Ketahui perkara yang boleh dan tidak boleh dilakukan dalam amalan latihan kekuatan, bagi membantu mencapai matlamat kecergasan anda dengan betul. Adakah anda mahu mendapatkan badan yang lebih besar, kuat dan lebih sihat dengan latihan kekuatan? Berikut adalah perkara yang boleh dan tidak boleh dilakukan dalam amalan latihan kekuatan.
Perkara yang boleh dilakukan dalam amalan latihan kekuatan
– Lakukan pergerakan yang bervariasi
Latihan kompaun melibatkan pergerakan beberapa sendi yang berbeza. Maksudnya, ini membolehkan penggunaan serat otot dan neuron motor secara maksimum. Jangan membazir dengan melakukan satu jenis latihan sahaja. Sebaliknya, variasikan latihan anda untuk mendapatkan hasil yang lebih mantap. Walaupun latihan secara berasingan adalah menyeronokkan, namun ia tidak diperlukan dalam kebanyakan kes.
– Berikan masa yang mencukupi untuk memulihkan badan anda
Bersenam mengoyakkan otot anda agar anda dapat membinanya dengan lebih besar dan kuat semasa anda berehat. Jika anda tidak menetapkan masa rehat yang mencukupi antara latihan, anda akan mengehadkan potensi kekuatan anda semasa melakukan amalan latihan kekuatan. Tetapkan masa sekurang-kurangnya selama 48 jam untuk berehat daripada sebarang latihan kekuatan yang menggunakan bahagian otot yang sama. Di samping itu, sistem saraf pusat anda juga perlu direhatkan. Jangan lakukan latihan secara berlebihan sehingga boleh membinasakan badan anda sendiri. Minda dan badan anda juga memerlukan masa untuk berehat dan pulih.
– Lakukan latihan intensiti tinggi
Jika anda sudah melakukan latihan kompaun, anda sememangnya berada di landasan yang betul untuk meningkatkan intensiti amalan latihan kekuatan anda. Menggunakan sebahagian besar kumpulan otot badan akan memaksa anda untuk bekerja dengan lebih keras. Dengan melakukan demikian, anda akan merangsang pembebasan semua jenis hormon untuk membantu membina otot dan mengurangkan lemak dalam badan anda. Seterusnya, terdapat pelbagai cara lain untuk meningkatkan intensiti latihan anda seperti mengurangkan masa rehat antara set dan menggunakan penggunaan set ‘drop’ atau set ‘super’.
– Lakukan perubahan dari semasa ke semasa
Badan anda adalah seperti mesin penyesuaian yang sangat efisien. Jika anda melakukan satu latihan yang sama secara berulang kali, badan anda akan menjadi sangat mahir dalam gerakan itu. Ini dikira sebagai suatu perkara yang positif. Namun, ia tidak banyak membantu sekiranya anda mahukan perkembangan yang bagus. Sebahagian otot yang terhasil bukan sahaja berlaku kerana pertumbuhan otot tetapi juga kerana penggunaan neuron motor yang lebih baik. Oleh itu, tukarkan amalan latihan kekuatan anda sebanyak sekali dalam beberapa bulan dan cuba tetapkan tempoh masa yang sesuai bagi setiap latihan yang dilakukan.
– Lakukan latihan mengikut langkah yang betul
Majoriti kecederaan berlaku pada pengakhiran latihan apabila badan anda sudah mula keberatan. Kecederaan boleh menjadi pembunuh semangat dan menyebabkan latihan anda menjadi semakin kurang berkesan. Oleh itu, bantulah diri anda dengan melakukan sedikit penyelidikan sebelum bersenam. Anda mungkin boleh mencari seorang jurulatih, membaca buku atau menonton video senaman di Youtube agar anda lebih memahami akan kaedah yang betul untuk melakukan sesuatu amalan latihan kekuatan.
Perkara yang tidak boleh dilakukan dalam latihan kekuatan
– Jangan menjadi terlalu tertekan untuk membesarkan badan
Hal ini ditujukan kepada kedua-dua golongan wanita dan lelaki, namun lebih memberi tumpuan kepada wanita. Kebanyakan individu memandang remeh akan betapa mudahnya untuk membina otot. Sekiranya anda menambah 200 gram otot dalam seminggu, ia adalah satu keputusan yang baik. Namun, terdapat ramai individu tidak dapat mencecah jumlah sebanyak itu. Ini kerana, proses untuk membina otot memerlukan kalori yang cukup, jadi, melainkan jika anda mengambil kalori dengan banyak, jumlah otot anda tidak akan bertambah. Pemakanan merupakan aspek terpenting yang menentukan saiz badan dan bukannya amalan latihan kekuatan yang anda lakukan itu.
– Jangan lakukan perkara yang sama seperti sesi latihan yang lepas
Anda perlu memberi rangsangan pada otot anda terlebih dahulu jika anda mahukannya berkembang. Untuk menjadi lebih maju, anda boleh melebihkan berat beban pada bar atau melakukan satu pusingan latihan tambahan. Sekiranya anda pergi ke gim dan melakukan latihan dan intensiti yang sama sahaja, badan anda akan berada pada tahap yang sama dan tidak akan berubah. Ini kerana badan anda menganggap bahawa ia sudah mempunyai saiz yang diperlukan untuk melakukan amalan latihan kekuatan tersebut. Jadi, jika anda mahu mendapatkan hasil yang lebih baik, lakukan latihan yang lebih banyak berbanding latihan terakhir anda.
– Jangan lakukan latihan kerana ego sendiri
Individu yang sangat mementingkan penambahan berat badan yang diingini biasanya tidak mendapat kesan yang berkesan berbanding individu yang betul-betul bersenam untuk menjadi lebih sihat dan cergas. Apabila anda terlalu taksub akan berat beban yang digunakan, atau berapa banyak senaman intensiti yang boleh dilakukan, anda akhirnya akan membinasakan badan anda sendiri tanpa memperoleh hasil yang baik. Oleh itu, kurangkan beban, dan lakukan amalan latihan kekuatan dengan niat yang betul dan bukannya kerana ego dan kepentingan anda sahaja.
– Jangan bandingkan keputusan anda dengan orang lain
Kesilapan yang selalu dilakukan oleh seseorang individu adalah mereka bersenam untuk memuaskan hati orang lain dan bukannya untuk diri sendiri. Mereka takut akan apa yang diperkatakan oleh orang jika mereka tidak menunjukkan hasil akhir yang elok. Golongan ini juga takut melakukan kesalahan, jadi mereka lebih memilih untuk mengelak daripada keadaan itu. Memandangkan mereka takut kelihatan tidak kuat di mata orang lain, mereka lebih sanggup mengorbankan badan dan menggunakan berat beban yang tidak mampu untuk mereka tampung. Perkara ini haruslah diselesaikan terlebih dahulu kerana tujuan sebenar anda bersenam adalah untuk kebaikan diri anda dan saingan yang ada sebenarnya hanyalah diri anda sendiri. Jangan bandingkan keputusan anda dengan orang lain kerana setiap individu mempunyai matlamat dan keupayaan yang berbeza-beza. Malah, amalan latihan kekuatan adalah mengenai perkembangan peribadi bukannya perspektif orang luar.
SUMBER
https://www.afpafitness.com/blog/strength-training-workouts-mistakes
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/8-tips-for-safe-and-effective-strength-training