Diet ketogenik atau lebih dikenali sebagai diet keto adalah diet yang mempunyai rendah karbohidrat dan tinggi lemak yang berkongsi banyak persamaan dengan diet Atkins, dan rendah karbohidrat.
Ia melibatkan pengurangan pengambilan karbohidrat secara drastik dan menggantikannya dengan lemak. Pengurangan karbohidrat ini menjadikan tubuh anda berada dalam keadaan metabolik yang disebut ketosis.
Apabila ini berlaku, badan anda menjadi sangat cekap dalam membakar lemak untuk mendapatkan tenaga. Ia juga mengubah lemak menjadi keton di hati, yang dapat membekalkan tenaga untuk otak. Walaubagaimanapun, diet ketogenik boleh menyebabkan penurunan kadar gula dalam darah dan insulin yang ketara.
Jenis-Jenis Diet Ketogenik
Terdapat beberapa versi, ia termasuk:
- Diet Ketogenik Standard (SKD): Ini adalah diet rendah karbohidrat, protein sederhana dan tinggi lemak. Ia biasanya mengandungi 70% lemak, 20% protein, dan hanya 10% karbohidrat.
- Diet Ketogenik Siklikal (CKD): Diet ini melibatkan tempoh pengambilan karbohidrat tinggi, seperti 5 hari ketogenik diikuti dengan 2 hari karbohidrat tinggi.
- Diet Ketogenik Yang Disasarkan (TKD): Diet ini membolehkan anda menambahkan karbohidrat di samping melakukan senaman.
- Diet Ketogenik Tinggi Protein: Diet ini sama dengan diet ketogenik standard, tetapi mempunyai lebih banyak protein. Nisbahnya ialah 60% lemak, 35% protein, dan 5% karbohidrat.
Walaubagaimanapun, diet ketogenik tinggi protein dan standard sahaja yang telah dipelajari secara meluas. Diet ketogenik siklikal atau sasaran pula adalah diet yang menggunakan kaedah yang lebih maju yang sering digunakan oleh pembina badan atau atlet.
Apa Itu Ketosis?
Ketosis adalah keadaan metabolik di mana badan anda menggunakan lemak untuk bakar dan bukannya menggunakan karbohidrat.Ia berlaku apabila anda mengurangkan pengambilan karbohidrat dengan ketara, sehingga membatasi bekalan glukosa (gula) dalam badan anda yang merupakan sumber utama tenaga sel.
Mengikuti diet ketogenik adalah kaedah paling berkesan untuk memasuki ketosis. Secara amnya, ia melibatkan mengehadkan pengambilan karbohidrat hingga sekitar 20 hingga 50-gram sehari dengan mengisi lemak, seperti daging, ikan, telur, kacang, dan minyak yang sihat.
Dalam diet ketogenik ini, penting juga untuk anda mengurangkan pengambilan protein. Ini adalah kerana protein dapat diubah menjadi glukosa jika dikonsumsi dalam jumlah tinggi, di mana ia dapat memperlambat peralihan anda menjadi ketosis.
Selain itu, mengamalkan puasa berselang juga dapat membantu anda memasuki ketosis dengan lebih cepat. Terdapat banyak bentuk puasa berselang-seli, tetapi kaedah yang paling biasa melibatkan mengehadkan pengambilan makanan hingga sekitar 8 jam sehari dan berpuasa selama 16 jam selebihnya.
Ujian darah, air kencing, dan nafas dapat membantu menentukan sama ada anda memasuki ketosis dengan mengukur jumlah keton yang dihasilkan oleh badan anda.
Simptom tertentu mungkin juga menunjukkan bahawa anda telah memasuki ketosis, ia termasuk dahaga, mulut kering, kerap membuang air kecil, atau selera makan berkurang.
Diet Ketogenik Dapat Membantu Menurunkan Berat Badan
Diet ketogenik merupakan salah satu kaedah yang berkesan untuk menurunkan berat badan dan mengurangkan risiko-risiko penyakit. Sebenarnya, terdapat kajian yang menunjukkan bahawa diet ketogenik mungkin berkesan untuk menurunkan berat badan, sama seperti diet rendah lemak.
Selain itu, diet ini sangat memuaskan kerana anda dapat menurunkan berat badan tanpa mengira kalori dan pengambilan makanan anda.
Satu tinjauan dari 13 kajian mendapati bahawa dengan mengamalkan karbohidrat yang sangat rendah, diet ketogenik adalah lebih berkesan untuk menurunkan berat badan dalam jangka panjang berbanding diet rendah lemak.
Contohnya, mereka yang mengikuti diet keto kehilangan rata-rata 2 paun (0.9 kg) lebih banyak daripada mereka yang mengikuti diet rendah lemak.
Selain itu, ia juga menyebabkan penurunan tekanan darah diastolik dan kadar trigliserida. Kajian lain pada 34 orang dewasa yang lebih tua mendapati bahawa mereka yang mengikuti diet ketogenik selama 8 minggu akan kehilangan lemak badan hampir lima kali lebih banyak daripada mereka yang mengikuti diet rendah lemak.
Simptom-Simptom
Diet keto sangat popular dan merupakan salah satu kaedah yang berkesan untuk menurunkan berat badan di samping meningkatkan kesihatan anda. Namun begitu, anda mungkin sukar untuk mengenal pasti sama ada anda berada dalam fasa ketosis atau tidak. Berikut adalah simptom-simptom positif dan negative ketosis: –
- Nafas berbau
- Penurunan berat badan
- Peningkatan keton dalam darah
- Peningkatan keton dalam nafas atau air kencing
- Selera makan berkurangan
- Peningkatan fokus dan tenaga
- Keletihan dalam jangka pendek
- Penurunan prestasi jangka pendek
- Masalah pencernaan
- Insomnia
Kesan Sampingan Dan Cara Mengurangkannya
Walaupun diet ketogenik biasanya selamat bagi kebanyakan orang yang sihat, tetapi ia mungkin terdapat kesan sampingan awal semasa tubuh anda sedang menyesuaikan diri.
Terdapat beberapa bukti anekdot mengenai kesan ini yang sering disebut sebagai selesema keto. Berdasarkan laporan daripada beberapa rancangan makanan, ia biasanya berakhir dalam tempoh beberapa hari. Gejala selesema keto yang dilaporkan termasuk cirit-birit, sembelit, dan muntah. Gejala lain yang kurang biasa termasuk:
- Lemah tenaga dan fungsi mental
- Peningkatan rasa lapar
- Masalah tidur
- Loya
- Ketidakselesaan pencernaan
- Penurunan prestasi senaman
Untuk mengurangkan kesan sampingan ini, anda boleh mencuba diet rendah karbohidrat biasa untuk beberapa minggu pertama. Ini dapat mengajar tubuh anda untuk membakar lebih banyak lemak sebelum anda menghilangkan karbohidrat sepenuhnya.
Diet ketogenik juga dapat mengubah keseimbangan air dan mineral badan anda, jadi menambahkan garam tambahan pada makanan anda atau mengambil makanan tambahan mineral dapat membantu. Tetapi, adalah lebih baik sekiranya anda bercakap dengan doktor anda mengenai keperluan pemakanan anda terlebih dahulu.
Sekurang-kurangnya pada awalnya, penting untuk anda makan sehingga anda kenyang dan elakkan terlalu banyak pengehadan kalori. Biasanya, diet ketogenik menyebabkan penurunan berat badan tanpa sekatan kalori yang disengajakan.
https://www.healthline.com/nutrition/10-signs-and-symptoms-of-ketosis#TOC_TITLE_HDR_12
https://www.healthline.com/nutrition/ketogenic-diet-101#risks