Latihan Caveman : Latihan Kekuatan Buat Si Tegar

Latihan kekuatan, latihan Caveman untuk penggemar latihan kekuatan yang sudah berasa bosan melakukan rutin yang sama dan tidak mencabar. Di sini, kami mengesyorkan anda untuk mencuba rutin latihan baru yang dikenali sebagai, ‘latihan lelaki gua’ atau latihan ‘Caveman’. Tidak seperti namanya, ia tidaklah memerlukan anda membuat latihan di dalam gua atau sebagainya.

Latihan Caveman ialah gabungan latihan antara latihan kekuatan tradisional dengan kekuatan mutlak serta latihan penyesuaian. Latihan ini adalah istimewa kerana ia bersifat khusus dan mencabar. Malah, ia memberikan hasil yang cepat dan boleh diukur, sama ada matlamat anda adalah untuk memperbaiki jisim dan otot atau ingin meningkatkan prestasi dalam sukan atau aktiviti tertentu.

Selain itu, latihan ini terdiri daripada pelbagai aktiviti yang terbaik daripada semua kaedah latihan dan digabungkan ke dalam satu rutin yang lengkap.

Scott Ramsdell, iaitu pencipta Latihan Caveman dan pemilik Athletic Performance Inc. (API) yang berpusat di Minnesota, pada mulanya mencipta latihan ini khas untuk golongan atlet. Tetapi, ia telah berkembang sehingga melibatkan 80 rutin terperinci yang boleh diamalkan oleh sesiapa sahaja.

Namun, latihan Caveman disyorkan dilakukan di bawah pengawasan jurulatih yang terlatih. Jika anda baru ingin memulakan latihan ini, terdapat tiga rutin biasa yang selalu diamalkan oleh atletnya dan boleh anda lihat sebagai contoh. Beliau juga memperkenalkan sistem bertarafkan emas, perak atau gangsa bergantung kepada tempoh masa yang diambil untuk menyelesaikan setiap latihan.

RUTIN 1: PERATURAN 10%

Dalam rutin senaman ini, jumlah ulangannya adalah sedikit tetapi pemberat yang digunakan agak berat. Kelajuan adalah faktor utama dalam keberkesanan latihan Caveman ini.

Latihan	Masa/ Ulangan
‘Treadmill’ (10% incline/ 10 mph)	20 saat
‘Slosh Pipe Overhead Squat’	5 ulangan
‘Wide-Grip Pull-Up’	5 ulangan
‘Double-Under Jump’ (lompat tali)	20 ulangan
Heavy Bag Twirl (beg 60 paun)	5 ulangan
‘Box Jump’ (24’ platform)	10 ulangan
‘Sandbag Clean and Press’	5 ulangan

Apa yang anda harus lakukan: Mulakan aktiviti ini dari bahagian atas senarai hingga bawah secepat mungkin sambil mengekalkan bentuk yang baik bagi setiap senaman. Tiada tempoh rehat yang dijadualkan untuk rutin ini. Lakukan dalam turutan 10 kali, serta catat masa anda selepas melakukan ulangan ‘sandbag clean and press’ yang terakhir.

Markah: Emas: 20 minit atau kurang; Perak: 20: 01 – 25: 00 minit; Gangsa: 25: 01+ minit

RUTIN 2: ‘MED-BALL HELL’

Latihan Caveman ini bertahap sederhana dan perlu dilakukan menggunakan bola ubat (med ball) seberat 20-30 paun. Ia memberi tumpuan kepada otot teras dan otot penstabil anda. Sekiranya anda ingin menjadikannya lebih menarik, sertakan gaya selang (interval), menukar kelajuan anda dari litar ke litar.

Latihan	Ulangan
Overhead Squat	11 – 20
Close-Grip Push-Up	11 – 20
Sit-Up (Naik turun)	11 – 20
Close-Grip Push-Up	11 – 20
200-ela sprint	11 – 20

Nota: Perhatikan nombor kecil; 1-4 dalam jadual di atas dan lakukan perkara berikut:

Bola di atas kepala anda.
Kedua-dua tangan di atas bola.
Mula dengan melakukan 11 ulangan setiap senaman, kemudian tambahkan satu ulangan setiap kali anda mencapai 20 kali ulangan.
Tidak perlu menggunakan bola perubatan.

Apa yang anda harus lakukan: Lengkapkan setiap latihan secara berturut-turut dalam gaya menyerupai litar. Segera pergi ke set seterusnya, dan teruskan sehingga anda mencapai 20 ulangan bagi setiap senaman. Sekali lagi, tiada tempoh rehat yang dijadualkan bagi kaedah ini. Pastikan anda tidak lupa untuk mencatat jumlah masa anda.

Markah: Emas: 18 minit atau kurang; Perak: 18:01-22:00 minit; Gangsa: 22:01+ minit

RUTIN 3: ‘SHORT BUT NOT SWEET’

Adakah anda ingin mencabar kemampuan anda lagi? Ikutilah rutin latihan Caveman ini yang mengutamakan faktor kekuatan dan hanya memerlukan 7 hingga 10 minit oleh kebanyakan atlet. Tetapi, ia masih mengekalkan manfaat terhadap ketahanan otot anda. Di samping itu, ia mesti dilakukan pada kelajuan pecutan supaya lebih berkesan.

LITAR 1

Latihan	Ulangan
Box Jump (24″ platform)	10
Deadlift (185 paun)	10
Thruster (40-paun dumbbells)	10
Pull-up	10
Close-Grip Push-Up	10

LITAR 2

Latihan	Ulangan
Pull-up	10
Bent-Over-Row	10
Upright Row	10
Shoulder Press	10
Renegade Row	10

Nota: Anda harus menggunakan ‘dumbbell’ seberat 40 paun untuk semua latihan di Litar 2 kecuali bagi tarikan (pull-up). Berat beban boleh dikurangkan pada mana-mana senaman mengikut tahap anda.

Apa yang anda harus lakukan: Lengkapkan setiap senaman di litar 1, bergerak dengan cepat dari satu latihan ke latihan seterusnya tanpa rehat. Di penghujung Litar 1, berehat selama 3 hingga 4 minit. Lakukan litar ini sebanyak lima kali, rekodkan jumlah masa anda untuk setiap latihan.

Kemudian, mulakan latihan di litar 2. Lengkapkannya dengan cara sama seperti litar 1: lima kali pusingan secara berterusan dengan 3 hingga 4 minit berehat antara litar. Tambah masa latihan anda dari kedua-dua litar untuk mendapatkan markah anda.