Biji chia, yang berasal dari tanaman ‘Salvia hispanica’, adalah sangat berkhasiat dan senang dimakan. Walaupun saiznya kecil, biji chia adalah penuh dengan nutrien penting. Ia bukan sahaja merupakan sumber asid lemak omega-3 yang sangat baik, malah ia juga kaya dengan antioksida dan menyediakan kandungan serat, zat besi dan kalsium.

Selain itu, ia kini makin terkenal dan banyak diambil dalam pemakanan seharian.  Malah, anda kini boleh mendapati bahawa biji kecil ini ada di pasar raya biasa dan diterapkan ke dalam pelbagai produk seperti minuman buah dan bar tenaga serta bijirin dan juga kerepek tortilla.

Ia adalah sumber tenaga yang penuh dengan nutrien, dan menawarkan beberapa kelebihan kesihatan utama. Berikut adalah beberapa sebab mengapa anda perlu menerapkan biji chia dalam pelan pemakanan anda.

1. Makanan kaya dengan nutrien dan mempunyai kalori yang sangat sedikit

Walaupun ia bersaiz kecil, namun ia mengandungi nilai pemakanan yang hebat. Satu auns (28 gram) bahagian biji chia mengandungi:

• Serat: 11 gram
• Protein: 4 gram
• Lemak: 9 gram (5 daripadanya adalah omega-3)
• Kalsium: 18% daripada RDI
• Mangan: 30% daripada RDI
• Magnesium: 30% daripada RDI
• Fosforus: 27% daripada RDI
• Ia juga mengandungi kandungan zink, vitamin B3 (niacin), potassium, vitamin B1 (thiamine) dan vitamin B2 yang tinggi

Ini adalah sangat mengagumkan memandangkan ini hanyalah satu auns, bersamaan dengan 28 gram atau kira-kira dua sudu besar. Jumlah kecil ini hanya membekalkan 137 kalori dan satu gram karbohidrat yang dapat dicerna.

Menariknya, jika anda tolak kandungan serat yang kebanyakannya tidak berakhir sebagai kalori yang boleh digunakan oleh badan, biji chia hanya mengandungi 101 kalori per auns (28 gram). Ini menjadikan biji chia sebagai salah satu sumber makanan terbaik dari segi beberapa nutrien penting.

2. Baik untuk tulang

Biji chia kaya dengan beberapa nutrien penting yang berkaitan dengan kesihatan tulang, termasuk kalsium, magnesium, fosforus dan ‘manganese’. Gabungan mineral ini, selain nutrien lain dan aktiviti fizikal biasa, dapat melindungi kepadatan tulang kita. Kandungan kalsium dalam biji ini juga menjadikannya sumber mineral penting bagi mereka yang mesti atau lebih suka untuk elakkan produk tenusu.

Malah, biji chia boleh dianggap sebagai sumber kalsium yang sangat baik bagi individu yang tidak makan tenusu. Walau bagaimanapun, biji chia juga mengandungi asid ‘phytic’ yang dapat mengurangkan penyerapan kalsium hingga tahap tertentu.

3. Boleh membantu mengurangkan berat badan

Ramai pakar kesihatan percaya bahawa biji chia dapat membantu individu menurunkan berat badan. Kandungan serat larut boleh menyerap sejumlah besar air dan mengembang di perut anda, yang semestinya meningkatkan rasa kenyang dan melambatkan penyerapan makanan. Ia juga boleh dimakan sebagai gel ketika dicampurkan dengan air. Ia berpotensi mencegah rasa lapar untuk jangka masa yang lebih lama.

Walau bagaimanapun, bukti tentang manfaat ini masih kurang. Sebuah tinjauan, yang diterbitkan dalam ‘Journal of Obesity’, menyimpulkan bahawa “ada data yang terbatas untuk menunjukkan keberkesaan penggunaan biji ini untuk menurunkan berat badan”.

4. Merawat ‘diverticulitis’

Diet yang kaya dengan serat terbukti dapat menurunkan kelaziman ‘diverticulitis’ atau pembengkakan pada saluran usus dengan menyerap air di usus besar dan memudahkan pergerakan usus.

Makan makanan yang sihat dan kaya serat dengan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran dapat mengurangkan tekanan dan keradangan pada usus besar. Penyebab sebenar penyakit ‘diverticulitis’ tidak diketahui, tetapi keadaannya berulang kali dikaitkan dengan diet dengan rendah serat.

5. Boleh menurunkan risiko penyakit jantung

Memandangkan biji chia kaya dengan kandungan serat, protein dan omega-3, ia dapat mengurangkan risiko penyakit jantung anda. Manfaat ini telah dikaji dalam beberapa kajian, tetapi hasilnya tidak dapat disimpulkan dengan baik.

Beberapa kajian menunjukkan bahawa makanan ini juga boleh mengurangkan tekanan darah pada individu dengan masalah tekanan darah tinggi, yang merupakan faktor risiko penyakit jantung yang kuat. Secara keseluruhan, terdapat kemungkinan biji chia bermanfaat untuk kesihatan jantung, tetapi ia mungkin tidak memberi kesan yang besar kecuali disertai dengan perubahan gaya hidup dan diet yang bermanfaat.

6. Boleh mengurangkan kadar gula dalam darah

Tahap gula darah puasa yang tinggi adalah gejala khas diabetes jenis 2 yang tidak dirawat. Tahap yang konsisten dikaitkan dengan peningkatan risiko beberapa penyakit kronik, termasuk penyakit jantung.

Kajian haiwan mendapati bahawa biji chia dapat meningkatkan kepekaan insulin dan kawalan gula darah, menstabilkan kadar gula darah setelah makan. Beberapa kajian manusia pula menyokong penemuan ini dengan menunjukkan bahawa memakan roti yang mengandungi biji chia boleh menurunkan kenaikan gula darah selepas makan berbanding roti yang tidak mengandungi biji chia.

7. Boleh mengurangkan keradangan kronik

Keradangan adalah tindak balas normal badan terhadap jangkitan atau kecederaan. Kulit merah dan bengkak adalah contoh biasa bagi keadaan ini. Walaupun keradangan membantu tubuh anda sembuh dan melawan bakteria, virus dan agen berjangkit lain kadangkala boleh menyebabkan bahaya.

Satu kajian selama 3 bulan pada 20 orang yang menghidap diabetes menunjukkan bahawa mengambil 37 gram biji chia setiap hari dapat mengurangkan penanda keradangan hs-CRP sebanyak 40%. Sebaliknya, mereka yang mengambil dedak gandum tidak mendapat faedah yang besar. Kajian lain mengenai biji chia pula gagal mengesan kesan ketara pada penanda keradangan.

Petua menerapkan biji chia dalam pemakanan anda

Biji chia adalah sangat berkhasiat, dan mempunyai senarai manfaat kesihatan yang panjang dan boleh menjadi suplemen sihat bagi kebanyakan orang. Tetapi, ingat bahawa kesederhanaan adalah kunci, kerana makan terlalu banyak biji chia boleh menyebabkan kesan sampingan.

Selain itu, biji Chia agak mudah dijumpai di mana-mana kedai runcit utama. Iaberwarna hitam dan mempunyai rasa yang ringan dan berkhasiat. Dalam bentuk mentah, ia dapat ditaburkan pada bijirin, yogurt, oatmeal atau smoothie. Malah, anda juag makan yang telah dimasak, ditambah dengan makanan yang dipanggang seperti roti dan mufin.

Dalam pembuatan roti atau kek secara vegan, biji chia boleh menggantikan telur. Bagi menggunakannya sebagai pengganti telur, cuba campurkan 1 sudu besar biji chia dengan 3 sudu besar air, kemudian biarkan ia selama beberapa minit. Gel akan terbentuk dan boleh digunakan sebagai pengganti telur dalam proses pembuatan kek atau roti.

Bolehkah pengambilan biji chia menyebabkan kesan negatif?

Biji chia adalah sumber serat yang baik, menyediakan 11 gram serat dalam setiap hidangan 1 auns (28 gram). Kandungan serat adalah penting untuk kesihatan anda, meningkatkan pengaturan proses tertentu dan menyokong bakteria bermanfaat di usus anda, antara peranan penting lain. Walau bagaimanapun, terlalu banyak serat boleh menyebabkan masalah bagi sesetengah orang.

Pengambilan serat yang berlebihan boleh menyebabkan masalah seperti sakit perut, sembelit, cirit-birit, kembung dan gas. Ini juga boleh berlaku apabila pengambilan serat yang tinggi ditambahkan pula dengan penghidratan yang tidak mencukupi, kerana air adalah aspek yang sangat penting untuk membantu serat melewati sistem pencernaan.

Selain itu, biji chia juga mampu menyerap 10 hingga 12 kali berat dalam cecair. Sekiranya mereka tidak direndam sebelum dimakan, mereka mungkin mengembang dan menyebabkan penyumbatan yang mana ini boleh meningkatkan risiko anda tersedak.

Sebilangan orang yang alah kepada biji chia pula mungkin mengalami simptom seperti gangguan gastrousus, gatal-gatal dan bengkak setelah memakannya.

SUMBER

https://www.healthline.com/nutrition/11-proven-health-benefits-of-chia-seeds#section1

https://www.medicalnewstoday.com/articles/291334

https://www.health.com/food/chia-seed-benefits

https://www.delish.com/food/g20967797/chia-seeds-health-benefits/