Pemakanan yang sihat adalah bahagian penting dalam pelan gaya hidup sihat pada bila-bila masa, tetapi ia menjadi satu aspek yang sangat penting jika anda hamil atau merancang kehamilan. Malah, pemakanan sebegini membuatkan anda berasa baik dan memberi bayi anda nutrien penting yang diperlukan dalam kandungan.

Tiada masa lain dalam kehidupan yang mana pemakanan adalah sama penting seperti sebelum, semasa, dan kehamilan seterusnya. Sebaliknya, wanita masih boleh makan makanan seperti biasa sebelum mengandung beberapa kali seminggu, selagi mereka juga mengikuti beberapa panduan dan jadual pemakanan ibu mengandung yang khas dengan betul.

Apakah nutrien penting bagi ibu mengandung?

1. Asid folik

Asid folik yang juga dikenali sebagai folat apabila nutrien tersebut terdapat dalam makanan, ia adalah vitamin B yang sangat penting dalam membantu mencegah kecacatan kelahiran di otak bayi dan saraf tunjang yang dikenali sebagai kecacatan tiub saraf. Semasa mengandung, doktor akan menasihatkan golongan wanita untuk meningkatkan jumlah asid folik hingga 600 mikrogram sehari, iaitu jumlah yang biasanya terdapat dalam vitamin pranatal harian.

2.  Kalsium

Mineral ini digunakan untuk membina tulang dan gigi bayi. Sekiranya seorang wanita hamil tidak mengambil kalsium yang mencukupi, mineral tersebut akan diambil dari tempat simpanan ibu di tulangnya dan diberikan kepada bayi untuk memenuhi permintaan tambahan semasa kehamilan. Wanita hamil yang berumur 19 tahun ke atas memerlukan 1,000 miligram kalsium sehari; remaja hamil berumur 14 hingga 18 tahun memerlukan 1,300 miligram setiap hari.

3. Zat besi

Wanita hamil memerlukan 27 miligram zat besi sehari, iaitu dua kali ganda jumlah yang diperlukan oleh wanita biasa. Jumlah tambahan mineral diperlukan untuk membuat lebih banyak darah bagi membekalkan bayi dengan oksigen. Pengambilan zat besi yang terlalu sedikit semasa mengandung boleh menyebabkan anemia, iaitu keadaan yang mengakibatkan keletihan dan peningkatan risiko jangkitan.

4. Protein

Protein membantu membina organ penting untuk bayi, seperti otak dan jantung. Lebih banyak protein diperlukan semasa kehamilan, tetapi kebanyakan wanita tidak menghadapi masalah untuk mendapatkan makanan yang kaya protein dalam diet mereka. Wanita hamil disyorkan untuk mengambil antara 75 hingga 100 gram setiap hari. Doktor anda juga mungkin mengesyorkan lebih banyak protein jika kehamilan anda dianggap berisiko tinggi atau anda mengalami masalah kekurangan berat badan.

Sekarang, mari lihat contoh menu semasa kehamilan

Hari	Sarapan pagi	Makan tengah hari	Makan malam
Isnin	Thosai/ Capati Satu gelas susu rendah lemak	Nasi bersama ayam panggang dan sayur bayam Potongan buah tembikai	Nasi bersama seketul ayam/ ikan dan sayuran hijau (mengikut pilihan)
Selasa	Bihun, mi goreng (tidak terlampau banyak dan pedas) Air jus (mengikut pilihan)	Nasi bersama sup ayam Potongan buah epal	Semangkuk salad dengan kuahnya (mengikut pilihan)
Rabu	Bubur nasi bersama hirisan ayam Air jus (mengikut pilihan)	Nasi bersama lauk ikan salmon dan sayur-sayuran Potongan buah betik	Nasi bersama seketul ayam dan sayur-sayuran
Khamis	Roti bakar bersama sapuan kaya/ mentega Satu gelas susu rendah lemak	Nasi bersama lauk asam pedas (tidak terlalu banyak dan pedas) Potongan buah mangga	Bubur nasi berserta ikan bilis dan sedikit kicap.
Jumaat	Telur hancur (scrambled eggs) Air jus (mengikut pilihan)	Bihun/ mi goreng bersama telur (tidak terlalu berminyak) Potongan buah betik	Nasi bersama ikan dan sayur-sayuran
Sabtu	Semangkuk bijirin dan susu	Nasi bersama ikan stim dan sayur-sayuran Potongan buah jambu	Spageti (mengikut pilihan dan tidak terlalu pedas)
Ahad	Roti canai/ Thosai/ Capati Satu gelas susu rendah lemak	Nasi bersama kari ayam dan sayur-sayuran Potongan buah strawberi	Biskut atau roti bersama air kopi/ milo/ teh kurang gula

Jom ketahui sedkit tip pemakanan bagi ibu mengandung

1. Elakkan penggunaan pemanis tiruan semasa hamil.
2. Hadkan pengambilan minuman yang mengandungi kafein secara kerap.
3. Elakkan makan makanan yang mentah atau makanan yang separa masak seperti sushi dan telur separuh masak.
4. Cuba ambil beberapa hidangan kecil sekiranya anda mengalami pening dan sakit kepala kerana kurang nutrien dalam badan.
5. Elakkan makanan yang boleh membahayakan anda dan bayi anda walaupun anda mengidam akan makanan tersebut semasa mengandung.
6. Ketahui bahawa anda sekarang makan untuk 2 orang jadi pilih makanan yang bersesuian dengan keadaan anda.

SUMBER

https://www.pregnancybirthbaby.org.au/healthy-diet-during-pregnancy

https://www.webmd.com/women/features/pregnant-daily-diet#1

https://www.livescience.com/45090-pregnancy-diet.html

https://www.healthline.com/health/pregnancy/diet-nutrition#balanced-diet

https://www.sishawa.com/2018/07/maklumat-lengkap-menu-diet-dan-jadual.html

https://mypositiveparenting.org/ms/2014/01/10/7-tabiat-makan-sihat-semasa-hamil/