Kuantiti Pengambilan Kumpulan Makanan

Kuantiti pengambilan kumpulan makanan bergantung pada beberapa aspek seperti umur, jantina dan keadaaan kesihatan seseorang. Berikut adalah panduan bagi pengambilan kuantiti kumpulan makanan yang disyorkan.

Sayur-sayuran

Sayur-sayuran mengandungi pelbagai nutrien berkhasiat, namun begitu, jenis sayur menentukan nutrien mana yang terkandung di dalamnya.

Walau bagaimanapun, secara umum sayur-sayuran adalah segelintir daripada makanan yang kaya dengan serat, vitamin dan mineral.

Sebagai tambahan, kebanyakan sayur-sayuran cenderung mengandungi paras gula yang rendah, garam (sodium) dan lemak. Sesetengah variasi juga tinggi penghidratan oleh kerana kandungan air yang tinggi.

Sayur-sayuran juga dipenuhi dengan antioksidan dan tumbuhan berkhasiat lain yang boleh membantu melawan radikal bebas yang merosakkan sel. Diet kaya dengan antioksidan selalunya dikaitkan dengan penuaan yang lebih perlahan dan risiko penyakit yang lebih rendah.

Jadi, memakan pelbagai jenis sayur-sayuran setiap hari boleh memberi anda nutrien yang berbeza.

Kuantiti pengambilan kumpulan makanan sayur-sayuran yang anda perlu makan bergantung pada umur, jantina dan tahap aktiviti fizikal anda. Kuantiti yang diperlukan oleh setiap individu boleh berbeza antara 1 hingga 3 cawan setiap hari. Manakala individu yang lebih aktif memerlukan lebih banyak sayur.

Kanak-kanak:

2-3 tahun: 1 cawan
4-8 tahun: 1 1/2 cawan

– Kanak-kanak perempuan

9-13 tahun: 2 cawan
14-18 tahun: 2 1/2 cawan

– Kanak-kanak lelaki

9-13 tahun: 2 1/2 cawan
14-18 tahun: 3 cawan

Wanita dewasa

19-30 tahun: 2 1/2 cawan
31-50 tahun: 2 1/2 cawan
51+ tahun: 2 cawan

Lelaki dewasa

19-30 tahun: 3 cawan
31-50 tahun: 3 cawan
51+ tahun: 2 1/2 cawan

Buah-buahan

Kuantiti pengambilan kumpulan makananan buah-buahan secara umum adalah sekurang-kurangnya 400 gram dalam sehari atau 5 hidangan 80 gram buah-buahan.

1 hidangan 80 gram buah-buaham bersamaan dengan saiz sebuah bolah tenis. Bagi bua-buahan yang boleh diukur dengan cawan, satu hidangan adalah lebih kurang sebanyak 1 cawan.

Cadangan ini berasaskan fakta berkenaan makan 5 hidangan sehari buah-buahan setiap hari dikaitkan dengan risiko kematian yang rendah daripada penyakit-penyakit seperti penyakit jantung, strok dan kanser.

Satu analisis besar tentang 16 kajian saintifik menjumpai bahawa makan melebihi 5 hidangan setiap hari tidak menyediakan kelebihan tambahan.

Walau bagaimanapun, satu ulasan sistematik yang lain bagi 95 buah kajian saintik menemui bahawa risiko penyakit yang lebih rendah adalah pada 800 gram atau 10 hidangan harian.

Tetapkan dalam fikiran bahawa kajian-kajian ini melihat kepada kedua-dua buah-buahan dan sayur sayuran. Dengan anggapan bahawa separuh daripada hidangan ini datang daripada buah-buahan, anda sepatutnya mengambil sebanyak 2 hingga 5 hidangan buah-buahan setiap hari.

Daging dan ayam

Panduan pemakanan harian mengesyorkan kuantiti pengambilan kumpulan makanan ini sebanyak 1-3 hidangan setiap hari, bergantung pada umur. Sewaktu hamil, anda disyorkan makan sebanyak 3-4 hidangan sehari.

Variasi adalah kunci utama bagi kumpulan makanan daging dan ayam. Dalam seminggu,

Cadangan pengambilan harian kumpulan daging, ayam, ikan telur:

Kanak-kanak:

2-3 tahun: 56 gram
4-6 tahun: 113 gram

– Kanak-kanak perempuan

9-13 tahun: 141 gram
14-18 tahun: 141 gram

– Kanak-kanak lelaki

9-13 tahun: 141 gram
14-18 tahun: 184 gram

Wanita dewasa:

19-30 tahun: 155 gram
31-50 tahun: 141 gram
51+ tahun: 141 gram

Lelaki dewasa:

19-30 tahun: 184 gram
31-50 tahun: 170 gram
51+ tahun: 155 gram

Bijirin

Kuantiti pengambilan kumpulan makanan bijirin yang anda perlu ambil bergantung pada beberapa faktor, termasuklah umur, jantina dan tahap aktiviti.

Berikut adalah panduan pengambilan bijirin:

Kanak-kanak (termasuk perempuan dan lelaki sehingga 18 tahun): 35-226 gram
Wanita dewasa: 140 gram – 170 gram
Lelaki dewasa: 170 gram – 226 gram

Saiz rujukan setiap 28 gram bijirin:

1 keping penkek besar atau 2 keping penkek kecil
1 cawan bijirin sedia dimakan
1/2 cawan pasta dimasak
1 biji tortilla jagung
1 biji bagel mini
7 keping biskut empat segi atau bulat
3 cawan jagung
1/2 cawan oatmeal dimasak

Kacang dan kekacang

Kacang dan kekacang sangat disyorkan untuk dimakan sebagai sebahagian diet yang sihat. Kacang dan kekacang mengandungi serat serta vitamin dan miberal supaya ia boleh dikira sebagai sayur-sayuran. Ia juga adalah sumber protein dan merupakan alternatif yang bagus bagi daging dan ikan.

Cadangan kuantiti pengambilan kumpulan makanan kacang yang disyorkan adalah sebanyak 100 g atau lebih kurang 1/2 cawan kacang dan kekacang sebanyak 2 -3 kali dalam seminggu. Anda boleh ikuti panduan berikut:

5-6 hidangan sayur-sayuran bersama kacang dan kekacang setiap hari
2-3 hidangan daging tanpa lemak, ayam, ikan, telur, kacang dan kekacang, serta bijian setiap hari

Kacang dan kekacang sesuai diambil oleh kanak-kanak dan semua individu daripada pelbagai peringkat umur termasuklah sebagai makanan bagi bayi.

Ia bergantung pada matlamat anda, untuk makan kacang dan kekacang sebagai sayur-sayuran atau pengganti daging:

Sebagai sayur 1 hidangan adalah sebanyak 75 g (1/2 cawan) kacang yang dimasak seperti kacang kuda, kacang dal tanpa garam tambahan.

Sebagai alternatif daging 1 hidangan sebanyak 1 cawan (150 g) kacang yang dimasak seperti kacang kuda, kacang dal atau kacang dalam tin, atau tauhu.

Bagi snek, anda disyorkan mengambil sebanyak 100 g atau sekurang-kurangnya 1/2 cawan kacang dan kekacang 2-3 kali dalam seminggu.

Tenusu

Makanan tenusu telah lama dikenali sebagai makanan yang bagus untuk kesihatan tulang, namun penyelidikan menemui bahawa pengambilan susu, yogurt dan keju boleh melindungi anda daripada penyakit jantung dan strok, mengurangkan risiko tekanan darah tinggi dan sesetengah kanser dan mungkin mengurangkan risiko kencing manis jenis 2.

Sebagai hasil daripada bukti saintifik terkini, pakar diet dari Australia mencadangkan kuantiti pengambilan kumpulan makanan ini lebih bagi semua peringkat umur.

Hidangan pengambilan tenusu yang minimum adalah seperti berikut: