Ramai yang mahukan badan yang sihat dengan cara mengamalkan gaya hidup sihat. Gaya hidup sihat tidak bermaksud anda perlu menjaga diet atau pemakanan sahaja. Senaman juga penting bagi memelihara kesihatan badan secara menyeluruh. Jika anda tiada idea mengenai senaman yang baik untuk dilakukan, berikut merupakan senarai beberapa cadangan senaman daripada Influencers kecergasan di Malaysia.
Latihan Kompaun Badan Penuh – Hanisah Sharil
Hanisah berasal dari Malaysia dan kini sedang bekerja sebagai jurulatih kecergasan peribadi yang diiktiraf di Australia. Beliau rajin berkongsi rutin senamannya di saluran Youtube beliau @Hanisah Sharil.
Dalam video di atas, beliau berkongsi mengenai latihan kompaun badan penuh yang boleh anda cuba. Pertama, beliau melakukan Cables Squat to High Row. Senaman ini dilakukan sebanyak 4 set dan 10-12 ulangan bersama tempo. Senaman kedua adalah Dumbbell Neutral Stance Squad to Overhead Press yang dilakukan sebanyak 4 set dan 10 ulangan bersama tempo.
Terdapat banyak lagi rutin senaman lain yang beliau kongsikan di laman Youtube beliau @Hanisah Sharil. Ikuti akaun Hanisah dan lihatlah koleksi video rutin senaman beliau yang menarik,
Dumbbell Complexes – Coach Jatt
Jika anda tiada banyak masa dan peralatan, anda boleh mengikuti senaman ini yang dikongsi oleh Coach Jatt. Beliau menamakannya sebagai ‘Senaman Pantas’ yang menggabungkan 5 gerakan berbeza menggunakan sepasang dumbbells, yang lebih dikenali sebagai ‘Dumbbell Complexes’.
Menurut Coach Jatt, Dumbbell Complexes merupakan sejenis latihan yang dilakukan secara ulangan dan disusun dalam satu aliran supaya anda boleh meminimumkan masa untuk menggalakkan perubahan yang baik dan mengurangkan masa rehat di antara senaman. Matlamat utama ‘complexes’ bergantung kepada seseorang individu mengikut panduan seperti ini:
- Ulangan rendah, pemberat berat = Kekuatan
- Ulangan tinggi, pemberat ringan = Ketahanan
Bagi Coach Jatt, beliau lebih suka melakukan ulangan rendah dan pemberat sederhana. Jadi, dalam video yang dikongsi di atas, beliau mengesyorkan untuk melakukan setiap senaman ini sebanyak 5 ulangan:
- Push-up renegade row
- Romanian deadlift
- Squat jump
- Overhead press
- Front squat
Anda boleh cuba melakukan 3-5 pusingan dengan kadar rehat minimum di setiap pusingan. Cabar diri anda untuk tidak meletakkan dumbbell di bawah sehinggalah anda sudah melakukan kesemua 5 senaman tersebut. Coach Jatt menjelaskan bahawa senaman ini merupakan rutin yang biasa beliau lakukan lebih-lebih lagi sewaktu melancong dan tidak mempunyai akses ke gim atau sekiranya beliau tidak berasa untuk melakukan program senamannya 100%.
Hari Latihan Kaki – Ain Ramli
Ain Ramli telah menggabungkan beberapa latihan dalam rejim ‘Leg Workout’ yang beliau lakukan. Latihan yang dikongsi ini memberi tumpuan kepada pengukuhan dan mencantikkan struktur kaki anda.
Strict Dead Lift (4×15 ulangan)
- Ketatkan pinggul dan bengkokkan lutut untuk menurunkan badan anda
- Tekan pinggul anda
- Tolak pinggul ke bawahh sambil meluruskan belakang badan, hampir sejajar dengan lantai
Elevated Reverse Lunge
Latihan ini merupakan pengganti yang sesuai bagi anda yang mengalami ketidakselesaan pada bahagian lutut semasa melakukan Lunges. Otot glutes dan quadriceps anda akan bekerja keras semasa latihan ini.
- Kekalkan tulang belakang anda dalam posisi biasa
- Cuba untuk kekalkan penjajaran pinggul anda dan menumpukan berat pada belakang kaki sepanjang latihan
- Gunakan kaki depan anda untuk menstabilkan badan anda
Cable Squat (4×15 ulangan)
Latihan ini membantu meningkatkan kestabilan lutut dan menguatkan tisu penghubung di dalam lutut.
- Tarik ‘core’ anda dan pastikan bahu anda ditarik ke belakan untuk mengelakkan membongkok
- Tegangkan glutes anda ketika anda kembali ke posisi asal
Legpress (4×15 ulangan)
- Buka kaki anda dan jarakkan antara satu sama lain
- Turunkan lutut ke dada sehingga 90 darjah
- Tergangkan ‘core’ anda sepanjang masa
Tonton video di atas untuk gambaran latihan yang jelas.
Bulking Arm Workout – Alex Chee
Menurut Alex Chee, dahulu beliau merupakan peminat ‘Arm Day’. Namun, beliau telah berhenti melakukannya sejak mula menumpukan sasaran kepada lebih banyak kumpulan otot yang lebih besar. Nasihatnya, apabila anda melakukan senaman ini, pastikan anda mulakan latihan dengan melakukan Tricep terlebih dahulu dan kemudian Bicep. Berikut adalah latihan yang beliau cadangkan:
- Latihan 1: Dumbbell Extension
4 x 10 (Dumbbell menyentuh bahu)
- Latihan 2: Curl Bicep
3 x 8 (Dumbbell di arahkan keluar)
- Latihan 3: Tricep Extension
4 x 15 (Menegangkan otot ke bawah)
- Latihan 4: Preacher Curl
3 x 8 (cengkaman luas)
- Latihan 5: Close grip Push Up + Reverse single extension
3 x 10 + 10
- Latihan 6: Rope Curl
3 x 15
Latihan ini menumpukan ‘volume’ dan tempoh rehat yang pendek. Jadi anda boleh berehat 1 minit sahaja di antara set tetapi 3 min maksimum antara latihan.
Latihan untuk Pemula WANITA – Karen Kho
https://www.imkarenkho.com/2016/06/quick-workout-for-beginner.html.
Dalam catatan blognya, Karen menyatakan bahawa ramai wanita bimbang bahawa latihan berat akan mengubah mereka menjadi Hulk, jadi mereka menghabiskan berjam-jam melakukan kardio untuk mengekalkan postur tubuh “feminin”.
Sebenarnya, wanita tidak mempunyai sokongan hormon untuk mendapatkan jisim otot seperti lelaki. Sudah tentu terdapat wanita yang kelihatan maskulin seperti pembina badan profesional tetapi ia memerlukan bertahun-tahun dedikasi dan gaya hidup tertentu untuk mencapai keistimewaan sebegini.
Jika anda tidak mempunyai matlamat untuk menjadi bintang bina badan wanita, anda tidak perlu bimbang tentang ‘kelihatan terlalu maskulin’. Sebaliknya, bimbanglah tentang otot yang lemah.
Berikut merupakan perkongsian beliau mengenai senaman-senaman yang sesuai dilakukan bagi seorang pemula. Beliau menegaskan bahawa anda mesti sentiasa melakukan regangan sebelum dan selepas melakukan sebarang senaman.
Untuk memanaskan badan, lakukan:
1. High Knees Jump (1 minit x 4 set)
Latihan kardio yang hebat untuk menggalakkan pengepaman jantung dan jika dilakukan dengan kerap ia akan meningkatkan fleksibiliti dan kekuatan pada kaki bawah.
2. Plank (minimum 1 minit x 4 set)
Ini merupakan senaman pemanasan kegemaran beliau. Ia membantu mengukuhkan seluruh badan anda, menguatkan punggung bawah anda, dan membina bahu anda. Bahagian yang terbaik adalah tiada perlatan yang diperlukan. Hanya cuba menahannya selagi anda boleh.
3. Daripada hanya berjalan biasa, cuba HIIT (Intensity Interval Training)
Tambah HIIT ke dalam rutin senaman (berjalan pantas) anda untuk membakar lebih banyak kalori dalam masa yang lebih singkat, berbanding latihan jangka panjang yang perlahan. Bagaimana untuk melakukannya?
Berjalan pastas dengan kelajuan maksimum selama 1 minit kemudian perlahan selama 1 minit. Lakukannya secara berterusan selama sekurang-kurangnya 15 minit sehari. Ia boleh meningkatkan perjalanan anda dan membakar kalori dengan berkesan. Percayalah, ia lebih melelahkan daripada kardio biasa anda.
Berikut adalah beberapa latihan yang dikongsi oleh Karen Kho yang boleh anda cuba tambah ke dalam rutin kecergasan anda. Anda tidak memerlukan gim atau mana-mana peralatan, jadi latihan yang sangat berkesan ini boleh dilakukan di mana-mana sahaja. Anda boleh lakukan dalam privasi rumah anda sendiri atau anda boleh melakukannya di taman berdekatan rumah anda selepas bekerja.
4. Wall Sit (1-2 minit x 4 set)
Wall Sit adalah mengagumkan dalam kerana ia menumpukan kedua-dua perhimpunan otot di paha anda. Ia boleh dilakukan bila-bila masa, di mana sahaja. Tahan selama 1-2 minit dan rasakan kehangatan seperti terbakar pada peha anda.
5. Squats dengan Kettlebell (15-20 ulangan x 4 set)
Anda boleh melakukannya dengan atau tanpa Kettlebell. Jika anda mahu lebih cabaran cuba lakukan bersama kettle bell. Squat berkesan untuk mencantikkan otot dan membakar kalori.
6. Kettlebell Swing (20 ulangan x 4 set)
Ini adalah salah satu latihan kegemaran Karen Kho. Senaman ini hampir seperti posisi ‘squat’ tetapi apabila anda berdiri, ayunkan kettlebell ke hadapan hingga mencecah paras bahu anda. Kawal kelajuan dan bertahan selama beberapa saat jika boleh. Cuba untuk tegangkan otot teras dan paha anda juga. Anda akan merasakan kesakitan di teras anda dan juga paha dalaman anda.
7. Chair Lunges (15 ulangan 4 set)
Jika anda sedang mencari latihan kaki baru selain squats, cubalah lunges. Anda boleh melakukannya dengan atau tanpa pemberat. Namun, sentiasa ingat untuk memastikan badan anda lurus. Letakkan kaki belakang anda di atas kerusi, dan kaki yang mendahului ke hadapan sedikit. Tegangkan abdomen dan glutes, ambil langkah sederhana hingga panjang ke hadapan sambil merendahkan badan anda dengan lutut yang mendahului. Senaman ini berkesan untuk melatih glutes, quadriceps anda dan juga hamstrings anda.
8. Push up (15 reps x 4 set)
Bagi Karen Kho, beliau sangat meminati senaman klasik ini kerana ia menyasarkan seluruh badan dan membakar sejumlah besar kalori serta mengetatkan otot dada. Cara untuk melakukannya adalah:
- Turunkan semua tangan dan kaki anda di atas lantai supaya dan luaskan kedua-dua tangan selaras dengan bahu anda. Rapatkan kaki.
- Turunkan badan anda sehingga dada anda hampir menyentuh lantai dan kemudian tolak diri anda kembali ke kedudukan permulaan.
- Pastikan pinggul anda diangkat dan teras anda ditegangkan sepanjang masa.
Semoga berjaya!