Memilih beban latihan kekuatan yang bersesuaian adalah kunci utama bagi mendapatkan manfaat latihan pada kemudian hari. Sama ada anda memulakan rutin latihan kekuatan untuk membina otot, menjadi pelari yang handal, menurunkan berat badan atau untuk sebarang sebab.
Sekiranya anda ingin melihat sesuatu hasil, anda haruslah mencabar diri terlebih dahulu. Ini bermakna menggunakan beban dengan berat yang cukup untuk memaksa otot anda menyesuaikan diri dan bertambah kuat. Walaupun tiada berat beban yang tepat bagi setiap individu, terdapat beberapa peraturan am yang anda boleh ikut bagi memastikan beban tersebut tidak terlalu ringan atau terlalu berat.
Jadi, inilah yang anda perlu ketahui sebelum memilih beban latihan kekuatan yang sesuai dengan latihan kekuatan yang akan anda lakukan.
1. Beban yang dipilih seharusnya membuatkan anda bekerja keras pada beberapa ulangan terakhir
Fikirkan ini sebagai sebahagian daripada percubaan kecergasan. Ia mungkin memerlukan beberapa set sebelum anda mendapatkan keputusan yang memuaskan dan membantu anda untuk memilih beban latihan kekuatan yang perlu diambil selepasnya. Anda akan mengetahui sekiranya beban itu sudah cukup berat sekiranya anda mengalami kesukaran untuk menghabiskan latihan pada beberapa pusingan terakhir. Jadi, sekiranya anda merancang untuk melakukan sebanyak 12 kali pusingan, rehatlah seketika pada pusingan ke-8.
Beban yang anda pilih mungkin akan menjadi terlalu berat sekiranya anda tidak dapat menghabiskan sesi latihan anda dengan baik. Selain itu, ia turut meningkatkan risiko berlakunya kecederaan atau penggunaan otot secara berlebihan tanpa disengajakan.
2. Berat beban bergantung pada jenis latihan yang dilakukan
Beban yang anda gunakan haruslah bersesuaian dengan kekuatan otot yang digunakan. Sebagai contoh, sekiranya otot ‘glutes’ anda sangat kuat, anda mungkin boleh melakukan aktiviti yang lebih mencabar seperti squat dengan beban atau mengangkat berat. Walau bagaimanapun, sekiranya anda ingin menggunakan otot di bahagian belakang bahu, anda mungkin perlu memilih beban latihan kekuatan yang lebih ringan kerana kumpulan otot di sekitarnya adalah lebih kecil dan lemah. Oleh itu, anda perlu mengambil kira mengenai kumpulan otot badan anda dan pilihlah beban yang mencabar otot tanpa memberi sebarang tekanan pada bentuknya.
3. Berat beban bergantung pada jenis beban yang digunakan
Terdapat pelbagai jenis beban latihan kekuatan yang berbeza dan boleh digunakan dalam latihan kekuatan anda (termasuklah ‘dumbbells’, ‘barbells’, beg berpasir dan ‘kettleballs’). Ini juga boleh menentukan betapa beratnya beban yang anda harus pilih. Beban latihan kekuatan yang tidak stabil merujuk kepada bagaimana berat beban itu disebarkan dalam peralatan.
Oleh itu, ‘dumbbell’ mempunyai berat yang sama di kedua-dua belahnya untuk menjadikan ia stabil. Namun begitu, ia berbeza pula bagi beg berpasir kerana pasir di dalamnya boleh bergerak seiring dengan pergerakan anda. Keadaan ini akan menyebabkan otot anda bekerja lebih keras untuk memastikan anda kekal seimbang. Disebabkan itulah walaupun anda boleh mengangkat ‘dumbbells’ sebanyak 20 paun dengan mudah, anda mungkin mendapati bahawa beg berpasir dengan 10 paun adalah lebih mencabar.
4. Akhir sekali, berat beban bergantung pada keadaan badan anda
Sama ada anda ingin mengangkat berat sebanyak 5 paun atau 50 paun, semuanya bergantung pada tahap pengalaman anda. Sekiranya anda baru sahaja memulakan latihan kekuatan, ia bukanlah satu idea yang baik untuk meningkatkan berat beban anda dengan masa yang terlalu singkat. Mulakanlah dengan perlahan-lahan dan sekiranya anda sudah bersedia untuk ke peringkat seterusnya, teruskan dan cabar diri anda dengan beban latihan kekuatan yang lebih berat.
Sekiranya anda berasa sakit atau terlampau penat, ianya tidak mengapa sekiranya anda mengurangkan berat beban anda mengikut kesesuaian badan ketika itu. Seterusnya, anda juga mungkin perlu melakukan beberapa percubaan untuk mencari berat beban bersesuaian bagi membantu anda mendapatkan hasil yang diinginkan.
SUMBER
https://www.self.com/story/heres-how-to-choose-the-right-weights-when-strength-training