Individu salahkan berat badan kerana ada metabolisme yang perlahan. Apakah pengaruh kadar metabolisme dan kelangsingan pada badan anda?

Memang benar bahawa metabolisme dikaitkan dengan aspek berat badan. Tetapi, ianya bertentangan dengan kepercayaan umum kerana metabolisme yang lambat jarang menyebabkan masalah berat badan berlebihan. Walaupun metabolisme mempengaruhi keperluan tenaga asas badan anda, berapa banyak anda makan dan minum serta berapa banyak aktiviti fizikal yang anda lakukan adalah perkara utama yang menentukan berat badan anda.

Apakah itu kadar metabolisme?

Metabolisme adalah set tindak balas kimia yang pada dasarnya mengekalkan fungsi dalam tubuh manusia. Pertukaran kimia ini membantu anda tumbuh, kekal sihat, membiak dan melakukan semua perkara yang anda biasa lakukan.

Berbanding beberapa perkara lain yang dikawal oleh metabolisme; pengurusan berat badan adalah aspek yang paling penting. Memahami dan mengetahui cara untuk meningkatkan metabolisme badan dapat membantu anda menurunkan berat badan dengan lebih cepat.

Beberapa faktor yang menentukan metabolisme asas anda, termasuklah:

• Saiz dan komposisi badan. Individu lebih besar atau mempunyai otot yang lebih banyak boleh membakar lebih banyak kalori, walaupun ketiak sedang berehat.

• Jantina. Individu lelaki biasanya mempunyai lemak badan yang kurang dan lebih banyak otot berbanding wanita dengan usia dan berat badan yang sama. Jadi, ini bermaksud bahawa individu lelaki boleh membakar lebih banyak kalori.

• Umur. Apabila anda menjadi lebih tua, jumlah otot anda cenderung untuk menurun dan lebih banyak kandungan lemak yang melambatkan proses pembakaran kalori.

Bagaimanakah kadar metabolisme dan kelangsingan dengan berat badan?

Ia mungkin menjadi satu kebiasaan untuk menyalahkan kadar metabolisme sebagai penyebab kenaikan berat badan. Tetapi, memandangkan metabolisme adalah proses semula jadi, tubuh mempunyai banyak mekanisme yang mengaturnya untuk memenuhi keperluan individu anda. Hanya dalam kes yang jarang berlaku sahaja anda mempunyai kenaikan berat badan yang berlebihan disebabkan masalah perubatan yang melambatkan metabolisme, seperti sindrom Cushing atau mengalami kelenjar tiroid tidak aktif (hipotiroidisme).

Malangnya, berat badan adalah satu proses yang rumit. Ia mungkin melibatkan gabungan faktor genetik, kawalan hormon, komposisi diet dan kesan persekitaran pada gaya hidup anda, termasuklah tidur, aktiviti fizikal dan tekanan. Kesemua faktor ini menyebabkan ketidakseimbangan dalam persamaan tenaga. Berat badan anda bertambah apabila anda makan lebih banyak daripada kalori yang dibakar atau jika pembakaran kalori adalah kurang daripada apa yang anda makan.

Adakah terdapat jenis metabolisme yang berbeza?

Ya, terdapat dua jenis metabolisme yang perlu anda ketahui iaitu ‘Kadar Metabolik Basal (BMR)’ dan ‘Kadar Metabolisme Rehat (RMR)’.

• Kadar Metabolik Basal (BMR) – Ia mengukur jumlah tenaga yang dibakar semasa anda berehat. Ini adalah jumlah kalori yang anda bakar sambil mengekalkan fungsi tubuh yang paling penting seperti bernafas. Semakin tinggi BMR anda, semakin banyaklah kalori yang dibakar untuk terus hidup.

• Kadar Metabolisme Rehat (RMR) – Ia mewakili bilangan kalori yang anda perlukan untuk mengekalkan fungsi badan paling asas serta beberapa aktiviti fizikal yang minimum.

Adakah saya perlu mengambil berat tentang BMR atau RMR jika saya ingin menurunkan berat badan?

Sekiranya matlamat anda adalah menurunkan berat badan, maka anda perlu mengetahui BMR anda dengan baik. Dengan BMR, anda boleh menentukan bagaimana untuk mengurangkan pengambilan kalori anda, kemudian penurunan berat badan secara semula jadi akan mengikutinya. Ia juga membantu anda membuat strategi yang lebih berkesan untuk menurunkan berat badan, serta membolehkan anda menjaga kiraan kalori dan memahami kesannya pada pinggang anda dengan lebih baik.

Kaedah paling mudah untuk mengukur BMR adalah dengan menggunakan kalkulator secara atas talian. Kalkulator ini mengambil kira ketinggian, berat badan, jantina dan usia anda, kemudian menilai berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk makan setiap hari hanya untuk mengekalkan berat badan semasa anda rehat. Tetapi, ia juga boleh dilakukan secara manual.

Oleh itu, ketahui BMR anda menggunakan pengiraan mudah ini:

• Untuk lelaki,

          10 x berat (kg) + 6.25 x ketinggian (cm) – 5 x umur (y) + 5

• Untuk wanita,

          10 x berat (kg) + 6.25 x tinggi (cm) – 5 x umur (y) – 161

Sebaik sahaja anda mengetahui berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk mengekalkan berat badan semasa, anda perlu menyesuaikan jumlah itu untuk mengurangkan berat badan. Pengurangan 500 hingga 1,000 kalori sehari seharusnya boleh menyebabkan penurunan berat badan sebanyak 1 hingga 2 paun (0.4 hingga 0.9kg) setiap minggu.

Seterusnya, apa yang perlu saya lakukan?

Sebaik sahaja anda mengetahui BMR anda dan jumlah kalori yang dibakar berdasarkan tahap aktiviti yang anda lakukan, anda sudah boleh tingkatkan usaha untuk mengurangkan berat badan anda dengan menetapkan had pengambilan kalori harian yang rendah dan membuat pelan untuk meningkatkan aktiviti fizikal anda. Berikut adalah caranya:

• Tetapkan had kalori harian anda. Untuk menurunkan berat badan, anda perlu mengurangkan pengambilan kalori di bawah jumlah keperluan kalori harian yang ditunjukkan oleh BMR dan tahap aktiviti anda. Pengurangan 500 kalori setiap hari akan mengakibatkan penurunan berat badan sebanyak satu paun (0.4 kg) setiap minggu.

• Selaraskan hasil senaman anda. Anda boleh mempengaruhi BMR anda melalui senaman, bagi memacu badan anda untuk membakar lebih banyak kalori walaupun ketika bersantai. Bakar lebih banyak kalori dengan:

1. Latihan kekuatan – Pakar mengesyorkan melakukan latihan kekuatan, seperti angkat berat, sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Latihan kekuatan adalah penting kerana ia dapat membantu mengatasi kehilangan otot yang berkaitan dengan faktor penuaan. Memandangkan tisu otot membakar lebih banyak kalori daripada tisu lemak, jisim otot adalah faktor utama dalam penurunan berat badan.

2. Senaman aerobik yang kerap – Senaman ini adalah kaedah paling berkesan untuk membakar kalori dan merangkumi aktiviti seperti berjalan kaki, berbasikal dan berenang. Sebagai tujuan umum, sertakan sekurang-kurangnya 30 minit aktiviti fizikal dalam rutin harian anda. Jika anda ingin menurunkan berat badan atau memenuhi matlamat kecergasan tertentu, anda mungkin perlu tingkatkan masa yang anda habiskan untuk aktiviti fizikal. Sekiranya anda tidak dapat memperuntukkan masa tertentu untuk melakukan latihan yang lebih lama, cubalah bersenam sekurang-kurangnya 10 minit sepanjang hari.

3. Aktiviti gaya hidup – Sebarang pergerakan tambahan boleh membantu membakar kalori. Cari jalan untuk berjalan dan bergerak beberapa minit lebih banyak setiap hari berbanding hari sebelumnya. Menaiki tangga dengan lebih kerap dan meletakkan kenderaan lebih jauh adalah cara mudah untuk membakar lebih banyak kalori. Malah, aktiviti seperti berkebun, mencuci kereta dan membuat kerja rumah juga membakar kalori dan menyumbang kepada penurunan berat badan.

Bagaimana untuk menjaga keseimbangan antara diet dan senaman?

Jangan panik sekiranya anda tidak melihat sebarang penurunan berat badan dalam minggu pertama. Jika anda telah memulakan program senaman baru bersama dengan diet anda, tubuh anda akan meningkatkan penyimpanan glikogen otot (iaitu bekalan tenaga dalam otot anda), yang boleh menambahkan antara 1 hingga 4 paun (0.4 hingga 1.8kg) kepada berat badan anda (gabungan glikogen yang tersimpan dan kenaikan berat air yang disertakan sekali).

Selain itu, menurut teori ‘set point’, badan anda mungkin cuba untuk mengekalkan berat badan semasanya dengan menurunkan metabolisma anda. Ini kemudian dapat mengurangkan proses pembakaran kalori yang berlaku. Dalam keadaan sebegini, anda perlu kekal bersabar. Akhirnya, dengan sekatan kalori dan senaman yang betul, metabolisme anda akan meningkat dan anda akan menuju ke matlamat penurunan berat badan anda.

SUMBER

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508

https://www.weightlossresources.co.uk/weight_loss/advice/metabolism-losing-weight.htm

https://www.everydayhealth.com/weight/boost-weight-loss-by-knowing-your-bmr.aspxhttps://

https://www.podiumrunner.com/nutrition/maximize-metabolism-keep-weight-loss-goals-track/