Karbohidrat adalah gula, kanji dan serat yang ditemui dalam buah-buahan, bijirin, sayur-sayuran dan produk tenusu. Walaupun ia selalu disingkirkan daripada diet mengikut trend, ia adalah penting bagi diet yang sihat.
Selain itu, ia adalah sejenis nutrien makro, maksudnya ia adalah sebahagian daripada tiga sumber badan mendapatkan tenaga atau kalori. Karbohidrat adalah sumber utama tenaga bagi badan anda dan mengandungi kandungan kimia seperti karbon, hidrogen dan oksigen.
Seterusnya, ia membekalkan bahan bakar bagi sistem saraf utama dan tenaga bagi otot yang bekerja. Ia juga mengelakkan protein daripada digunakan sebagai sumber tenaga dan membenarkan metabolisme lemak.
Ia juga penting untuk fungsi otak. Ia boleh mempengaruhi mood, ingatan dan sebagainya.
Jenis karbohidrat
Terdapat pelbagai jenis karbohidrat. Ia termasuk monosakarida, disakarida dan polisakarida.
1. Karbohirat biasa
Monosakarida dan disakarida adalah contoh karbohidrat biasa iaitu gula. Ia mengandungi satu atau dua molekul. Ia memberikan sumber tenaga segera tetapi ia membuatkan anda lapar dalam masa yang singkat. Contohnya termasuklah roti putih, gula dan gula-gula.
– Monosakarida
Ini adalah unit gula yang paling kecil. Contohnya termasuk glukosa, galaktosa, atau fruktosa. Glukosa adalah sumber utama tenaga bagi sel dalam badan. Gula darah pula bermaksu glukosa dalam darah.
Dalam nutrisi manusia, ia termasuklah:
- Galaktosa, yang tersedia dalam susu dan produk tenusu
- Fruktosa, yang terdapat dalam sayur-sayuran dan buah-buahan
– Disakarida
Disakarida adalah 2 molekul monosakarida yang terikat bersama, sebagai contoh laktosa, maltosa dan sukrosa.
Mengikat satu molekul glukosa bersama galaktosa akan menghasilkan laktosa. Laktosa kebiasaannya dijumpai dalam susu.
Mengikat satu molekul glukosa dengan fruktosa boleh menghasilkan molekul sukrosa. Sukrosa boleh dijumpai dalam gula meja. Biasanya, ia merupakan hasil daripada proses fotosintesis apabila cahaya matahari diserap oleh klorofil bertindak dengan komponen lain dalam tumbuhan.
2. Karbohidrat kompleks
Karbohidrat kompleks mengandungi rantaian molekul gula yang panjang. Polisakarida dikelaskan sebagai karbohidrat kompleks. Bijirin penuh dan makanan yang mempunyai serat adalah karbohidrat kompleks. Selalunya, ia boleh mengenyangkan anda dalam tempoh yang lama dan ia dianggap lebih sihat kerana ia mengandungi lebih vitamin, mineral dan serat. Contohnya seperti buah-buahan, sayur-sayuran dan pasta gandum penuh.
– Polisakarida
Polisakarida yang berbeza bertindak sebagai makanan yang disimpan dalam tumbuhan dan haiwan. Ia memainkan peranan berstruktur dalam dinding sel tumbuhan dan bahagian luaran serangga yang keras.
Polisakarida adalah satu rantaian dua atau lebih monosakarida. Rantaian tersebut mungkin:
- Bercabang, supaya molekul kelihatan seperti pokok dengan cabang dan ranting
- Tidak bercabang di mana molekul berada dalam garisan yang lurus
Rantaian molekul polisakarida mungkin mengandungi beratsu atau beribu monosakarida.
Glikogen pula adalah sejenis polisakarida yang disimpan dalam hati serta otot manusia dan haiwan.
Kanji dan polimer glukosa diperbuat daripada amylose dan amylopectin. Ia dijumpai dalam kentang, nasi, dan gandum. Kanji tidak larut air jadi manusia dan haiwan mencernanya menggunakan enzim amylase.
Selulosa adalah sebahagian unsur utama dalam tumbuhan. Kayu, kertas dan kapas diperbuat daripada selulosa.
Sumber karbohidrat
Makanan yang kaya dengan karbohidrat adalah bahagian yang penting dalam diet yang sihat. Karbohirat menyumbangkan glukosa dalam badan yang kemudiannya ditukarkan kepada tenaga untuk menyokong fungsi badan dan aktiviti fizikal. Tetapi, kualiti karbohidrat adalah sangat penting. Segelintir makanan kaya dengan karbohidrat adalah lebih baik daripada yang lain:
– Sumber karbohidrat sihat
Bijirin penuh, sayuir-sayuran, buah-buahan dan kekacang yang tidak diproses atau kurang diproses menggalakkan kesihatan yang baik dengan cara memberikan vitamin, mineral, serat dan phytonutrien penting lain.
– Sumber karbohidrat kurang sihat
Ini termasuklah roti putih, pastri, soda dan makanan lain yang diproses atau diperhaluskan. Makanan-makanan ini mengandungi karbohidrat yang mudah dihadam yang mungkin menyumbang kepada kenaikan berat badan, mengganggu penurunan berat badan dan menyebabkan kencing manis dan penyakit jantung.
– Indeks Glisemik (GI)
Indeks glisemik adalah sistem pengkadaran dimana makanan diperingkatkan pada skala 1 hingga 100 berdasarkan berapa banyak ia menaikkan gula darah. Makanan diproses seperti gula-gula, roti, kek dan biskut mempunyai GI yang tinggi manakala makanan menyeluruh seperti bijirin yang tidak diperhalus, sayur berkanji dan buah-buahan cenderung memiliki GI yang rendah. Karbohidrat dengan nilai GI rendah (55 atau kurang) dicerna, diserap dan dimetabolismekan dengan lebih perlahan berbanding karbohidrat yang memiliki GI tinggi.
| Makanan | Karbohidrat (gram) | Julat GI | Purata GI |
| Kentang putih (sederhana) | 34 | 56-111 | Tinggi 80 |
| Keledek (sederhana) | 24 | 44-78 | 61 |
| Lobak merah (1/2 cawan) | 6 | 16-92 | 47 |
| Kacang pis hijau (1/2 cawan) | 11 | 39-54 | 48 |
| Kacang kuda (1 cawan) | 54 | 31-36 | 34 |
| Kacang soya (1/2 cawan) | 13 | 15-20 | 17 |
| Epal (sederhana) | 19 | 28-44 | 38 |
| Pisang (sederhana) | 27 | 46-70 | 58 |
| Roti putih (1 keping) | 14 | 64-83 | 72 |
| Roti gandum penuh (1 keping) | 12 | 52-87 | 71 |
| Oatmeal (bukan segera – 1/2 cawan kering) | 27 | 42-75 | 58 |
| Beras putih (1 cawan) | 45 | 50-64 | 56 |
| Beras perang (1 cawan) | 45 | 66-87 | 77 |
| Pasta (1 cawan) | 43 | 40-60 | 50 |
Karbohidrat dan kalori
Kalori adalah sejenis unit ukuran. Ia mengukur tenaga dalam badan yang didapati daripada makanan atau minuman. Kalori datang daripada pelbagai sumber seperti lemak, protein dan karbohidrat. Ketiga-tiganya adalah nutrien makro, iaitu komponen utama dalam diet yang sihat.
Setiap nutrien makro mempunyai jumlah khusus kalori. Bagi karbohidrat, ini bersamaan dengan 4 kalori setiap gram karbohidrat. Jumlah kalori harian daripada karbohidrat yang perlu diambil adalah sebanyak 1,200 kalori.
Pengambilan harian karbohidrat
Pengambilan harian karbohidrat yang disyorkan untuk individu dewasa adalah 135 gram. Walau bagaimanapun, setiap individu perlu memiliki matlamat karbohidrat masing-masing. Pengambilan karbohidrat bagi kebanyakan individu seharusnya antara 45 peratus hingga 65 peratus daripada jumlah kalori harian. Sekurang-kurangnya, 202 gram hingga 292 gram sehari. Namun begitu, individu yang menghidap kencing manis tidak boleh makan melebihi 200 gram setiap hari manakala wanita mengandung memerlukan sekurang-kurangnya 175 gram karbohidrat.
Kekurangan karbohidrat
Tidak mengambil karbohidrat dalam jumlah yang mencukupi boleh mengundang masalah. Tanpa bahan bakar yang cukup, badan tidak mendapat tenaga. Sebagai tambahan, tanpa glukosa yang mencukupi, sistem saraf pusat terjejas dan boleh menyebabkan pening kepala atau kelemahan mental dan fizikal. Kekurangan glukosa atau gula darah rendah digelar sebagai hipoglikemia.
Jika badan anda kurang pengambilan atau penyimpanan karbohidrat, ia akan mengambil protein sebagai bahan bakar. Ini adalah masalah besar kerana badan memerlukan protein untuk menghasilkan otot. Menggunakan protein sebagai bahan bakar boleh meletakkan tekanan kepada buah pinggang, sejurus itu mengakibatkan sisa buangan yang menyakitkan dalam air kencing.
Individu yang tidak makan karbohidrat dalam jumlah yang cukup juga mungkin mengalami kekurangan serat yang boleh mendatangkan masalah pencernaan dan sembelit.