Senaman tabata adalah sejenis senaman HIIT yang menyasarkan kelebihan yang banyak dalam masa yang singkat. Untuk setiap senaman, anda perlu lakukan 8 pusingan dalam masa 20 saat latihan yang aktif diikuti dengan 10 saat rehat.

Gaya latihan selang intensiti tinggi ini diperkenalkan oleh Dr. Izumi Tabata, profesor Jepun pada akhir 1990an untuk melatih pemain luncur laju Olimpik. Tabata adalah sejenis HIIT yang lebih tertumpu pada masa selang dan tempoh pemulihan yang pendek. Secara umumnya, anda melakukan senaman Tabata pada intensiti tinggi berbanding senaman HIIT.

Tabata tidak mudah sama sekali tetapi ia adalah cara terbaik untuk memaksa tubuh anda pada tahapnya dalam masa hanya 4 minit. Ia adalah senaman yang sempurna jika anda tidak mempunyai banyak masa, dan ia senaman yang baik meskipun anda mempunyai banyak masa. Anda akan membakar kalori yang sangat banyak dan memperolehi tubuh badan seolah-olah anda melakukan senaman aerobik dan anaerobik.

Bagaimana untuk melakukan senaman Tabata?

Ini adalah senaman Tabata 4 minit yang anda boleh lakukan daripada satu masa ke satu masa. Anda dinasihatkan untuk melakukan senaman ini 2 kali seminggu, sama ada Isnin dan Rabu atau Rabu dan Jumaat bergantung kepada waktu yang bersesuaian untuk anda. Anda diingatkan untuk melakukan senaman selama 20 saat itu dengan sepenuh tenaga, intensiti yang tinggi untuk anda merasakan hasil senaman Tabata 4 minit ini.

Setiap senaman Tabata hanya dalam masa 4 minit, tetapi ia mungkin merupakan 4 minit paling lama yang anda pernah alami. Struktur program adalah seperti berikut:

• Bersenam sepenuh tenaga untuk 20 saat
• Rehat untuk 10 saat
• Selesaikan 8 pusingan

Anda perlu paksa diri anda sehabis boleh dalam masa 20 saat dan berehat selama 10 saat. Ini merangkumi 1 pusingan. Ulang langkah yang sama sehingga anda selesaikan 8 pusingan dalam masa 4 minit bagi setiap latihan.

Anda boleh lakukan mana-mana latihan yang anda inginkan. Anda boleh lakukan squat, push-up, burpees atau senaman lain yang memberi kesan pada otot anda. Senaman kettlebell juga sangat bagus.

Latihan senaman Tabata seperti berikut:

– Push-up (4 minit)

1. Mulakan dengan push-up.
2. Lakukannya dalam masa 20 saat dengan intensiti tinggi.
3. Rehat untuk 10 saat dan lakukan lagi push-up selama 20 saat.
4. Sebaik sahaja anda selesai 8 pusingan push-up, rehat untuk 1 minit.

– Squat (4 minit)

1. Berdiri dengan kaki dibuka atau dikangkang lebih besar daripada lebar pinggang dan tangan didepa ke hadapan.
2. Turun ke paras lutut dengan lutut dan buku lali dibengkokkan.
3. Duduk dalam posisi squat serta pastikan tumit dan tapak kaki ada tidak bergerak, badan mendada dan bahu selari.
4. Pastikan posisi squat adalah selari, lutut bengkok dalam sudut 90 darjah.
5. Tekan tumit dan luruskan kaki untuk kembali ke posisi berdiri.
6. Ulang langkah tersebut dalam masa 20 saat, kemudian 10 saat rehat. Sebaik sahaja anda selesai 8 pusingan squat, rehat untuk 1 minit.

– Burpees (4 minit)

1. Dari posisi berdiri, turun ke posisi squat dan letakkan tangan anda ke lantai di antara kedua-dua kaki anda.
2. Pindahkan berat anda ke tangan dan lompatkan kaki anda ke belakang seolah-olah dalam posisi plank.
3. Pastikan badan anda membentuk garisan selari daripada kepala ke tumit. Untuk memastikan ia efektif, jangan biarkan punggung anda ke atas atau tidak selari.
4. Lompatkan kaki anda kembali ke posisi squat.
5. Lompat ke posisi berdiri dengan tangan diangkat bersama ke udara.
6. Sebaik sahaja kaki mendarat ke lantai daripada lompatan, ulang semula langkah ke posisi squat dan ulang langkah seterusnya dengan segera.
7. Ulang langkah tersebut sehingga 20 saat dan 10 saat berehat. Sebaik sahaja anda selesai 8 pusingan burpees, rehat selama 1 minit.

– Daki bukit / Mountain Climbers (4 minit)

1. Berada pada posisi plank, pastikan anda membahagikan berat serata di antara tangan dan kaki.
2. Periksa posisi anda – tangan didepakan selari dengan lebar bahu, belakang badan rata selari dengan kepala.
3. Tarik lutut kanan anda ke dada manakala kaki kiri kekal dalam posisi lurus.
4. Bergilir-gilir gantikan posisi kaki seperti (langkah 3) seolah-olah anda sedang memanjat bukit. Tangan anda kekal di lantai menahan berat badan anda.
5. Berselang-seli tarik nafas dan hembus setiap kali kaki berubah langkah.
6. Ulang langkah selama 20 saat, 10 saat berhenti. Sebaik sahaja anda selesai 8 pusingan daki bukit, rehat untuk 1 minit.

Kebaikan Tabata

Senaman Tabata memberikan banyak kelebihan dan kebaikan. Antaranya adalah:

• Merangsang metabolisme
• Efisien dari segi masa
• Mempertingkatkan tahap kecergasan aerobik dan anerobik
• Menaikkan jisim otot tanpa lemak
• Meningkatkan kadar jantung

Tabata meningkatkan prestasi atletik dan metabolisme glukosa serta bertindak sebagai pemangkin untuk pembakaran lemak. Kesan penggunaan oksigen berlebihan selepas latihan untuk Tabata berlaku dengan segera selepas senaman, jadi anda kerap membakar kalori.

Berdasarkan kajian pada tahun 2013, individu yang melakukan sesi Tabata 20 minit yang melibatkan latihan pliometrik dan berat badan mempertingkatkan ketahanan jantung paru-paru. Ia membakar lebih banyak kalori berbanding kadar biasa ketika latihan biasa.

Meskipun Tabata memberikan banyak kelebihan tetapi kebanyakan individu tidak merasakan ia sesuatu yang seronok. Kajian pada 2015 menemukan bahawa latihan Tabata kurang menyeronokkan berbanding jenis latihan lain yang kurang sukar, terutama apabila kajian dilakukan dalam masa 8 minggu.

Latihan HIIT vs Tabata

Latihan HIIT dan Tabata dua-dua akan memberikan kesan yang hebat. Hasil yang anda akan perolehi bergantung pada latihan mana yang anda lakukan, sekuat mana latihan anda dan tempoh latihan dilakukan. Anda juga perlu mempertimbangkan matlamat dan tahap kecergasan anda.

Dengan latihan HIIT, anda boleh menguatkan intensiti dengan melakukan lebih banyak pusingan dan lebih banyak latihan yang sukar. Senaman ini lebih fleksible dari segi masa selang dan pengulangan.

Senaman Tabata mungkin pilihan yang lebih baik jika anda seorang yang baru mula belajar dan lebih sukakan rutin latihan yang pendek. Anda boleh memilih sama ada ingin melakukan satu atau beberapa senaman.

Senaman ini boleh disesuaikan dengan hampir semua tahap kecergasan. Tabata dirangka agar seseorang mendapat hasil dalam masa yang pantas. Semakin pendek tempoh pemulihan membuatkan senaman itu bertambah sukar. Tambahan lagi, anda melakukan senaman ini sehingga anda berasa penat, membuatkan senaman ini memerlukan tenaga yang lebih banyak.

Tabata adalah sangat bagus untuk mendapatkan senaman yang cepat jika anda kekurangan masa, perlu menukar rutin anda atau ingin meningkatkan ketahanan dan kelajuan anda. Menjadikan senaman jenis ini sebagai rutin kecergasan anda akan menghasilkan hasil yang mengejutkan.

Sumber

https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/the-4-minute-fat-loss-workout#

https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/tabata-vs-hiit

https://www.active.com/fitness/articles/what-is-tabata-training?source=pepperjam&publisherId=96525&clickId=3232113074&cmp=39N-DP260-BND80-SD220-DM20-pepperjam

https://greatist.com/fitness/best-tabata-moves#how-to-do-it

https://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/workouts/squat-form

https://www.shape.com/fitness/tips/how-do-burpee-exercise-benefits

https://www.verywellfit.com/mountain-climbers-exercise-3966947