Berlari adalah salah satu aktiviti sukan dan rekreasi yang paling popular di dunia. Sama ada anda menikmati berjoging dengan cepat di treadmill atau berlatih di luar rumah untuk maraton yang akan datang, biasanya pasti ada latihan untuk larian dan lokasi yang sesuai untuk melakukannya. Mengukuhkan dan memanjangkan otot utama yang digunakan semasa berlari membolehkan anda mengekalkan bentuk badan dan mengelakkan berlakunya kecederaan.

Kebanyakan orang tidak melakukan larian seperti cara mereka melakukan latihan kekuatan. Mereka hanya melakukan larian yang tidak dirancang di sekeliling blok, melakukan beberapa pecutan, dan mengakhiri latihan pada hari itu. Tetapi, latihan yang disasarkan bertujuan untuk mencapai matlamat-matlamat kecergasan seperti berlatih untuk maraton, berkemban lebih cepat dan menjadi lebih cergas.

Setiap latihan direka untuk melatih sistem tenaga yang berbeza untuk membantu anda meningkatkan ketahanan, kelajuan dan kuasa. Sebelum setiap latihan, ingatlah untuk bermula dengan melakukan latihan pemanasan yang dinamik. Latihan ini dapat  meminimumkan risiko kecederaan, meningkatkan kadar denyutan jantung, meningkatkan aliran darah ke otot anda, dan membantu anda membakar lebih banyak kalori pada pertengahan latihan

Jadi, adakah anda bersedia untuk mulakan larian? Cuba beberapa latihan ini dahulu sebelum anda berlari.

– Regangan buku lali

Meningkatkan fleksibiliti buku lali membolehkan anda berlari dengan postur tegak, melindungi lutut dan bahagian bawah belakang anda daripada kecederaan. Pergerakan buku lali juga penting untuk memperbaiki postur badan menjadi lebih tegak.

Bagaimana hendak melakukannya:

1. Berdiri menghadap dinding dengan jari kaki bagi satu belah kaki di hadapan dinding atau bingkai pintu.
2. Letakkan tangan anda di dinding untuk sokongan, dan alihkan berat badan anda ke tumit depan anda.
3. Biarkan badan anda meluncur ke hadapan dengan melengkung lutut depan sehingga anda merasakan regangan di bahagian belakang buku lali.
4. Secara perlahan-lahan, tarik dan lepas nafas dalam posisi ini.

– Tolakan dagu

Menguatkan otot fleks serviks dalam yang menyokong kepala dan leher anda akan membantu anda mengelakkan kesilapan yang menyebabkan kepala dan bahu seperti ke bawah yang mengganggu posisi dan merosakkan tenaga anda. Latihan ini juga tucks membantu anda mengekalkan kedudukan leher.

Bagaimana hendak melakukannya:

1. Berbaring dengan membelakangkan badan atau berdiri tegak dengan leher anda dalam penjajaran neutral dengan tulang belakang anda.
2. Aktifkan otot fleks leher anda dengan melakukan gerakan mengangguk dengan kepala untuk menolak dagu anda ke dalam.
3. Angkat kepala lebih tinggi sedikit dan tahan kedudukan ini untuk kiraan 2 saat sebelum merehatkan leher dan menurunkan kepala anda.
4. Ulangi gerakan ini 6 hingga 8 kali sambil mengekalkan lengkungan semula jadi di leher anda.

– Plank kaki sisi yang dinaikkan

Latihan ini mengaktifkan otot gluteus medius, yang terletak di bawah glute max anda, dan bertanggungjawab untuk mengekalkan rantai kinetik rendah anda (pinggul/ lutut/ buku lali) sejajar dengan setiap langkah yang diambil.

Bagaimana hendak melakukannya:

1. Bermula dengan plank pada tangan atau lengan bawah.
2. Kekalkan garis lurus dari bahu ke kaki anda.
3. Perlahan-lahan naikkan kaki bahagian atas apabila anda mengekalkan kedudukan ini.
4. Berhenti seketika pada keduduk itu, kemudian kembali ke posisi permulaan.

– Fire Hydrants

Mobiliti adalah penting untuk bentuk larian yang betul, terutama jika anda ingin meningkatkan kelajuan larian dan meningkatkan tempoh anda sebagai seorang pelari. Pergerakan ini akan membuka pinggul anda, menguatkan otot anda, dan meningkatkan gerakan anda.

Bagaimana hendak melakukannya:

1. Mulakan pada tangan dan lutut anda, serta bahu secara terus dengan tangan dan kaki pula dibengkokkan pada 90 darjah.
2. Angkat kaki kanan anda ke tepi dengan pergerakan pinggul yang minimum, kekalkan lutut yang membengkok, lengkungkan glute dan stabilkan teras anda.
3. Kemudian, kembali ke kedudukan permulaan.
4. Lakukan langkah ini perlahan-lahan 5 hingga 7 kali, kemudian tukar kaki yang sebelah lagi.

– Berjalan dengan menaikkan lutut

Berjalan dengan menaikkan lutut tinggi akan meningkatkan fleksibiliti di pinggul untuk membolehkan anda menaikkan lutut dalam gerakan ke hadapan sambil menggunakan kaki bertentangan untuk menjadi lebih stabil. Untuk versi yang lebih mencabar, anda boleh mencuba latihan ini dengan menggunakan powerband.

Bagaimana hendak melakukannya:

1. Berdiri dengan tinggi dan bersiap untuk mengambil langkah ke hadapan.
2. Lengkungkan pinggul anda dan angkat lutut kanan ke dada anda, pegang shin (tulang kering) anda untuk menarik lutut dekat ke dada anda.
3. Kekalkan kedudukan ini dan fokuskan untuk menetapkan dada anda ke atas dan belakang yang rata.
4. Berehat dan lepaskan kaki anda, ulangi gerakan pada kaki yang bertentangan apabila anda mengambil langkah seterusnya.

– Lompatan kotak

Plyometrics, kadangkala dipanggil “latihan melompat”, melibatkan pergerakan di mana otot-otot anda menggunakan daya maksimum untuk jangka masa yang singkat. Ini adalah latihan pemanasan yang hebat untuk meningkatkan kekuatan pada kaki. Selain itu, ia juga dapat meningkatkan kekuatan dan kelajuan anda sebagai seorang pelari.

Bagaimana hendak melakukannya:

1. Cari kotak atau bangku yang stabil yang membolehkan anda melompat di atasnya.
2. Berdiri 8 hingga 12 inci dari objek.
3. Bengkokkan lutut dan gerakkan pinggul anda ke kedudukan setengah cangkung (squat), bawa tangan anda di sebelah bahagian poket anda.
4. Lompat ke atas kotak dan mendarat di kedudukan cangkung separuh yang sama dengan kaki anda sepenuhnya berada di atas kotak.
5. Keluarkan glute anda untuk bangun berdiri.

– Jambatan Glute

Latihan mesra sendi ini membina otot di glutes dan hamstrings anda untuk menjadikan anda seorang pelari yang lebih berkuasa. Untuk ketahanan tambahan, gunakan sebuah getah yang dililitkan di bahagian atas lutut dan fokus untuk menjaga ketegangan getah.

Bagaimana hendak melakukannya:

1. Berbaring di belakang dengan lutut dan kaki yang rata di atas lantai.
2. Perah glutes anda dan angkat pinggul dari lantai, lengkungkan hamstrings dan glutes anda.
3. Lakukan langkah ini sambil menjaga kepala dan bahu anda di atas lantai.
4. Buat garis lurus dengan badan anda kemudian tahan di bahagian atas untuk satu saat.
5. Perlahan-lahan turunkan badan ke kedudukan permulaan.
6. Lakukannya untuk 12 hingga 15 kali ulangan.

– Terpaan ke depan dengan lingkaran lengan

Terpaan ke depan dengan lingkaran lengan regangan dinamik yang mensasarkan badan dan tubuh bahagian atas. Ini adalah satu lagi kaedah pemanasan dinamik badan secara penuh yang bermanfaat untuk dilakukan sebelum berlari atau memecut. Keupayaan untuk menggerakkan badan bahagian atas dan bahagian bawah secara serentak dan berkesan secara konsisten adalah komponen utama bagi aktiviti larian. Ini menjadi regangan dinamik ini satu latihan larian yang bagus untuk diterapkan dalam rutin senaman pra-kelajuan anda.

Bagaimana hendak melakukannya:

1. Mulakan dengan berjalan kaki dan melakukan lunges pada kelajuan yang perlahan, terkawal dan melibatkan penggunaan kaki yang bersilih ganti.
2. Semasa anda melakukan lunges, lakukan lingkaran lengan mengikut arah jam secara perlahan pada ketinggian bahu.
3. Buat bulatan kecil yang secara beransur-ansur menjadi lebih besar.
4. Selepas 8 hingga 10 meter, beralih ke lingkaran Lengan mengikut arah jam yang berlawanan sambil meneruskan lunges berjalan anda.

SUMBER

https://www.healthline.com/health/essential-exercises-improve-running-technique

https://www.stack.com/a/running-stretches

https://www.mensjournal.com/health-fitness/best-running-workouts-increase-speed-and-endurance/1-explosive-hill-sprints/

https://aaptiv.com/magazine/leg-exercises-to-improve-running