Insomnia

Pengenalan

Insomnia adalah sejenis gangguan tidur di mana anda menghadapi masalah untuk terlelap atau tidur.

Keadaan ini boleh terjadi dalam jangka pendek (akut) atau boleh bertahan lama (kronik). Malah, ia juga mungkin datang dan pergi begitu sahaja.

Insomnia akut berlangsung bermula dari satu malam hinggalah beberapa minggu. Insomnia dikategorikan sebagai kronik apabila ia berlaku sekurang-kurangnya 3 malam dalam seminggu selama 3 bulan atau lebih.

Penerangan

Insomnia boleh menjadi simptom kepada keadaan kesihatan yang lain. Walau bagaimanapun, terdapat banyak tanda dan simptom yang berkaitan dengan insomnia seperti:

Kesukaran tidur pada waktu malam.

Terbangun pada waktu malam.

Bangun lebih awal daripada waktu yang dikehendaki.

Masih berasa letih selepas tidur pada waktu malam.

Keletihan atau mengantuk di siang hari.

Cepat marah, kemurungan atau mengalami kebimbangan.

Kepekaan dan daya tumpuan yang berkurangan.

Tidak terurus, mengalami peningkatan kesilapan atau kemalangan.

Sakit kepala yang tegang (merasa ketat di sekeliling kepala).

Kesulitan untuk bersosial.

Mengalami simptom gastrointestinal.

Bimbang untuk tidur.

Kekurangan tidur juga boleh menyebabkan simptom lain. Individu yang mengalami insomnia mungkin bangun dalam keadaan separuh sedar dan berasa kurang segar serta mungkin mengalami keletihan dan mengantuk sepanjang hari.

Mempunyai masalah untuk fokus dan memberi tumpuan kepada tugasan adalah perkara biasa bagi mereka yang mengalami insomnia. Menurut Institut Darah, Jantung dan Paru-paru Kebangsaan, 20% kecederaan akibat kemalangan kereta yang tidak berkaitan dengan penggunaan alkohol berlaku disebabkan pemandu yang terlelap.

Penyebab yang berkemungkinan

Punca-punca insomnia anda bergantung pada jenis gangguan tidur yang anda alami.

Insomnia jangka pendek mungkin terjadi disebabkan tekanan, kejadian yang menyedihkan atau trauma, ataupun perubahan dalam tabiat tidur anda.

Sementara itu, insomnia kronik pula berlangsung selama sekurang-kurangnya 3 bulan dan biasanya terjadi kerana masalah lain atau gabungan masalah seperti:

Keadaan perubatan yang menjadikan seseorang lebih susah tidur seperti artritis atau sakit belakang.

Masalah psikologi seperti kebimbangan atau kemurungan.

Penggunaan bahan-bahan terlarang.

Bila anda perlu menghubungi doktor

Sekiranya insomnia menjadikan anda sukar untuk berfungsi dengan baik pada siang hari, berjumpalah dengan doktor untuk mengenal pasti punca masalah tidur dan bagaimana ia dapat dirawat. Sekiranya doktor berfikir bahawa anda mengalami gangguan tidur, anda mungkin akan dirujuk ke pihak khas yang pakar dalam hal tidur untuk mengikuti ujian khas.

Apa yang boleh diharapkan di klinik

Pakar tidur akan memulakan diagnosis dengan bertanyakan soalan tentang sejarah perubatan individu dan corak tidur anda.

Pemeriksaan fizikal boleh dijalankan untuk mencari faktor yang berkemungkinan. Selain itu, doktor mungkin akan menyiasat sekiranya anda mempunyai gangguan psikiatri dan menggunakan dadah dan alkohol.

The Stanford Center for Sleep Sciences and Medicine menjelaskan bahawa istilah “Insomnia” sering digunakan untuk merujuk kepada “tidur yang terganggu.”

Untuk mendiagnosis sesuatu keadaan sebagai insomnia, tidur yang terganggu itu sepatutnya bertahan lebih dari sebulan. Ia juga haruslah memberi kesan sampingan yang buruk kepada kesejahteraan pesakit, sama ada melalui kegusaran yang dialami atau gangguan emosi atau penurunan prestasi.

Pesakit juga mungkin diminta untuk menyimpan buku harian tidur untuk membantu memahami corak tidur mereka.

Ujian lain mungkin termasuklah polisomnograf. Ini adalah ujian tidur semalaman yang merekodkan corak tidur individu.

Di samping itu, ujian aktigrafi juga boleh dijalankan. Ia menggunakan peranti kecil yang dipakai di pergelangan tangan dan dikenali sebagai aktigraf untuk mengukur pergerakan dan corak tidur anda.

Rawatan

Mengubah tabiat tidur dan menangani sebarang masalah yang mungkin dikaitkan dengan insomnia, seperti tekanan, keadaan perubatan atau ubat-ubatan boleh memulihkan tabiat tidur yang baik bagi kebanyakan individu. Sekiranya langkah-langkah ini tidak berkesan, doktor anda boleh mengesyorkan terapi tingkah laku kognitif, ubat-ubatan atau kedua-duanya sekali untuk membantu memperbaiki tabiat rehat dan tidur anda.

– Terapi perilaku kognitif untuk insomnia

Terapi perilaku kognitif untuk insomnia (CBT-I – Cognitive Behavioral Therapy – Insomia) boleh membantu anda mengawal atau menghapuskan pemikiran serta tindakan negatif yang membuatkan anda terjaga. Secara amnya, ia disyorkan sebagai rawatan pertama bagi individu yang mengalami insomnia. Biasanya, CBT-I mempunyai kesan yang sama seperti ubat tidur atau boleh melebihi kesan ubat tidur.

Di samping itu, terapi ini akan mengajar anda cara untuk mengenali dan mengubah kepercayaan yang mempengaruhi keupayaan anda untuk tidur. Ia boleh membantu mengawal atau menghapuskan pemikiran dan kebimbangan negatif yang membuatkan anda terjaga. Ia mungkin juga melibatkan penghapusan kkitaran di mana anda berasa terlalu bimbang untuk tidur sehingga anda tidak boleh tidur.

Selain itu, terapi ini berupaya untuk membantu anda menjalani tabiat tidur yang baik dan mengelakkan tingkah laku yang menghalang anda daripada tidur dengan baik. Contoh strategi adalah seperti:

Terapi kawalan rangsangan. Kaedah ini membantu menghilangkan faktor-faktor yang membahayakan minda dan yang menahan diri anda daripada tidur. Sebagai contoh, anda mungkin dilatih untuk menetapkan waktu tidur dan waktu bangun yang konsisten serta mengelakkan tidur pada siang hari. Gunakan katil hanya untuk tidur dan melakukan hubungan seksual, dan tinggalkan bilik tidur jika anda tidak boleh tidur dalam masa 20 minit, kemudian kembali apabila anda sudah berasa mengantuk.

Teknik relaksasi. Relaksasi otot yang progresif, latihan biotindakbalas dan pernafasan adalah cara terbaik untuk mengurangkan kebimbangan semasa tidur. Mempraktikkan teknik ini dapat membantu anda mengendalikan pernafasan, denyutan jantung, ketegangan otot dan suasana hati dengan betul supaya anda dapat berehat sepenuhnya.

Pembatasan tidur. Terapi ini mengurangkan masa yang anda habiskan di tempat tidur dan mengesyorkan anda untuk mengelakkan tidur pada siang hari, lalu menyebabkan kekurangan tidur separa. Keadaan ini menjadikan anda lebih letih pada malam berikutnya. Jika tidur anda bertambah baik, masa anda di atas katil akan ditingkatkan secara beransur-ansur.

Kekal terjaga secara pasif. Ini juga turut digelar sebagai niat paradoks, ia adalah terapi khas untuk insomnia yang dipelajari bertujuan untuk mengurangkan kebimbangan dan kecemasan untuk tidur di tempat tidur dengan cara berusaha untuk tetap terjaga berbanding berada di atas katil anda.

Terapi cahaya. Sekiranya anda terlelap terlalu awal dan kemudian terbangun semula, anda boleh menggunakan cahaya untuk melawan kembali jam badan anda (body clock). Anda boleh pergi ke luar apabila susana masih terang di waktu malam, atau anda boleh menggunakan kotak lampu. Bercakaplah dengan doktor mengenai cadangan ini.

Doktor mungkin mencadangkan strategi lain yang sesuai dengan gaya hidup dan tidur anda untuk membantu mengembangkan tabiat tidur yang baik serta mengurangkan kebimbangan di siang hari.

– Ubat preskripsi

Pil tidur preskripsi boleh membantu anda terlelap, tidur atau kedua-duanya. Biasanya, doktor tidak akan mengesyorkan anda bergantung pada pil tidur preskripsi selama lebih dari beberapa minggu, namun terdapat beberapa ubat yang telah diluluskan untuk kegunaan jangka panjang.

Contohnya termasuklah:

Eszopiclone (Lunesta)

Ramelteon (Rozerem)

Zaleplon (Sonata)

Zolpidem (Ambien, Edluar, Intermezzo, Zolpimist)

Doktor tidak menggalakkan penggunaan pil tidur secara berpanjangan kerana, pil tidur preskripsi boleh memberi kesan sampingan seperti menyebabkan kebimbangan di siang hari dan meningkatkan risiko jatuh atau boleh menjadi satu tabiat buruk. Oleh itu, berbincanglah dengan doktor tentang ubat-ubatan ini dan kesan sampingan yang mungkin anda alami.