Diet vegan sering dikaitkan dengan pelbagai manfaat kesihatan termasuklah pengawalan berat badan yang lebih baik dan perlindungan terhadap penyakit kronik tertentu.
Walau bagaimanapun, anda mungkin mengalami kesukaran untuk mencari makanan yang seimbang dan sihat bagi diet vegan. Sekiranya tidak dirancang dengan baik, diet vegan boleh mengakibatkan masalah kekurangan nutrisi yang mendorong kepada masalah kesihatan lain.
Justeru itu, artikel ini memberikan panduan mengenai cara pemakanan seimbang diet vegan yang anda boleh ikuti.
Mendapatkan nutrien yang betul daripada diet vegan
Untuk mendapatkan semua nutrien yang diperlukan oleh tubuh badan anda, anda perlu memahami dengan lebih lanjut mengenai diet vegan yang seimbang sebelum dapat merancang pemakanan bedasarkan diet vegan yang betul.
Sekiranya anda tidak memahami kepentingan diet vegan yang seimbang dan tidak merancang pemakanan anda dengan betul, anda berisiko mengalami kekurangan nutrisi penting seperti protein, kalsium, zat besi dan vitamin B12.
Mari ketahui apakah makanan yang boleh diambil bagi jenis nutrien tertentu.
1. Sumber protein vegan
Individu vegan tidak mengambil daging haiwan dan makanan berunsurkan haiwan yang mengandungi protein seperti lembu, ikan, ayam dan telur. Makanan sebegini tinggi dengan kandungan protein dan amat penting untuk sel darah merah dan otot. Jadi, golongan vegan perlu menggantikan produk haiwan tersebut dengan sumber protein tumbuhan seperti:
- Produk soya atau soya: tauhu, edamame (kacang soya hijau), minuman soya.
- Alternatif daging: protein sayur bertekstur, burger dan ‘hot dog’ yang dibuat daripada sayur-sayuran.
- Kekacang: lentil, kacang kering dan kacang.
- Bijian penuh: kacang badam, walnat, gajus, bijan, biji rami.
2. Sumber kalsium dan vitamin D vegan
Kalsium adalah sejenis nutrien yang diperlukan untuk membentuk tulang dan gigi yang kuat dan sihat.
Kebiasaannya, golongan yang bukan vegan mendapatkan kalsium daripada produk tenusu seperti susu, keju dan yogurt tetapi golongan vegan boleh mendapatkan nutrien yang sama daripada sumber makanan lain.
Sumber kalsium yang baik bagi vegan termasuklah:
- Sayur-sayuran hijau dan berdaun: sayur brokoli, kobis dan okra kecuali sayur bayam.
- Susu soya yang tidak manis, susu beras dan susu oat.
- Tauhu kalsium.
- Bijan dan tahini.
- Roti perang dan putih
- Buah-buahan kering seperti kismis, buah prun, buah ara dan aprikot kering.
Selain itu, badan anda juga memerlukan vitamin D untuk mengawal jumlah kalsium dan fosfat dalam badan. Vitamin D juga membantu mengekalkan tulang, gigi dan otot yang sihat.
Sumber vitamin D yang baik bagi vegan termasuklah:
- Pendedahan pada cahaya matahari – pastikan anda menutup atau melindungi kulit anda terlebih dahulu dengan pakaian atau pelindung matahari sebelum ia menjadi kemerahan dan terbakar.
- Sapuan lemak yang diperkaya, bijirin sarapan dan minuman soya yang tidak manis (dan ditambah dengan vitamin D).
- Suplemen vitamin D.
Baca label pada produk terlebih dahulu untuk memastikan vitamin D yang digunakan tidak berunsurkan haiwan.
3. Sumber zat besi vegan
Zat besi adalah bahan penting dalam penghasilan sel darah merah.
Diet vegan boleh juga merangkumi kadar zat besi yang tinggi, walaupun zat besi daripada makanan berasaskan tumbuh-tumbuhan kurang diserap dengan baik berbanding zat besi daripada haiwan.
Sumber zat besi yang baik bagi vegan termasuklah:
- Kacang (pulses).
- Roti dan gandum penuh (wholemeal).
- Bijirin sarapan yang kaya dengan zat besi.
- Sayur-sayuran yang berwarna gelap dan berdaun seperti selada air dan brokoli.
- Buah-buahan kering seperti buah aprikot, prun dan buah ara.
4. Sumber vitamin B12 vegan
Tubuh badan anda memerlukan vitamin B12 untuk mengekalkan kesihatan darah dan sistem saraf.
Vitamin B12 selalunya terkandung dalam makanan bersumberkan haiwan secara semulajadi. Justeru itu, sumber vitamin B12 bagi golongan vegan adalah terhad dan suplemen vitamin B12 mungkin diperlukan.
Sumber vegan bagi vitamin B12 termasuklah:
- Bijirin sarapan yang kaya dengan vitamin B12.
- Minuman soya yang tidak manis dan kaya dengan vitamin B12.
- Ekstrak yis seperti Marmite yang kaya dengan vitamin B12.
5. Sumber asid lemak omega-3 vegan
Asid lemak omega-3 yang biasanya dijumpai pada ikan berminyak boleh membantu mengekalkan kesihatan jantung. Selain itu, sekiranya dimakan sebagai sebahagian diet yang sihat, ia juga boleh mengurangkan risiko penyakit jantung .
Sumber asid lemak omega-3 bagi golongan vegan termasuklah:
- Minyak biji rami (flaxseed).
- Minyak ‘rapeseed’.
- Minyak soya dan makanan berasaskan soya seperti tauhu.
- Walnat.
6. Sumber zink vegan
Zink memainkan peranan penting dalam proses penyembuhan luka dan membantu sistem imun melawan virus dalam tubuh badan.
Sumber zink vegan termasuklah:
- Kekacang: kacang, kacang goreng, kacang lima.
- Produk soya: tauhu, minuman soya yang kaya dengan zink.
- Kacang dan bijian: kacang tanah, mentega kacang, bijan, kacang tahini, biji labu, kacang gajus.
- Produk bijirin: beras liar, gandum germa (wheat germ).
KESIMPULAN
Diet vegan yang seimbang haruslah merangkumi pelbagai jenis buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh, protein dan lemak sihat. Pengetahuan mengenai diet vegan yang seimbang adalah penting dalam merancang diet vegan yang baik. Berbincanglah dengan pakar kesihatan terlebih dahulu untuk mendapatkan maklumat lebih lanjut tentang diet vegan.
SUMBER
https://www.webmd.com/diet/vegan-diet-overview#1
https://www.healthline.com/nutrition/foods-vegans-eat
https://www.ilovevegan.com/resources/building-a-healthy-vegan-grocery-list/