Kebanyakan orang suka melakukan senaman kardio untuk kekal sihat, kurangkan berat badan serta menunjuk-nunjuk otot besar mereka terutamanya selepas mengangkat berat yang kononnya sudah menjadi rutin harian. Tidak salah sekiranya anda juga seperti individu-individu tersebut.

Namun, apabila ia menjerumus kepada jenis senaman kardio mana yang terbaik untuk membakar lemak, anda harus melakukan pilihan yang bersesuian mengikut bentuk badan apa yang anda inginkan. Sekiranya anda berlatih seperti seorang pelari jarak jauh, anda akan mendapatkan bentuk badan seperti mereka; dengan otot yang sedikit, badan yang sangat kurus hasil larian jarak jauh dalam tahap yang perlahan. Jika anda berlatih sebagai seorang pelari pecut pula, iaitu senaman jangka masa yang pendek dan kuat, maka anda dapat menghasilkan bentuk badan seperti mereka dengan perkembangan otot-otot serta kehilangan lemak.

Berikut merupakan sesuatu yang boleh dipersetujui ramai di mana jenis senaman kardio yang ‘intense’ perlu diutamakan. Semakin kuat latihan dibuat, semakin banyaklah kalori yang dapat dibakar. Oleh itu, senaman yang lagi ‘intense’ adalah pilihan yang baik bagi individu yang ingin menjadi lebih berotot atau yang ingin mengekalkannya.

Berikut merupakan 10 jenis senaman kardio yang diluluskan oleh pakar dan mampu membantu anda untuk menurunkan berat badan serta menghasilkan bentuk badan yang diingini dengan lebih cepat:

10. Eliptikal

Mesin-mesin ini pada awalnya direka untuk meminimumkan kesan pada lutut dan pinggul namun masih mampu digunakan bagi latihan yang intensif. Memandangkan impak yang dihasilkan adalah rendah, jadi pembakaran kalori tidaklah sehebat mesin kardio yang lain seperti mesin ‘treadmill’ dan ‘stairmaster’. Walau bagaimanapun, mesin eliptikal boleh menjadi pilihan terbaik untuk membakar kalori serta kurangkan berat badan tanpa membuatkan sendi anda tegang. Lelaki yang mempunyai purata berat badan sebanyak 180-lb hanya mampu membakar hampir 500-600 kalori sejam sekiranya dia bersenam secara sederhana. Sekiranya anda ingin mendapatkan keputusan yang lebih daripada itu, maka ubahlah tahap intensiti, kelajuan dan rintangan yang ada.

9. Berlari (kelajuan sederhana)

Mengikut kiraan terkini, seorang lelaki dengan berat 180-lb boleh membakar sebanyak 940 kalori sambil berlari dengan kelajuan 8.5 minit per mil atau 7mph di atas mesin ‘treadmill’ selama sejam. Latihan ini boleh dilakukan setiap minggu dalam jangka masa panjang bagi mengekalkan keupayaan aerobik anda namun ia melibatkan lebih banyak masa dan tenaga yang diperlukan. Berlari pada kelajuan sederhana dilihat mengalami kekurangan kerana berlari pada kadar ini boleh memberikan kerosakan kepada otot dan memberi ruang kepada badan untuk menerima tekanan. Sekiranya anda ingin menambah larian jarak jauh sebagai rutin senaman sekali sekala dalam jadual anda, niat ini patut diteruskan dan sentiasa memilih laluan yang mempunyai permukaan yang lebih lembut daripada simen dan ‘blacktop’ semasa berlari.

8. Pendakian tangga

Naik turun tangga merupakan antara jenis senaman kardio yang terkenal untuk membakar lemak dan kalori, namun hanya 500-600 kalori sahaja yang dapat dibakar bagi seorang lelaki dengan berat 180-lb berdasarkan kelajuan yang sederhana. Memandangkan pendakian memerlukan kedudukan kaki dinaikkan lebih tinggi berbanding biasa, aktiviti ini akan menggunakan lebih banyak otot berbanding aktiviti berjalan yang hanya meluruskan kaki untuk sebab tertentu. Kelemahan utama latihan ini adalah lebih banyak bebanan dan tekanan akan dirasai pada sendiri anda, jadi ia merupakan latihan senaman yang sukar dilakukan bagi mereka yang mempunyai masalah lutut.

Naik turun tangga merupakan antara latihan yang terkenal untuk membakar lemak dan kalori, namun hanya 500-600 kalori sahaja yang dapat dibakar bagi seorang lelaki dengan berat 180-lb berdasarkan kelajuan yang sederhana. Memandangkan pendakian memerlukan kedudukan kaki dinaikkan lebih tinggi berbanding biasa, aktiviti ini akan menggunakan lebih banyak otot berbanding aktiviti berjalan yang hanya meluruskan kaki untuk sebab tertentu. Kelemahan utama latihan ini adalah lebih banyak bebanan dan tekanan akan dirasai pada sendiri anda, jadi ia merupakan latihan senaman yang sukar dilakukan bagi mereka yang mempunyai masalah lutut.

7. Lompat tali

Ada sebabnya mengapa lompat tali menjadi alat utama dalam latihan bertinju; ia murah dan senang dilakukan, boleh meningkatkan kelajuan kaki serta dapat membakar banyak kalori. Cuba fikirkan akan petinju, ahli gusti mahupun pejuang anda minati, pasti anda akan dapat lihat bahawa mereka semua gemar melakukan aktiviti lompat tali ini. Aktiviti jenis senaman kardio ini bukan sahaja dapat meningkatkan kekuatan kaki, kekuatan bahu dan koordinasi malah ia juga dapat merangsang tahap kelajuan yang membolehkan anda membakar sebanyak 500 kalori dalam masa 30 minit.

6. ‘Kettlebells’

Secara teknikalnya, senaman menggunakan alat ‘kettlebells’ ini bukanlah satu latihan kardio seperti yang lain, namun kesan pembakaran kalori yang boleh dihasilkan adalah sangat tinggi. Latihan ‘kettlebells’ mempunyai kombinasi yang sangat baik iaitu latihan kekuatan dan juga latihan kardio pada masa yang sama. Di samping itu, satu kajian baharu berkaitan kesan pembakaran kalori mengatakan bahawa latihan jenis ini dapat membakar sekitar 20 kalori per minit.

Jumlah ini bukan sahaja mengambil kira kadar kalori aerobik malah juga mengambil kira kalori anaerobik yang dibakar. Tidak semua senaman kardio dapat membantu dalam pembinaan otot tetapi latihan ‘kettlebells’ adalah suatu pengecualian. Dengan latihan ini, anda boleh membakar sebanyak 400 hingga 600 kalori dalam masa 30 minit sahaja.

5. Berbasikal

Basikal statik kebiasannya digunakan di kebanyakan gim tetapi ada sebab mengapa ramai orang tidak menggunakannya kerana anda harus bersedia untuk melalui latihan dengan kadar intensiti yang sangat sengit. Jadi, anda tidak boleh berkayuh sambil melihat telefon pintar anda. Semasa berbasikal dengan menggunakan sepenuh tenaga di tempat tertutup atau mengikuti ‘spin class’, rata-rata lelaki dengan berat 180-lb boleh membakar hampir 1,150 kalori sejam. Bagi kayuhan yang lebih sederhana pula boleh membakar separuh daripada jumlah itu iaitu sebanyak 675 kalori sejam.

4. Berenang

Berenang merupakan senaman yang menggunakan keseluruhan badan sebaik sahaja anda memasuki air. Ini berlaku kerana pada asasnya, otot-otot badan anda melawan graviti jadi mereka perlu bekerja dengan lebih keras tanpa henti bagi memastikan anda sentiasa terapung sehinggalah anda keluar dari air. Sebenarnya, dengan berenang pantas selama satu minit membolehkan anda untuk membakar sebanyak 14 kalori.

3. Mendayung

Mendayung juga termasuk dalam senarai ini kerana ia merupakan latihan terbaik yang menggabungkan badan di bahagian atas dengan bahagian bawah dengan cara mengaplikasikan daya tekanan yang sangat rendah pada sendi dan ligamen anda. Mendayung juga merupakan cara terbaik untuk mengendalikan rantai ‘posterior’. Pendayungan yang dilakukan dengan kadar yang sederhana pada mesin pendayung boleh membakar 800 kalori dalam masa sejam bagi lelaki yang mempunyai berat sebanyak 180-lb. Dengan peningkatan tahap intensiti dan tahap kelajuan dalam jangka masa pendek, anda akan dapat membakar sebanyak lebih 1,000 kalori setiap jam dengan cepat dan mudah.

2. Latihan interval berintensiti tinggi (HIIT)

HIIT membantu anda melakukan senaman yang baik sekali gus dapat membakar banyak lemak dan kalori. Latihan ini mampu memberikan kesan yang berbeza iaitu 500 kalori sejam hingga 1,500 kalori sejam bagi lelaki dengan berat 180-lb. Latihan HIIT ini dikira sangat baik kerana intensiti serta variasi setiap latihan yang berbeza-beza. Melakukan sebarang pergerakan berat-badan dengan menggabungkannya bersama pergerakan yang melibatkan pemberat serta sebarang unsur senaman kardio yang tradisional akan memberikan anda resepi yang sempurna dan hebat untuk membakar lemak.

1. Larian pecut

Larian pecut yang dilakukan di luar gim, di atas mesin ‘treadmill’, di tangga atau bangku stadium merupakan latihan yang bagus untuk membakar kalori dalam masa yang singkat. Latihan ini tidak memerlukan sebarang peralatan dan boleh dilakukan di mana-mana sahaja. Ia sangat mudah dilakukan serta dapat membakar kalori dalam jumlah yang banyak dan latihan pasti mendahului carta sekiranya anda mencari latihan untuk menurunkan berat badan. Larian pecut ini bagus kerana memastikan tiada otot yang akan mengalami sebarang kecederaan. Sekiranya anda menginginkan tubuh langsing yang berotot, maka gunalah tenaga anda dengan sepenuhnya semasa membuat larian tersebut.

Sumber

https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/best-exercise-to-lose-weight

https://www.healthline.com/health/how-much-cardio-to-lose-weight

https://www.cheatsheet.com/health-fitness/fat-burning-cardio-exercises-you-can-do-anywhere.html/

https://www.stylecraze.com/articles/best-cardio-exercises-for-weight-loss/