Roti Wholemeal, Roti yang Lebih Sihat?

Apabila memilih roti wholemeal di kedai untuk di beli, perkataan ‘whole’ mestilah perkataan pertama di dalam bahan. Perkataan ‘whole’ memastikan 3 bahagian bijian iaitu bran, germa dan endosperm terdapat di dalam produk tersebut.

Roti wholegrain atau wholemeal merujuk kepada apa-apa roti yang diperbuat daripada tepung bijian penuh. Tepung jenis ini melalui proses yang singkat berbanding tepung halus dan mengandungi nutrien yang lebih banyak.

Pengeluar menggunakan tepung putih yang diproses menjadi halus untuk dipek menjadi roti putih potong. Kaedah pemprosesannya membuang sesetengah atau semua nutrien di dalam bijian. Disebabkan produk bijian gandum tidak melalui proses yang banyak, komponen bijian dikekalkan, mengekalkan kualiti berkhasiatnya.

Selain serat, produk bijian penuh memberikan nutrien seperti:

Thiamin atau vitamin B1
Riboflavin atau vitamin B2
Niacin atau vitamin B3
Folate atau vitamin B9
Zat besi
Magnesium
Selenium

Serat adalah karbohidrat kompleks yang penting untuk kesihatan pencernaan. Ia membantu memperlahankan pencernaan makanan, menggalakkan pelembutan najis dan pemukalan, dan melaraskan tahap glukosa selepas makan.

Sesetengah kajian menunjukkan diet yang mengandungi makanan bijian benuh boleh merendahkan risiko penyakit jantung, diabetes jenis 2 dan pelbagai kanser.

Kebanyakan pasaraya menjual versi bijian penuh dalam pelbagai jenis produk roti harian termasuklah:

Bagel gandum penuh
Roti pita gandum penuh
Mufin bijian penuh
Tortilla bijian penuh

Produk yang mengandungi perkataan multiseed, multigrain dan 100% gandum, atau tepung gandum tidak luntur tidak semestinya bijian penuh. Sesetengah jenama mungkin mengatakan ia bijian penuh pada label tetapi masih mengandungi tepung halus.

Individu yang alergik terhadap gandum atau penyakit seliak perlulah mengelakkan produk yang mengandungi gandum serta pilihan bijian penuh.

Ini merupakan nilai nutrisi sekeping roti daripada 3 jenis roti:

	Roti putih	Roti wholemeal	Roti sourdough
Saiz hidangan	1 keping (25 g)	1 kepingan nipis (33 g)	1 potongan kecil (32 grams)
Kalori	67	92	93
Jumlah lemak	1 g	2 g	0.6 g
Karbohidrat	13 g	17 g	18 g
Protein	2 g	3 g	4 g
Serat	0.6 g	2 g	1 g

Roti Wholemeal dengan bijian adalah bagus

– Ia dicernakan dengan perlahan

Bijian penuh dicerna dengan lebih perlahan daripada bijian halus, mempunyai kesan berkhasiat merendahkan gula dalam darah dan insulin. Kajian terkini menunjukkan lebih banyak bijirin penuh yang dimakan oleh individu wanita dan lelaki, lebih perlahan tahap kelajuan insulin mereka.

– Membantu mengurangkan risiko diabetes tahap 2

Berdasarkan The Nurses’ Health Study, kajian tersebut menunjukkan bahawa wanita yang makan lebih daripada 5 g serat daripada bijirin bijian penuh setiap hari, 30% kurang berisiko mengalami diabetes jenis 2 berbanding individu yang makan kurang daripada 2.5 g serat bijian penuh sehari.

Kajian lain menemui bahawa individu wanita yang makan makanan rendah serat bijirin dan tinggi gula, indeks glisemik menggandakan risiko diabetes jenis 2.

– Roti wholemeal membantu mengawal berat badan

Satu kajian menunjukkan seorang wanita yang makan makanan bijirin penuh, 3 atau lebih hidangan sehari mempunyai BMI rendah berbanding mereka yang makan kurang daripada 1 hidangan sehari (Ia didapati di kalangan lelaki juga tetapi lebih kepada wanita).

– Melindungi anda menentang sindrom metabolik

Kajian menemukan bahawa sindrom metabolik iaitu keadaan yang meningkatkan risiko diabetes, penyakit jantung dan strok – kurang berlaku di kalangan individu yang makan serat bijirin dan bijian penuh yang banyak berbanding mereka yang hanya makan sedikit.

Adakah ia cukup sihat?

Namun begitu, membeli roti yang mempunyai perkataan ‘whole’ sebagai bahan pertama tidak menjamin produk yang berkhasiat. Ia hanyalah langkah pertama.

Roti bijian penuh atau wholemeal atau wholegrain juga boleh mengandungi 20 atau lebih bahan, termasuklah pengawet, garam dan gula tambahan.

Pengawet boleh membantu roti kekal segar dengan lebih lama, tetapi kita boleh menyimpan roti segar yang mengandungi pengawet yang rendah di dalam peti ais dan penyejuk beku untuk mengekalkan kesegaran.

Terdapat pelbagai jenis roti yang mengandungi tambahan gula atau pengganti gula. Seseorang perlulah mengelakkan makanan yang mengandungi sirap jagung atau apa-apa bahan yang berakhir dengan perkataan -‘osa’ yang tersenarai di senarai awal bahan kerana ia adalah gula. Contohnya adalah sukrosa, glukosa dan fruktosa.

Pengeluar selalunya memesan bahan mengikut berat bahan di dalam produk. Bahan yang dilihat tersenarai di antara yang teratas berada pada kuantiti yang sangat tinggi.

Variasi yang sangat sihat

Membuat pilihan yang bijak tentang yang mana satu jenis roti yang anda boleh makan boleh mengoptimumkan diet anda dan mengelakkan kesan sampingan negatif disebabkan roti yang tidak sihat.

Pada permulaanya, roti wholemeal adalah pilihan yang lebih baik daripada roti putih kerana ia mengandungi kuantiti serat dan protein yang tinggi, yang memperlahankan penyerapan gula dalam saluran darah anda untuk memastikan gula dalam darah adalah seimbang.

Roti wholemeal kaya dengan beberapa nutrien penting seperti mangan dan selenium.

Sesetengah roti diperbuat daripada bijian sprouted seperti roti Ezekiel, adalah pilihan yang terbaik untuk memaksimakan kebaikan nutrisi daripada roti anda.

Pencambahan untuk menghasilkan roti Ezekiel adalah proses yang melibatkan perendaman dan pengeringan bijian berulang kali untuk satu tempoh beberapa hari untuk mempertingkatkan ketercenaan (keupayaan makanan dihadam) dan nilai nutrisi dalam produk akhir.

Kajian menunjukkan roti sprouted mengandungi sera, folat, vitamin E, vitamin C dan beta-karoten yang lebih tetapi sedikit anti nutrien (sebatian yang menganggu penyerapan nutrien).

Berapa banyak keping roti yang anda perlu makan dalam sehari?

Saiz hidangan untuk semua bijian adalah 1 auns. Sekeping roti dianggap sebagai satu hidangan tetapi kenyataannya tidak semua kepingan roti adalah 1 auns tepat.

Jika anda memotong roti buku anda sendiri, anda boleh menimbang setiap keping dengan penimbang makanan. Jika anda makan roti yang dipek, baca label dengan berhati-hati, bukan sahaja informasi saiz hidangan tetapi juga perbezaan nutrisi di antara jenama dan jenis roti.

Contohnya, sesetengah jenama roti mengandungi 12 g karbohidrat sekeping manakala yang lain mengandungi 18 g. Begitu juga dengan sesetengah roti mungkin mengandungi lebih serat atau kurang gula tambahan berbanding yang lain.