Anda sudah memutuskan untuk menjadi vegan, namun apakah caranya? Jangan risau, kami sediakan 8 langkah mulakan diet vegan untuk anda.

Berikut adalah beberapa idea dan garis panduan yang boleh membantu anda menyesuaikan diri dengan peralihan kepada diet vegan. Ketahui juga bahawa langkah-langkah ini tidak perlu diikuti mengikut turutan tetapi ia mengikut keselesaan anda.

1. Langkah mulakan diet vegan yang pertama – Belajar tentangnya sebanyak yang boleh

Sebelum anda memulakan peralihan kepada diet vegan, anda haruslah membiasakan diri dengan istilah ‘veganisme’. Hal ini akan membantu anda menjadi lebih bersedia dan berpengetahuan apabila anda mula mengubah gaya hidup anda.

• Pelajari kelebihan gaya hidup vegan dan didik diri anda tentang amalan dan kos di sebalik pengeluaran produk haiwan. Kenal pasti sebab peribadi anda untuk menjadi vegan.

• Ketahui cara untuk mendapatkan kadar nutrien yang mencukupi berdasarkan pemakanan berasaskan tumbuhan.

• Mula membaca senarai bahan – belajar cara untuk mengetahui sekiranya sesuatu produk itu adalah vegan atau tidak.

• Pilih produk vegan di kedai dengan betul. Cari restoran vegan berdekatan atau kedai/pasaraya yang menjual produk vegan untuk memudahkan kehidupan anda.

• Baca, perhati dan belajar. Banyak sumber seperti dokumentari, buku, majalah, laman web, blog dan forum vegan yang anda boleh dapati. Sumber-sumber ini boleh membantu anda menjadi lebih yakin dalam peralihan diet anda.

2. Mulakan dengan teratur

Tentukan matlamat akhir anda dan lakukan perubahan mengikut kesesuaian anda. Ada yang berjaya menjadi vegan semalaman, ada juga yang mengambil masa lebih lama dari itu. Pastikan anda memilih kaedah yang paling sesuai untuk diri anda.

Selain itu, membuat perubahan kecil pada makanan harian anda juga merupakan satu cara paling mudah untuk meningkatkan jumlah makanan berasaskan diet vegan ini. Anda boleh cuba dengan mengurangkan daging atau produk tenusu sehari dalam seminggu dan bermula dari situ.

Anda juga boleh menukar setiap hidangan pada satu-satu masa. Sebagai contoh, menetapkan sarapan vegan semasa minggu pertama dan kemudian makan tengahari berasaskan tumbuhan pada minggu kedua. Jangan bimbang, anda tidak akan kehilangan makanan kegemaran anda kerana hampir kesemua produk haiwan mempunyai alternatif berasaskan tumbuhan.

3. Makan banyak makanan vegan

Bergantung pada pemakanan anda terdahulu, saiz pemakanan anda sekarang mungkin akan meningkat dengan lebih banyak, terutamanya jika sebelum ini anda banyak makan makanan berasaskan produk haiwan dan makanan diproses. Ini kerana buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin dan kekacang mempunyai kandungan kalori yang sedikit berbanding produk daripada haiwan seperti mentega, keju, telur dan daging.

Sebaiknya, makanlah kentang bakar, quinoa, kekacang, daun salad dan buah-buahan segar dengan banyak! Sekiranya anda susah untuk makan makanan seperti ini dalam kuantiti yang banyak, gantikan sebahagian sayuran (terutamanya sayuran mentah) dengan makanan seperti mentega kacang, bijian, buah avokado, pasta, roti atau tauhu untuk memastikan anda mendapatkan kalori dan nutrien yang mencukupi.

Saya rasa langkah mulakan diet vegan yang ketiga akan merubah sedikit sebanyak perspektif anda dan memudahkan progres anda untuk menjadi vegan.

4. Atasi keinginan terhadap makanan bukan vegan

Sekiranya anda mencari cara untuk mengelak daripada sesetengah makanan atas sebab tertentu, anda mungkin boleh pertimbangkan untuk mencari alternatif lain yang terdapat di kedai atau pasaraya berdekatan.

Anda juga boleh mendapatkan burger vegan, nugget vegan dan bermacam alternatif lain buat makanan berasaskan daging. Namun, perlu diingat bahawa ada juga sebahagian daripada makanan itu yang diproses dan mungkin bukan pilihan terbaik untuk diambil bagi seorang vegan.

Di samping itu, anda juga boleh mencuba pendekatan lain seperti memberi keutamaan kepada makanan yang boleh dimakan berbanding makanan yang tidak boleh dimakan. Cubalah sayur yang baru atau kaedah penyediaan makanan dan alternatif daging yang baru kerana ia mungkin adalah lebih sedap berbanding makanan harian anda dahulu.

5. Gantikan bahan masakan anda

Sebenarnya, anda masih boleh memasak kebanyakan resepi kegemaran anda mengikut cara vegan. Biasanya, anda boleh menggantikan sumber protein utama dengan sumber protein vegan seperti tauhu atau tempe. Sekiranya resepi itu mempunyai bahan sup berasaskan haiwan, anda boleh menggunakan bahan berasaskan sayuran. Tambahan pula, sekiranya anda mengelakkan pengambilan produk tenusu, cubalah susu seperti susu badam atau susu soya.

Berikut merupakan beberapa penggantian yang anda boleh lakukan:

• Daging, ayam atau ikan – Tauhu, tempe, kacang lentil, sayuran protein bertekstur, buah nangka, cendawan.

• Keju – Soya, kacang gajus, kacang lain atau keju berasaskan ‘aquafaba’, yis nutrisi.

• Bahan sup berasaskan daging atau ayam – Bahan sup daripada sayuran.

• Susu – Susu soya, susu badam, susu kelapa, susu rami (hemp milk), susu beras (rice milk), susu flaks (flex milk).

• Telur (dalam ‘baking’) – 1 sudu kecil ‘flaxmeal’ atau biji chia + 3 sudu air suam, ¼ cawan puri tauhu lembut atau puri pisang, ubi keledek atau sos epal.

6. Ambil suplemen

Menjadi vegan memberikan banyak manfaat kepada kesihatan terhadap diri anda. Namun begitu, menghentikan pengambilan produk haiwan secara langsung juga boleh menyebabkan masalah kekurangan nutrien dalam diet anda. Jadi, untuk mencegah masalah kekurangan nutrien seperti zat besi, vitamin D dan B12, omega-3, iodin dan zink, anda boleh mengambil suplemen tambahan berasaskan nutrien-nutrien tersebut.

Sementara itu, anda juga perlu makan makanan vegan yang kaya dengan nutrien seperti rumpai laut, yis nutrisi, kacang lentil dan walnut dalam jumlah yang banyak.

7. Jadi pakar pembaca label

Bahan berasaskan haiwan mungkin tersembunyi dalam barang runcit anda. Oleh itu, baca label produk dengan terliti dan biasakan diri anda dengan sumber produk haiwan yang mungkin mudah untuk terlepas pandang.

Berikut adalah beberapa bahan yang anda perlu perhatikan:

• Gelatin diperbuat daripada kolagen haiwan dan biasanya dijumpai dalam makanan diproses seperti makanan ringan, marshmallow dan jeli.

• Madu dihasilkan oleh lebah dan harus dielakkan oleh individu vegan. Ia juga boleh dijumpai dalam produk kecantikan, makanan yang dibakar dan teh yang berperisa.

• Kasein (casein) adalah protein daripada susu lembu atau biri-biri. Ia boleh didapati dalam keju dan beberapa keju vegan serta produk bukan tenusu seperti keju soya dan krim kopi.

• Whey adalah produk sampingan daripada pembuatan keju. Bahan ini boleh dijumpai dalam kebanyakan roti dan gula-gula.

• L. cysteine terhasil daripada bulu atau rambut manusia. Ia digunakan sebagai perapi doh dalam produk roti yang dibungkus atau makanan yang dibakar.

8. Cari kumpulan sokongan vegan

Manusia adalah makhluk sosial yang mudah terkesan dan terpengaruh dengan orang di sekeliling mereka. Ini juga merupakan salah satu faktor yang menyebabkan ramai vegan mengalami tekanan sosial dan kembali kepada diet pemakanan terdahulu.

Setelah anda memulakan diet vegan, anda memerlukan seseorang untuk berbual tentang hal yang sama untuk menaikkan semangat anda. Anda boleh mula mencari kawan baharu yang mengamalkan diet vegan sama ada melalui laman sosial atau di sekeliling anda bagi membolehkan anda bertukar dan berkongsi maklumat mengenai diet vegan ini.

Di samping itu, anda mungkin boleh mempengaruhi rakan atau ahli keluarga untuk mencuba langkaha mulakan diet vegan yang sama pula selepas satu tempoh yang sesuai.

KESIMPULAN

Sama ada anda seorang vegan atau hanya mengurangkan pengambilan atau penggunaan produk haiwan, anda sebenarnya telah mengambil satu langkah di jalan yang betul. Walau bagaimanapun, jangan biarkan diri anda terjebak dalam melabelkan diri anda dan orang lain berdasarkan jenis diet yang diikuti.

Langkah mulakan diet vegan tidak semestinya sukar, namun ia adalah proses pembelajaran yang berterusan. Ambil masa sebanyak yang anda perlukan, belajar daripada kesilapan dan teruskan usaha untuk hidup dengan lebih baik.