihan interval intensiti tinggi atau HIIT!
Walaupun struktur fasa bersenam dan fasa berehat sudah ditetapkan, kelebihan utama pergerakan HIIT adalah anda boleh memilih mana-mana senaman yang disukai dan disertakan dalam latihan HIIT.
Gabungan beberapa latihan kompaun yang berlainan apabila merancang pergerakan HIIT amatlah berfaedah untuk meningkatkan kadar denyutan jantung. Malah, ia juga menggunakan lebih banyak otot untuk meningkatkan kekuatan dan membakar lebih banyak kalori.
Di sini kami senaraikan beberapa pergerakan HIIT yang boleh anda cuba. Setiap aktiviti boleh dilakukan tanpa urutan tertentu. Tetapkan fasa latihan dan fasa rehat bergantung kepada keupayaan dan tahap kecergasan anda. Mahukan lebih cabaran? Lakukan setiap latihan dalam masa 1 minit.
- Larian lutut tinggi (High Knee Run)
Pergerakan HIIT yang pertama adalah berlari setempat dengan meninggikan kaki anda ke paras lutut. Pastikan bahu anda ke belakang tetapi jangan terlalu membelakang sehingga anda kelihatan seperti mahu bersandar.
- Tekan tubi dan ‘dumbbell row’
Lakukan pergerakan HIIT tekan tubi biasa dengan setiap tangan diletakkan pada ‘dumbbell’. Apabila mencapai di kedudukan teratas, bertahan dalam posisi tersebut dan tarik salah satu ‘dumbbell’ yang digenggam ke dada. Lakukannya dalam turutan dan pastikan siku anda berada dekat dengan badan. Setelah selesai, kembalikan tangan anda ke bawah semula dan lakukan tekan tubi sekali lagi. Seterusnya, gunakan tangan yang lain dan angkat ‘dumbbell’ ke dada sama seperti sebelumnya.
- Squat melompat ke hadapan dan berputar (squat jump forward and spin)
Lakukan squat biasa, tolak badan anda ke atas menggunakan segala tekanan pada tumit, sehinggalah anda dalam kedudukan berdiri. Seterusnya, lompat ke hadapan dan mendarat dalam posisi squat rendah. Dari situ, lompat sambil pusingkan badan anda 180 darjah menghadap kedudukan posisi asal. Ulang langkah sama semula dalam tempoh yang ditetapkan.
- Lompat papan (plank jumps)
Bersedia dalam posisi ‘plank’ anda dengan siku betul-betul berada di bawah bahu. Tolak jari kaki ke lantai dan angkat perut melalui tulang belakang. Pastikan kepala dan jari kaki anda berada dalam garisan yang lurus. Kekalkan posisi ini, lebarkan kedua-dua kaki keluar ke sisi (melebihi lebar bahu). Seterusnya, lompatkan kaki ke posisi asal semula dan ulang semua pergerakan sehingga anda rasa ingin berhenti.
- Daki gunung (Mountain climbers)
Letakkan tangan anda di atas lantai, seiring dengan bahu dan luruskan kaki anda ke belakang. Kemudian, lompat dengan setiap kaki dengan tangan anda secara bergilir-gilir.
- Pusingan ‘medicine ball Russian’
Pegang bola ubat (medicine ball) di kedua belah tangan, duduk di atas lantas sambil lutut dibengkokkan dan kaki dirapatkan. Sandar ke belakang sehingga 45 darjah sehingga badan anda berbentuk seakan huruf ‘V’. Beri penekanan kepada ‘core’ anda dan pusingkan bola ubat ke kanan dan sentuhkannya ke bawah. Angkatnya semula ke hadapan dan pusingkan ke sebelah kiri dan sentuh ke bawah. Ikuti pergerakan bola dengan mata anda untuk memastikan anda melakukan pusingan (twist) yang sempurna. Ulang semula pergerakan yang sama.
- Lompat bintang (Star Jump)
Berdiri dan rapatkan kedua kaki, lompat sambil membuka kedua kaki dengan luas dan tangan membentuk bintang. Mendarat dengan kaki dibengkokkan sedikit dan lengan berada di lutut.
- Lompat tali (Skipping)
Setiap individu mempunyai teknik lompat tali tersendiri termasuklah anda. Kelajuan memainkan peranan utama dalam latihan HIIT, jadi beri tumpuan pada kelajuan dan percepatkan pergerakan kaki anda sepanjang latihan. Sekiranya anda berasa sukar sewaktu melompat sehingga menjejaskan lutut anda, cuba lompat dari sisi ke sisi menggunakan satu kaki yang bertukar ganti dan mendarat dengan perlahan.
- Tekan tubi ‘tricep’ (atau tricep bench dips untuk pemula)
Lakukan tekan tubi dan dekatkan kedua belah tangan, rapatkan ibu jari anda bersama. Apabila menurunkan badan ke lantai, siku anda akan menghadap ke belakang, melibatkan otot bahagian trisep ketika anda menolaknya ke atas. Sewaktu menekan ke atas, pastikan anda menjaga ‘cor’e anda dengan meluruskan dan mengetatkan badan anda.
- Tekan tubi lepas tangan (Hand-Release Push Up)
Mulakan dengan posisi tekan tubi biasa, dan jatuhkan badan anda ke lantai. Angkat tangan anda dari lantai selama satu saat, kemudian hembus nafas sewaktu menolak badan ke atas. Jika anda ingin mengubah suai pergerakan ini, hanya jatuhkan lutut anda.
- Pusingan Rusia (Russian Twist)
Duduk di atas lantai, dengan tumit anda menyentuh lantai atau diangkat (lebih mahir) dan tangan berada di dada anda. Kemudian, pusing dari sisi ke sisi.
- ‘Single-leg burpees’
Turunkan badan anda ke posisi squat, dan letakkan tangan di atas lantai iaitu di hadapan kaki anda. Lompatkan kaki ke belakang dengan hanya satu kaki menyentuh lantai, dan turunkan badan ke lantai. Tarik kaki anda kembali ke tangan anda, kemudian lompat ke udara tanpa membiarkan satu kaki lain menyentuh lantai. Lakukan ulangan seterusnya tanpa menyentuh lantai. Ulang selama 30 saat di setiap sisi.
- ‘Superman with lateral raises’
Berbaring pada perut anda, angkat kaki dan lengan dari lantai sambil lengan diluruskan di hadapan anda. Anda harus menggunakan punggung dan ‘’glutes anda untuk memastikan kaki sentiasa berada di atas. Tarik siku ke bawah hingga ke pinggang anda, kembali ke posisi asal dan ulangi.
- ‘Lateral lunges’ dengan lompatan
Langkah kaki kiri anda ke sebelah sisi ke posisi ‘lateral lunge’. Pastikan kaki kanan anda lurus. Kemudian, bengkokkan kaki kiri ke sudut 90 darjah dan lompat ke sisi menggunakan kaki kanan. Ulangi pergerakan pada setiap sisi.
- ‘Tuck-ups’
Berbaring dengan lengan yang diluruskan di kepala. ‘Crunch’ kaki anda ke dada sambil mengangkat badan anda dari lantai. Pegang kaki dan imbangkan ‘glutes’ anda. Kembali ke kedudukan asal dan ulangi pergerakan sama.
SUMBER
https://www.menshealth.com/fitness/a25424850/best-hiit-exercises-workout/
https://www.shape.com/fitness/workouts/hiit-workout-exercises