Zat Protein dalam nutrien makro

Protein adalah sejenis nutrien makro yang penting untuk membina jisim otot. Ia cenderung ditemui dalam produk haiwan, namun ada juga dalam sumber-sumber lain seperti kacang dan kekacang.

Terdapat tiga jenis makro nutrien iaitu protein, lemak dan karbohidrat. Makronutrien memberikan kalori atau tenaga yang diperlukan oleh tubuh dalam jumlah yang besar untuk membantu kehidupan. Setiap gram protein mengandungi lebih kurang 4 kalori dan protein membentuk sebanyak 15 peratus berat badan seseorang.

Secara kimia, protein terdiri dari asid amino, iaitu sejenis kompaun organik yang diperbuat daripada karbon, hidrogen, nitrogen, oksigen atau sulfur. Asid amino adalah blok pembina bagi protein dan jisim otot.

Apabila protein dipecahkan dalam badan, ia boleh memperbaiki jisim otot yang boleh membantu metabolisme. Selain itu, ia juga membantu sistem imun kekal kuat. Ia membuatkan anda berasa kenyang dan kebanyakan kajian menunjukkan protein mempunyai kesan kekenyangan.

Protein adalah komponen asas sel-sel hidup dan ia diperbuat daripada karbon, hidrogen, oksigen, nitrogen dan satu atau dua rantaian asid amino. Tiga jenis protein adalah protein berserabut, bundar dan membran.

Protein berserabut

Membentuk serat otot, tendon, tisu penghubung dan tulang. Contoh protein berserabut termasuklah:

Actin
Arp2/3
Kolagen
Coronin
Dystrphin
Elastin
F-spondin
Fibronectin
Keratin
Myosin
Nebulin
Pikachurin
Spectrin
Tau
Titin
Tropomyosin
Tubulin

Protein bundar

Lebih larut air berbanding kumpulan protein lain dan ia mempunyai beberapa fungsi termasuklah pengangkutan, pemangkinan dan pengawalan.

Berikut adalah contoh protein bundar:

Albumin
Alpha globulin
Beta globulin
Perencat C1
C3-convertase
Cadherin
Carboxypeptidase
Protein C-reaktif
Ependymin
Faktor VIII
Faktor XIII
Fibrin
Gamma globulin
Hemoglobin
IgA
IgD
IgE
IgG
IgM
Integrin
Myoglobin
NCAM
Protein C
Protein S
Protein Z
Protein Z-related protease inhibitor
Selectin
Serum albumin
Serum Amyloid komponen P
Thrombin
Faktor Von Willebrand

Protein membran

Memainkan beberapa peranan termasuklah menyampaikan isyarat antara sel, membenarkan sel berinteraksi dan mengangkut molekul.

Contoh protein membran termasuklah:

CFTR
C-myc
Reseptor estrogen
FOXP2
FOXP3
Pengangkut glukosa
Glycophorin D
Histones
Hydrolases
Reseptor muscarinic acetylcholine
MyoD
Reseptor nicotinic acetylcholine
Oxidoreductases
P53
Saluran kalium
Rhodopsin
Scramblase
Transferases

Asid amino kompaun organik yang bergabung untuk membentuk protein iaitu blok binaan hidup.

Apabila protein dicerna atau dipecahkan, ia meninggalkan asid amino. Badan manusia menggunakan asid amino untuk menghasilkan protein bagi membantu badan:

Memecahkan makanan
Membesar
Memulihkan tisu badan
Melakukan pelbagai fungsi badan lain
Asid amino juga boleh digunakan sebagai sumber tenaga oleh badan

Asid amino dikategorikan dalam tiga kumpulan:

Asid amino penting
Asid amino tidak penting
Asid amino bersyarat

Asid amino penting

Amino asid penting tidak boleh dihasilkan oleh badan. Sebagai hasil, ia mesti datang daripada makanan. Jenis asid amino penting adalah:

Histidine
Isoleucine
Leucine
Lysine
Methionine
Phenylalanine
Threonine
Tryptophan
Valine

Asid amino tidak penting

Tidak penting bermaksud badan anda menghasilkan asid amino, walaupun anda tidak mendapatkannya daripada makanan yang dimakan. Asid amino tidak penting termasuklah:

Alanine
Arginine
Asparagine
Asid aspartic
Cysteine
Asid glutamic
Glutamine
Glycine
Proline
Serine
Tyrosine

Asid amino bersyarat

Asid amino bersyarat biasanya tidak penting, terutamanya sewaktu sakit dan tertetkan. Asid amino bersyarat termasuklah:

Arginine
Cysteine
Glutamine
Tyrosine
Glycine
Ornithine
Proline
Serine

Anda tidak perlu makan asid amino penting dan tidak penting di setiap hidangan, namun mendapatkan protein yang seimbang untuk sepanjang hari adalah penting. Diet berdasarkan tumbuhan tunggal tidak akan mencukupi tetapi anda perlu risau untuk memadankan protein (seperti kacang bersama nasi) pada setiap hidangan. Sebaliknya, anda perlu lihat pada kesesuaian diet sepanjang hari.

Semua makanan daripada daging, ayam, makanan laut, kacang, telur, produk soya diproses, kekacang dan bijian dianggap sebagai sebahagian kumpulan protein. Ramai individu makan makanan dalam kumpulan ini dengan jumlah yang mencukupi. Tetapi, mereka perlu memilih jenis yanpa lemak dan bervariasi.

Selain sumber haiwan, terdapat segelintir sumber alternatif termasuklah soya, hemp dan whey. Kesemua ini adalah pilihan yang dan ia terpulang pada pilihan peribadi. Sebagai contoh, protein whey lebih bagus untuk membina dan memperbaiki jisim otot jadi individu yang ingin membesarkan otot atau bersenam mungkin memerlukannya.

Protein whey adalah produk pengeluaran proses pembuatan keju dan ia bukanlah vegan. Ia cenderung ditemui dalam suplemen seperti serbuk protein. Selalunya, ia digunakan untuk menggalakkan jisim otot tanpa lemak dan dikaitkan dengan penurunan berat badan.

Protein hemp pula datang daripada tumbuhan hemp yang tidak mengandungi THC (bahan aktic dalam gamja). Hemp boleh didapati sebagai bijian, serbuk dan susu.

Protein soya datang daripada kacang soya dan tersedia dalam bentuk-bentuk yang berbeza termasuklah susu, tauhu, pelbagai pengganti daging, tepung, minyak, tempeh, kacang miso dan edamame.

Makanan yang tinggi protein

Bahagian atas atau bawah steak (23 gram protein setiap 85 gram hidangan)
Daging tanpa lemak (18 gram setiap 85 gram hidangan)
Dada ayam tanpa kulit (24 gram setiap 85 gram hidangan
Dada ayam belanda (24 gram setiap 85 hidangan)
Salmon (23 gram setiap 85 hidangan)
Tuna (25 gram setiap 85 gram hidangan)

Makanan tenusu tinggi protein

Yogurt Greek (23 gram setiap 85 gram hidangan)
Keju kotej (14 gram setiap separuh cawan hidangan)
2% susu (8 gram setiap cawan)
Telur (6 gram setiap telur besar)

Makanan tinggi protein lain

Beberapa makanan dalam tin seperti sardin, ikan bilis dan tuna (22 gram setiap hidangan)
Lentil (13 gram setiap suku cawan)
Mentega kacang (8 gram setiap 2 sudu besar)
Kacang campuran (6 gram setiap 56 gram hidangan)
Quinoa (8 gram setiap 1 cawan hidangan)
Edamame (8 gram setiap setengah cawan hidangan)
Mee soba (12 gram setiap 85 gram hidangan)

Protein dan kalori

Wanita memerlukan sebanyak 1,600 hingga 2,000 kalori manakala lelaki secara umum memerlukan 2,000 hingga 3,000 kalori setiap hari untuk mengekalkan berat badan yang sihat. Seorang individu dewasa disyorkan untuk mengangambil 13 hingga 18 kalori setiap paun berat badan pada setiap hari untuk mengekalkan berat badan sihat. Jadi, seorang wanita seberat 125 paun memerlukan 1,625 hingga 2,250 kalori setiap hari dan seorang lelaki dengan berat 165 memerlukan 2,145 hingga 2,970 kalori setiap hari bergantung pada tahap aktiviti mereka.

Memakan jumlah protein yang seimbang boleh membantu mengekalkan berat badan yang sihat dan mengoptimumkan tahap tenaga anda. Protein mengandungi 4 kalori setiap gram. Mengira kalori boleh membantu anda menentukan sebanyak mana yang perlu anda makan setiap hari.

Keperluan protein

Individu dewasa perlu mengambil 10 hingga 35 peratus pengambilan tenaga daripada protein. Oleh kerana ia memberikan 4 kalori pada setiap gram, matlamat anda adalah untuk makan 20% kalori daripada protein yang diperlukan untuk memakan 400 kalori atau sekitar 100 gram protein setiap hari apabila mengamalkan diet 2,000 kalori.

Kekurangan protein

Protein adalah penting bagi setiap bahagian badan manusia seperti tulang, otot, kulit dan hampir semua organ dan tisu.

Badan memerlukan protein untuk berfungsi dan meneruskan hidup dan perlu mendapatkannya daripada makanan. Walau bagaimanapun badan anda tidak boleh menyimpan ia terlalu lama untuk kegunaan pada masa hadapan, jadi anda perlu mengambil protein secukupnya setiap hari untuk memastikan badan anda bekerja dengan baik.

Hipoproteinemia adalah sejenis keadaan yang jarang di negara yang maju kerana kebanyakan individu makan diet yang seimbang. Namun begitu, individu yang mempunyai keadaan kesihatan tertentu atau diet kurang protein boleh mengembangkan keadaan ini.

Simptom hipoproteinemia berbeza dan boleh terdiri daripada ringan hingga teruk. Ia termasuk:

Keletihan dan kelemahan
Jangkitan virus atau bakteria berulang
Rambut gugur
Kulit kering dan kuku rapuh
Perubahan emosi dan iritasi
Mengidam makanan tinggi protein

Tip pengambilan protein

Bagi kebanyakan individu, diet yang bervariasi dan sihat boleh memberikan protein yang cukup. Meningkatkan pengambilan tidak semestinya bermakna anda perlu makan lebih steak. Terdapat pelbagai cara lain yang boleh membantu anda mendapat pengambilan protein yang sihat.

Berikut adalah beberapa cadangan:

Makan variasi makanan daripada ikan, daging, soya, kekacang, tauhu, bijiaan dan sebagainya.
Pilih daging, ayam, dan produk tenusu rendah lemak, serta buang lemak daripada daging. Pilih porsi yang lebih kecil dan hindari daging diproses kerana ia mengandungi garam tambahan.
Gunakan kaedah memasak yang tidak menambah lemak tambahan seperti memanggang
Periksa kandungan dalam bar protein kereana ia mungkin mengandungi banyak gula
Pilih versi sihat makanan kegemaran anda sebagai contoh, roti gandum penuh berbanding roti putih dan mentega kacang yang tidak ditambah pemanis
Cuba ambil protein berasaskan tumbuhan seperti kekacang, lentil dan produk soya

Pilih makanan kaya nutrien yang mmberi pelbagai manfaat lain seperti serat.

Sumber:

https://www.webmd.com/men/features/benefits-protein

https://www.medicalnewstoday.com/articles/196279

https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/protein-how-much-you-need-benefits-sources-more/

https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/protein