Maraton adalah cabaran utama bagi kebanyakan pelari. Terdapat 3 jenis larian maraton yang perlu anda ketahui terlebih dahulu sebelum bermula.

Adakah anda pernah tertanya-tanya mengapa 5K dipanggil 5K dan 10K dipanggil 10K? Atau berapa jauhkah jarak bagi sesuatu maraton? Jika anda baru sahaja mengikuti latihan larian, anda mungkin pernah mendengarnya sebelum ini, tetapi anda mungkin tidak mengetahuinya dengan lebih lanjut

Jadi, untuk membantu anda mengenali tiga istilah ini, mari baca dan fahami perbezaan jenis larian maraton di bawah.

Jenis Larian Maraton 5K

Larian 5K adalah perlumbaan sejauh 3.1 batu. Untuk menjalankan 5K, biasanya anda hanya perlu mencari perlumbaan mana yang anda minati, bendaftar dengannya dan bayar yuran masuk. Perlu diingatkan bahawa kos tersebut boleh berbeza mengikut jenis perlumbaan dan lokasi.

Sekiranya anda baru memulakan aktiviti ini, berdaftar untuk jenis larian maraton 5K adalah cara terbaik untuk kekal bermotivasi dan berusaha ke arah matlamat tertentu. Program larian 5K adalah dalam lingkungan 4 hingga 8 minggu dan merupakan perlumbaan yang hebat untuk pemula.

Selain itu, larian 5K mungkin adalah lebih minimum berbanding dengan larian maraton, tetapi jarak sejauh 3.1 batu ini boleh memberi banyak manfaat. Pastikan anda ketahui tiga perkara utama ini sebelum menjalankan larian 5K:

• Jangan bermula dari kosong kepada latihan 5K dalam semalaman

Jika ini akan merupakan larian 5K pertama anda, beri diri anda sekurang-kurangnya tempoh masa sebulan untuk meningkatkan jarak larian dan fokus untuk berlatih sekurang-kurangnya 4 batu sebelum hari perlumbaan.

• 5K adalah latihan bagus bagi pemula, tetapi ia bukanlah untuk semua pemula

Kadangkala, orang berfikir bahawa latihan 5K hanya untuk pemula, tetapi ia tidak begitu. Latihan dan perlumbaan 5K yang cepat  adalah satu kerja keras, dan boleh menjadi sangat bermanfaat. Sekiranya anda ingin memfokuskan untuk mendapat masa yang cepat, sertakan sekali tempoh jangka pendek dalam latihan anda. Latihan kelas kelajuan adalah 12 x 400 m berulang pada perlumbaan 5K dengan joging pemulihan sejauh 200 m.

• Ia mungkin menyakitkan, tetapi itu bukan perkara yang buruk

Kebanyakan larian 5K akan terasa sukar. Anda boleh menetapkan jarak 1 batu di zon kuning (sederhana), jarak 2 batu dalam zon oren (cukup keras), dan jarak 3 batu di zon merah, iaitu berusaha sepenuhnya.

Jenis Larian Maraton 10K

Langkah seterusnya selepas 5K adalah jenis larian maraton 10K.  Larian 10K adalah perlumbaan 6.2 batu. Sama seperti larian 5K, untuk mengikuti larian 10K, anda perlu mencari perlumbaan yang sesuai dan membayar yuran masuk. Yuran perlumbaan pada umumnya lebih mahal daripada larian 5K. Program latihan untuk perlumbaan 10k adalah sekitar 8 hingga 12 minggu.

Bagi kebanyakan orang, larian 10K adalah jarak perlumbaan yang sempurna. Pada jarak 6.2 batu, ianya adalah cukup jauh untuk terasa sukar dan memuaskan, tetapi cukup pendek kerana anda masih boleh berjalan dengan lancar dan cepat. Selain itu, tidak seperti maraton, latihan 10K tidak mengambil alih kehidupan anda sepenuhnya.

Tetapi kepada yang lain, larian 10K adalah satu cabaran utama: Ia memberikan anda masa yang cukup untuk menjadi penat sepenuhnya dan berlari terlalu pantas dapat menghalang prestasi keseluruhan anda secara serius. Untuk mengelakkan hal ini, pertimbangkan tiga perkara sebelum anda memulakan latihan.

• Lari lebih lama dari jarak perlumbaan

Walaupun perlumbaan 10K hanya 6.2 batu, cuba untuk berusaha lebih lama semasa latihan, lebih kurang 8 hingga 10 batu. Berlari ‘dengan jarak lebih’ akan meningkatkan daya tahan anda dan membantu anda tetap kuat semasa jarak-jarak seterusnya dalam perlumbaan.

• Belajar sebelum hari perlumbaan

Sebelum anda memulakan latihan, pastikan anda ambil tahu tentang lokasi perlumbaan sebelum memulakan larian. Adakah ia berbukit? Adakah ia mempunyai banyak pusingan? Adakah ia akan menjadi sangat sesak? Sebaik sahaja anda biasa dengan medan perlumbaan, anda boleh membuat strategi latihan dan perlumbaan yang baik.

• Campurkan jenis larian berbeza

Cuba tambah selang masa untuk latihan anda. Anda boleh mencuba jarak 4 hingga   5 x 1 batu berulang pada kelajuan 10K perlumbaan dengan joging bagi pemulihan sejauh ¼ batu sebagai permulaan.

Larian Separuh Maraton

Separuh maraton adalah perlumbaan 13.1 batu / 21K. Kebanyakan larian setengah maraton juga hanya perlu mendaftar dan membayar yuran masuk. Pelan latihan separuh maraton adalah 12 hingga 14 minggu.

Terdapat sebab mengapa larian setengah maraton adalah jarak perlumbaan yang paling cepat berkembang. Namun, ianya adalah satu latihan yang mencabar. Melakukan larian separuh maraton mungkin akan menjejaskan gaya hidup anda dan tahap kelaparan anda, tetapi perasaan yang anda peroleh apabila anda menyeberang garisan penamat adalah salah satu hal yang anda mungkin akan ingat selama-lamanya.

Sama ada anda hanya komited bagi larian pertama atau yang ke-50 anda, berikut adalah lima perkara yang perlu diingat.

• Rasa lenguh dan kesakitan

Sekiranya anda baru memulakan larian jarak jauh, jarak dan latihan bagi larian setengah maraton boleh memberi sedikit kejutan kepada sistem. Sekiranya anda terasa lenguh atau sakit, ambil hari rehat. Ianya adalah lebih baik untuk mengelakkan kecederaan yang berpotensi secepat mungkin.

• Tempoh larian

Jumlah minimum hari yang dicadangkan untuk latihan separuh maraton ialah 3 hari. Larian yang lama, senaman cepat, dan hari yang mudah. Jika anda boleh mengikuti larian 4 atau 5 hari seminggu, itu adalah lebih baik.

• Cara berpakaian yang sesuai

Hari perlumbaan mungkin mempunyai cuaca yang hujan, berangin atau panas, jadi cuba lakukan sekurang-kurangnya satu larian jangka panjang dengan pemakaian perlumbaan yang berfungsi untuk pelbagai keadaan.

• Larian jangka panjang

Bagi kebanyakan pelari, anda mungkin boleh cuba melengkapkan larian jangka panjang sejauh 13 hingga 15 batu sebelum hari perlumbaan pertama. Jika anda seorang pemula atau terdedah kepada kecederaan, pertimbangkan untuk memaksimumkan larian sebanyak 11 atau 12 batu sahaja.

• Latihan sebelum larian

Larian tempo jangka panjang adalah latihan yang hebat untuk membantu mempersiapkan diri anda bagi larian setengah maraton. Cuba panaskan badan selama satu atau dua batu dan kemudian berjalan 4 hingga 5 batu pada kadar sederhana. Kemudian, berehat sejauh satu batu atau lebih selepas itu.

SUMBER

https://www.polar.com/blog/running-5k-10k-half-marathon-marathon

https://www.mentormyrun.com/resources/whats-the-difference-between-a-5k-10k-and-marathon/