Lemak pemakanan sering dijumpai dalam makanan yang anda makan, iaitu sejenis nutrien makro yang memberi tenaga kepada badan. Lemak adalah penting bagi kesihatan kerana ia menyokong fungsi badan anda. Segelintir vitamin, memerlukan lemak untuk melarutkannya supaya ia dapat digunakan oleh badan anda.

Tetapi, sesetengah jenis lemak pemakanan dianggap memainkan peranan dalam penyakit kardiovaskular. Tambahan lagi, lemak adalah tinggi dengan kalori, jadi anda perlu mengimbangkan pengambilan lemak dengan makanan lain supaya anda tidak mengambil kalori yang lebih daripada yang diperlukan. Ini boleh menyebabkan berat badan anda mula bertambah. Malah, berat berlebihan juga cenderung dikaitkan dengan kesihatan yang buruk.

Kajian mengenai kesan buruk dan kelebihan lemak pemakanan sentiasa berkembang. Bukti terkini menunjukkan bahawa cara terbaik adalah dengan menumpukan pada lemak sihat dan menghindari lemak yang tidak sihat.

Jenis lemak

a) Lemak pemakanan yang tidak sihat

Terdapat dua jenis utama lemak pemakanan yang mungkin berbahaya:

– Lemak tepu. Sumber utama lemak jenis ini berasal daripada sumber makanan yang berasaskan haiwan seperti daging merah, ayam, dan produk tenusu penuh lemak. Lemak tepu meningkatkan paras ‘kolesterol baik’ (HDL – High Density Lipoprotein) dan ‘kolesterol jahat’ (LDL – Low Density Lipoprotein), yang mungkin meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.

– Lemak trans. Lemak ini terjadi secara semulajadi dalam segelintir makanan dalam jumlah yang kecil. Tetapi kebanyakan lemak trans adalah diperbuat daripada minyak melalui kaedah pemprosesasn makanan yang digelar hidrogenasi separa. Lemak trans hidrogenasi separa ini boleh meningkatkan jumlah kolesterol jahat (LDL) dan tahap trigliserida, namun ia mengurangkan paras kolesterol baik (HDL). Hal ini boleh meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.

Kebanyakan lemak yang mengandungi peratus lemak tepu yang tinggi atau mengandungi lemak trans berbentuk pepejal dalam suhu bilik. Oleh sebab ini, ia selalu digelar sebagai lemak pepejal. Lemak-lemak sebegini termasuk dalam lemak daging lembu, lemak babi, mentega, minyak kelapa dan marjerin stik.

b) Lemak pemakanan yang sihat

Lemak pemakanan yang sihat kebanyakannya terdiri daripada lemak tidak tepu:

– Asid lemak monounsaturated. Lemak pemakanan jenis ini boleh dijumpai dalam pelbagai makanan dan minyak. Kajian menunjukkan bahawa memakan makanan yang kaya dengan asid lemak ini berbanding lemak tepu boleh memperbaiki paras kolesterol darah yang boleh mengurangkan risiko penyakit jantung dan mungkin membantu mengurangkan risiko kencing manis jenis 2.

– Asid lemak polyunsaturated. Lemak pemakanan ini cenderung ditemui dalam makanan berasaskan tumbuhan dan minyak. Seperti asid lemak monounsaturated, bukti menunjukkan bahawa makan makanan yang kaya dengan asid lemak ini berbanding lemak tepu boleh memperbaiki paras kolesterol darah, yang boleh mengurangkan risiko penyakit jantung dan menurunkan risiko kencing manis jenis 2.

Makanan yang dihasilkan daripada lemak monounsaturated atau polyunsaturated adalah berbentuk cecair dalam suhu bilik, seperti minyak canola, minyak zaitun, minyak safflower, minyak kacang tanah, minyak bunga matahari dan minyak jagung.

– Asid lemak Omega-3. Satu jenis lemak pemakanan polyunsaturated yang terdiri daripada asid lemak omega-3 dan mungkin bermanfaat terhadap kesihatan jantung. Omega-3 yang ditemui dalam sesetengah jenis ikan berlemak, dikatakan boleh mengurangkan risiko penyakit arteri koronari. Selain itu, terdapat juga omega-3 daripada sumber tumbuhan. Namun, masih tidak diketahui sama ada ia mempunyai kesan kesihatan yang sama dengan omega-3 yang berasal dari ikan.

Ikan yang kaya dengan asid lemak omega-3 termasuklah salmon, tuna, ikan kembung dan sardin. Sumber tumbuh-tumbuhan asid lemak omega-3 pula termasuk flaxseed, minya canola, minyak flaxseed, minyak soya, kacang dan bijian lain (walnat dan biji chia).

– Asid lemak omega-6, adalah sejenis lemak pemakanan. Sesetengahnya dijumpai dalam minyak sayur, termasuk jagung, biji evening primrose, safflower, dan minyak kacang soya. Manakala, jenis lain asid lemak omega-6 ditemui dalam biji black currant, dan minyak evening primrose

Asid lemak omega-6 boleh dijumpa di serata badan. Ia membantu fungsi semua sel. Jika anda tidak makan asid lemak omega-6 dengan cukup, sel tidak akan bekerja dengan betul. Sebaliknya, jika anda makan terlalu banyak asid lemak omega-6 boleh merubah cara sel bertindak dan mempunyai kesan sampingan bahaya terhadap sel dalam jantung dan pembuluh darah.

– DHA (Asid Docosahexaenoic), adalah sejenis asid lemak omega-3. Ia terdapat dalam daging ikan air sejuk termasuklah ikan kembung, tuna, salmon hati ikan kod, ikan hering, ikan halibut, whale blubber dan seal blubber. Selain itu, ia juga boleh dihasilkan oleh rumpai.

DHA digunakan secara umum untuk penyakit jantung dan kolesterol tinggi. Ia juga digunakan untuk meningkatkan memori dan kemahiran berfikir bagi membantu perkembangan bayi dan kanak-kanak, untuk gangguan mata tertentu, dan pelbagai keadaan lain. Walau bagaimanapun, tiada kajian saintifik yang sah untuk menyokong penggunaan-penggunaan tersebut.

Jangan keliru antara DHA dan EPA (Asid elcosapentaenoic). Kedua-duanya ada dalam minyak ikan tetapi tidak sama. DHA boleh ditukar kepada EPA dalam badan dalam jumlah yang sangat kecil.

DHA memainkan peranan penting dalam perkembangan mata dan tisu saraf. Ia juga mengurangkan risiko penyakit jantung dan sistem peredaran dengan mengurangkan kepekatan darah dan menurunkan paras darah trigliserida.

– EPA (Asid Eicosapentaenoic), adalah sejenis asid lemak omega-3. Ia boleh ditemui dalam daging ikan air sejuk termasuk ikan kembung, ikan hering, tuna, hati ikan kod, ikan salmon, whale blubber atau seal blubber.

EPA digunakan sebagai ubat preskripsi untuk mengurangkan parasa trigliserida. Sebagai suplemen, EPA sering digunakan untuk penyakit jantung, mengelakkan kesan berbalik selepas serangan jantung, kemurungan dan menopaus. Selain itu, ia juga digunakan untuk kesan sampingan kemoterapi, pemulihan selepas pembedahan, kemahiran memori dan berfikir dan pelbagai keadaan lain. Tetapi, masih tiada bukti saintifik yang sah untuk memastikan penggunaan-penggunaan tersebut.

Walau bagaimanapun, jangan terkeliru akan EPA dengan asid lemak lain yang hampir sama seperti asid alfa linoleik dan DHA.

EPA juga boleh mencegah pembekuan darah dan mengurangkan kesakitan serta bengkak.

Lemak pemakanan dan kalori

Pada label makanan, ‘kalori’ bermaksud jumlah kalori dalam satu hidangan daripada semua sumber lemak, karbohidrat dan protein. ‘Kalori daripada lemak’ pula bermakna kalori yang diterima daripada lemak sahaja.

Apabila bercakap mengenai penurunan berat badan, anda disyorkan untuk mengambil kalori yang kurang daripada jumlah yang anda selalu gunakan setiap hari. Jadi jika anda mengambil 2,000 kalori setiap hari anda boleh mengekalkan berat badan dengan menggunakan sebanyak 2,000 kalori dan menurunkan berat badan sekiranya anda menggunakan lebih daripada 2,000 kalori. Bukti kajian terbaru menunkukkan, tidak semua kalori adalah sama. Ini kerana idea kalori baik dan kalori jahat cenderung dilihat datang daripada lemak dan karbohidrat, yang boleh mennjejaskan badan anda dalam dari segi peningkatan dan penurunan berat.

Jadi, pengambilan lemak pemakanan adalah penting untuk dipantau sentiasa. Ia memberi kesan kepada kesihatan menyeluruh anda dan juga risiko penyakit jantung. Jumlah pengambilan lemak yang patut anda ambil adalah sebanyak 30% daripada jumlah kalori harian anda. Oleh itu, jika anda mengambil 2,000 kalori setiap hari, 600 kalori yang diambil perlu datang daripada lemak. Inilah yang dijelaskan mengenai ‘kalori daripada lemak’.