Daging adalah sebahagian dari diet sihat dengan menurunkan atau mengekalkan berat badan yang sihat. Ada cara untuk tahu nutrisi daging.
Nutrisi Daging Lembu
– Fakta pemakanan
Maklumat pemakanan berikut disediakan oleh USDA untuk 85g daging lembu tenderloin yang disediakan tanpa garam atau lemak tambahan.
- Kalori: 179
- Lemak: 7.6g
- Natrium: 49mg
- Karbohidrat: 0g
- Serat: 0g
- Gula: 0g
- Protein: 26g
Maklumat hidangan di atas adalah bagi daging tunggal sebanyak 85g. Bergantung kepada beratnya, kandungan kalori dan lemak boleh berubah dengan ketara. Satu hidangan sirloin mengandungi sebanyak 158 kalori, 5 gram lemak, 0 gram karbohidrat dan 26 gram protein.
Namun begitu, kebanyakan individu tidak hanya makan satu hidangan tunggal ketika menikmati daging. Sudah menjadi kebiasaan bagi semua orang untuk memakan daging melebihi jumlah yang disyorkan iaitu 85g.
– Manfaat Kesihatan Memakan Daging
Pengambilan jumlah protein yang mencukupi adalah penting untuk diet yang sihat. Daging merupakan sumber protein yang sangat baik. Protein membantu anda membina otot untuk mengekalkan metabolisme yang sihat dan memakan protein dapat membantu anda merasa kenyang untuk jangka waktu yang lama. Tambahan lagi, daging lembu juga merupakan sumber vitamin B12, niasin, selenium, dan zink yang baik.
Kekurangan daging pula adalah ia mengandungi kolesterol dan lemak tepu yang tinggi. Akademi Pemakanan dan Dietetik mengesyorkan bahawa pengambilan lemak tepu anda tidak boleh melebihi 7-10 peratus daripada jumlah kalori harian anda. Manakala, Persatuan Jantung pula mengesyorkan bahawa anda mengehadkan pengambilan lemak tepu anda kepada 5-6 peratus daripada jumlah keseluruhan kalori anda.
Mengikut garis panduan AHA, ini bermakna jika anda makan 2000 kalori setiap hari, maka anda hanya perlu mengambil 11 hingga 13 gram lemak tepu. Sesetengah individu mungkin diberitahu oleh doktor mereka untuk makan lemak tepu kurang daripada jumlah yang disyorkan tersebut. Malangnya, ramai daripada kita yang mengambil lebih banyak lemak tepu daripada yang disyorkan justeru menyumbang kepada kadar obesiti yang semakin meningkat dinihari.
Nutrisi Daging Kambing
Daging kambing adalah sejenis daging merah. Daging merah merupakan istilah yang digunakan untuk daging mamalia yang kaya dengan zat besi melebihi ayam atau ikan.
Daging kambing muda, pada tahun pertamanya, dikenali sebagai ‘lamb’, manakala ‘mutton’ adalah istilah yang digunakan untuk daging kambing dewasa.
Daging kambing kaya dengan protein berkualiti tinggi dan mengandungi vitamin dan mineral yang banyak. Oleh itu, ia boleh menjadi salah satu komponen yang sangat baik dalam diet yang sihat.
Berikut merupakan fakta pemakanan daging kambing:
– Fakta Pemakanan
Daging kambing terdiri daripada protein berkualiti tinggi tetapi ia juga mengandungi pelbagai jenis lemak.
Satu hidangan sebanyak 100 gram daging kambing panggang menyediakan nutrien berikut:
- Kalori: 258
- Air: 57%
- Protein: 25.6 gram
- Karbohidrat: 0 gram
- Gula: 0 gram
- Serat: 0 gram
- Lemak: 16.5 gram
– Manfaat Kesihatan Kambing
Daging kambing dijadikan sebagai sumber vitamin, mineral, dan protein berkualiti tinggi, justeru itu ia boleh menjadi komponen yang sangat baik dalam diet yang sihat.
- Pengurusan otot
Daging kambing adalah salah satu daripada sumber makanan terbaik yang mengandungi protein berkualiti tinggi. Malah, ia mengandungi semua asid amino yang anda perlukan dan dirujuk sebagai protein lengkap.
Protein berkualiti tinggi sangat penting untuk mengekalkan jisim otot terutamanya bagi individu dewasa yang lebih tua. Pengambilan protein yang tidak mencukupi boleh menjejaskan otot seiring dengan usia. Keadaan ini boleh meningkatkan risiko Sarcopenia, iaitu penyakit yang berkaitan dengan jisim otot yang sangat rendah.
Dalam konteks gaya hidup yang sihat dan senaman yang mencukupi, pengambilan daging kambing atau makanan berkhasiat tinggi lain, boleh membantu mengekalkan jisim otot.
- Prestasi fizikal yang bertambah baik
Daging kambing bukan sahaja membantu mengekalkan jisim otot tetapi ia juga penting untuk fungsi otot. Ia mengandungi asid amino beta-alanine, yang digunakan oleh tubuh anda untuk menghasilkan karnosin, bahan yang diperlukan bagi meningkatkan fungsi otot.
Beta-alanine berada pada jumlah yang tinggi dalam daging kambing dan daging lembu. Selain itu, tahap karnosin yang tinggi dalam otot manusia telah dikaitkan dengan pengurangan keletihan dan prestasi senaman yang lebih baik. Diet rendah dalam beta-alanine seperti diet vegetarian dan vegan didapati boleh menurunkan kadar karnosin dalam otot anda dari masa ke semasa. Sebaliknya, pengambilan dos tambahan suplemen beta-alanine selama 4-10 minggu telah terbukti menyebabkan peningkatan 40% hingga 80% jumlah karnosin dalam otot.
Oleh itu, pengambilan daging kambing atau makanan lain yang kaya beta-alanine boleh memberi manfaat kepada atlet dan individu yang ingin mengoptimumkan prestasi fizikal mereka.
- Pencegahan Anemia
Anemia merupakan satu keadaan yang biasa berlaku dicirikan oleh tahap sel darah merah yang rendah dan penurunan keupayaan peredaran darah seseorang. Simptom utamanya termasuklah keletihan dan kelemahan. Kekurangan zat besi adalah punca utama Anemia tetapi ia boleh dielakkan dengan mudah melalui strategi diet yang betul.
Daging adalah salah satu sumber zat besi daripada makanan yang terbaik. Ia bukan sahaja mengandungi heme-iron, iaitu bentuk yang sangat ‘bioavailable’ daripada zat besi, tetapi juga meningkatkan penyerapan zat besi bukan heme seperti zat besi yang terdapat di dalam tumbuhan.
Namun begitu kesan daging ini tidak difahami sepenuhnya dan dirujuk sebagai “faktor daging”. Heme-iron hanya terdapat dalam makanan berasaskan haiwan/daging. Oleh itu, kandungannya sangat kurang dalam diet vegetarian dan tiada langsung dalam diet vegan. Ini secara tidak langsung menjelaskan mengapa vegetarian dan vegan lebih berisiko mengalami Anemia berbanding pemakan daging.
Ringkasnya, memakan daging adalah salah satu strategi diet terbaik untuk mencegah Anemia dan kekurangan zat besi.
Nutrisi Daging Ayam
Ayam adalah pilihan daging yang terkenal dan mengandungi protein dalam jumlah yang banyak.
Tambahan lagi, ayam sangat mudah dimasak di rumah dan tersedia di kebanyakan restoran. Hidangan ayam boleh didapati dalam hampir mana-mana menu, tidak mengira jenis masakan yang anda makan.
Tetapi anda mungkin tertanya-tanya berapa banyakkah jumlah kalori dalam ayam yang anda makan.
Ayam boleh dipotong dalam beberapa bahagian, termasuklah dada, thigh, kepak dan drumstick. Setiap potongan mengandungi sejumlah kalori yang berbeza dan kandungan protein ke lemak yang berlainan.
Berikut adalah kiraan kalori mengikut potongan ayam yang biasa:
– Dada Ayam: 284 Kalori
Dada ayam adalah salah satu potongan ayam yang paling popular. Ia tinggi protein dan rendah lemak menjadikannya pilihan yang sangat baik bagi individu yang sedang cuba untuk menurunkan berat badan.
Sekeping dada ayam (172 gram) yang tidak berkulit tanpa tulang, mempunyai pecahan pemakanan berikut:
- Kalori: 284
- Protein: 53.4 gram
- Karbohidrat: 0 gram
- Lemak: 6.2 gram
Hidangan dada ayam sebanyak 100 gram menyediakan 165 kalori, 31 gram protein dan 3.6 gram lemak. Ini bermakna kira-kira 80% kalori dalam dada ayam berasal daripada protein, dan 20% berasal daripada lemak.
Perlu diingat bahawa jumlah ini merujuk kepada dada ayam kosong tanpa ramuan tambahan. Sebaik sahaja anda mula memasaknya dalam minyak atau menambah perapian atau sos, jumlah kalori, karbohidrat dan lemak akan meningkat.
– Peha: 109 Kalori
Bahagian peha adalah lebih lembut dan beraroma daripada dada ayam kerana kandungan lemaknya yang lebih tinggi.
Sekeping bahagian peha yang tidak berkulit, tanpa tulang seberat 52 gram mengandungi:
- Kalori: 109
- Protein: 13.5 gram
- Karbohidrat: 0 gram
- Lemak: 5.7 gram
Hidangan peha (100 gram) menyediakan 209 kalori, 26 gram protein dan 10.9 gram lemak.
Jadi, 53% kalori berasal daripada protein, manakala 47% berasal daripada lemak.
Memandangkan bahagian peha adalah lebih murah berbanding dada ayam, ia merupakan pilihan yang baik untuk sesiapa sahaja yang sedang berjimat.
– Kepak Ayam: 43 Kalori
Apabila anda berfikir tentang potongan ayam yang sihat, kepak ayam mungkin tidak termasuk dalam senarai tersebut.
Walau bagaimanapun, selagi ia tidak dilapisi dengan salutan roti atau sos dan digoreng, ia boleh dimasukkan ke dalam diet yang sihat.
Sekeping kepak ayam tanpa tulang (21 gram) mengandungi:
- Kalori: 42.6
- Protein: 6.4 gram
- Karbohidrat: 0 gram
- Lemak: 1.7 gram
Setiap hidangan 100 gram kepak ayam menyediakan sebanyak 203 kalori, 30.5 gram protein dan 8.1 gram lemak.
Ini bermakna 64% daripada kalori berasal daripada protein dan 36% daripada lemak.
– Drumstick: 76 Kalori
Drumstick terdiri daripada dua bahagian, paha dan drumstick. Drumstik adalah bahagian bawah kaki ayam.
Seketul drumstick tanpa kulit (44 gram) mengandungi:
- Kalori: 76
- Protein: 12.4 gram
- Karbohidrat: 0 gram
- Lemak: 2.5 gram
Setiap hidangan drumstick (100 gram) mengandungi 172 kalori, 28.3 gram protein dan 5.7 gram lemak (4).
Kiraan kalorinya adalah 70% berasal daripada protein manakala 30% datang daripada lemak.
– Potongan Ayam lain
Walaupun dada, paha, sayap dan drumstick adalah jenis potongan ayam yang paling terkenal, terdapat beberapa potongan yang lain untuk dipilih.
Berikut adalah kalori dalam beberapa potongan ayam lain (5, 6, 7, 8):
- Tender: 263 kalori setiap 100 gram
- Belakang: 137 kalori setiap 100 gram
- Daging gelap: 125 kalori setiap 100 gram
- Daging cerah: 114 kalori setiap 3.5 100 gram
Kulit Ayam Boleh Menambah Kalori
Walaupun dada ayam tanpa kulit mengandungi 284 kalori, 80% protein dan 20% lemak, angka-angka tersebut akan berubah apabila anda menyertakan kulit.
Satu dada ayam yang tidak dibuang kulitnya (196 gram) mengandungi:
- Kalori: 386
- Protein: 58.4 gram
- Lemak: 15.2 gram
Bagi dada ayam dengan kulit, 50% kalori berasal daripada protein, manakala 50% yang lain berasal daripada lemak. Selain itu, memakan kulit boleh menambah hampir sebanyak 100 kalori.
Begitu juga, seketul kepak ayam dengan kulit (34 gram) mempunyai 99 kalori, berbanding dengan 42 kalori dalam kepak ayam tanpa kulit (21 gram). Jadi, 60% kalori dalam kepak ayam dengan kulit datang daripada lemak, berbanding 36% dalam kepak tanpa kulit.
Oleh itu, jika anda mengawal berat badan anda atau pengambilan lemak, makan ayam tanpa kulit untuk mengurangkan kalori dan lemak.
Daging ayam adalah lebih rendah kalori dan lemak berbanding dengan daging lain. Tetapi sebaik sahaja anda mula menambah minyak, sos, adunan roti, kalorinya akan bertambah.
Sebagai contoh, bahagian peha yang tidak berkulit, tanpa tulang (52 gram) mengandungi 109 kalori dan 5.7 gram lemak.
Tetapi, bahagian peha yang sama apabila digoreng bersama adunan roti mengandungi 144 kalori dan 8.6 gram lemak. Manakala, bahagian peha yang digoreng dalam lapisan tepung mengandungi lebih banyak jumlah kalori dan lemak iaitu, 162 kalori dan 9.3 gram lemak.
Begitu juga dengan kepak ayam tanpa kulit (21 gram) mempunyai 43 kalori dan 1.7 gram lemak. Walau bagaimanapun, apabila kepak ayam disaluti dengan sos barbeku menyediakan 61 kalori dan 3.7 gram lemak. Jumlahnya adalah sama dengan kepak ayam yang digoreng dalam lapisan tepung, yang mempunyai 61 kalori dan 4.2 gram lemak.
Kaedah memasak ayam yang hanya menambah sedikit jumlah lemak adalah seperti rebus, bakar, gril dan stim.
Sumber
https://www.intechopen.com/books/meat-science-and-nutrition/nutritional-composition-of-meat