Semua Tentang Latihan Kekuatan Yang Anda Perlu Tahu!

Kekuatan didefinisikan sebagai tenaga fizikal yang dimiliki setiap individu. Ia memberi kita keupayaan untuk melakukan pelbagai aktiviti seperti mengangkat atau menggerakkan barang. Oleh itu, latihan kekuatan adalah sejenis latihan fizikal yang mengkhususkan penggunaan rintangan untuk merangsang kemampatan otot bagi membina kekuatan, ketahanan anaerobik, saiz otot tulang dan ketumpatan tulang.

Sekiranya latihan ini dilakukan dengan baik, ia boleh memberikan kelebihan dan pembahbaikan yang penting dalam aspek kesihatan secara keseluruhan. Ini termasuklah meningkatkan kekuatan tulang, otot, tendon dan ligamen, memperbaiki fungsi sendi, mengurangkan risiko kecederaan, meningkatkan ketumpatan tulang, kadar metabolisme, kecergasan dan fungsi kardiovaskular.

Seterunsnya, latihan ini biasanya menggunakan teknik progresif di mana beban pada otot akan ditingkatkan secara berperingkat mengikut kumpulan sasaran otot pilihan anda. Dalam erti kata lain, latihan kekuatan merupakan aktiviti anaerobik. Namun, beberapa individu telah mengadaptasi latihan ini dengan faedah seperti latihan aerobik.

Sekarang, mari baca mengenai latihan kekuatan dengan lebih mendalam.

Kandungan

Apakah itu latihan kekuatan?
Kelebihan melakukan latihan kekuatan?
Cara memulakan latihan kekuatan
Perkara yang boleh dan tidak boleh dilakukan dalam latihan kekuatan
Panduan memilih beban yang sesuai dengan latihan kekuatan
Tip memilih latihan kekuatan mengikut keperluan anda
Jenis peralatan latihan kekuatan yang paling asas
Cadangan latihan kekuatan yang anda boleh lakukan
20 Latihan kekuatan yang anda boleh lakukan
Berapa banyak kalori yang dibakar dalam latihan kekuatan?
Cara mencegah kecederaan dalam latihan kekuatan
Latihan kekuatan dan Nutrisi
Latihan kekuatan VS Latihan kardiovaskular
Soalan lazim latihan kekuatan

Apakah Itu Latihan Kekuatan?

Tujuan utama latihan kekuatan adalah untuk memperbaiki keupayaan anda menggerakkan pemberat yang lebih berat melalui masa. Apabila anda melakukan latihan kecergasan umum, latihan kekuatan perlu diutamakan kerana ia adalah asas produktiviti bagi latihan-latihan lain. Justeru itu, anda perlu jadi lebih kuat agar seluruh tenaga dapat digunakan dalam latihan yang dilakukan.

Apabila sistem badan mula terbiasa dengan tahap kerja yang dilakukan oleh otot, tubuh badan anda akan berubah dari segi rupa dan juga pencapaiannya. Sistem saraf juga akan bertindak balas pada latihan kekuatan dengan tepat dan meningkatkan keupayaan otot untuk menghasilkan lebih banyak kekuatan dan fungsi kemampatan otot.

Berikut merupakan contoh latihan kekuatan yang disasarkan untuk memperbaiki otot anda:

Mengangkat berat.
Mengguna getah rintangan.
Menggunakan berat badan sebagai rintangan dengan melakukan tekan tubi (push ups), ‘pull ups’, ‘crunches’, squat kaki (leg squats) atau tekan tubi (push ups) melawan dinding.
Menggunakan mesin pemberat di gim

Latihan kekuatan akan memaksa otot bekerja menggunakan rintangan seperti ‘dumbbell’ atau berat badan anda. Ia dapat meningkatkan jisim otot tanpa lemak (lean muscle) yang penting bagi penurunan berat badan kerana otot membakar lebih banyak kalori berbanding tisu lain. Apabila seseorang mengalami penurunan berat badan, otot mereka juga akan hilang. Oleh itu, latihan kekuatan amat penting untuk memelihara jisim otot.

Apakah Kelebihan Latihan Kekuatan?

Setelah mengenali apakah itu latihan kekuatan, anda mungkin akan bertanya “Mengapa anda patut melakukannya? Adakah terdapat kelebihan latihan kekuatan lain, selain membina otot?”. Jawapannya ya, sudah tentu! Berikut merupakan kelebihan yang anda boleh dapati sekiranya melakukan latihan kekuatan sebagai rutin harian:

Meningkatkan jism otot tanpa lemak (lean muscle) atau mencegah kehilangannya.
Meningkatkan ketumpatan tulang dan mengurangkan risiko osteoporosis.
Meningkatkan kadar metabolisme untuk membantu penurunan atau pengawalan berat badan.
Meningkatkan kekuatan otot untuk memudahkan aktiviti harian.
Mengurangkan risiko kecederaan (dengan membenarkan otot menyokong sendi dengan lebih baik).

Sebagai tambahan, anda juga boleh mendapat beberapa kelebihan yang berkaitan dengan latihan aerobik apabila melakukan latihan kekuatan. Sebagai contoh, pada tahun 2009, satu kajian yang dijalankan menemukan maklumat bahawa latihan rintangan boleh mengurangkan kadar gula dalam darah dan memperbaiki sensitiviti terhadap hormon insulin.

Apakah Perkara Yang Boleh Dilakukan atau Perlu Dielakkan Dalam Latihan Kekuatan?

Sekiranya anda sudah begitu bersemangat untuk melakukan latihan ini, pastikan anda memahami petua apa yang boleh anda lakukan dan elakkan sewaktu latihan kekuatan:

Lakukan:

Angkat pemberat dengan berat yang bersesuaian.
Gunakan posisi yang betul.
Bernafas.
Cari keseimbanga.
Lakukan sekurang-kurangnya 2 atau 3 kali seminggu.
Rehat.

Elakkan:

Jangan abaikan proses pemanasan badan, regangan (warmup).
Jangan terburu-buru ketika melakukan senaman.
Jangan melakukan latihan secara melampau atau memaksa diri melebihi had.
Jangan abaikan sebarang kesakitan yang dialami.

Berapa Lama Saya Perlu Lakukan Setiap Aktiviti Dalam Latihan Kekuatan?

Dari segi masa, anda berada di jalan yang betul dengan meluangkan lebih banyak masa pada aktiviti aerobik. Latihan kekuatan, sebaliknya, tidak memerlukan masa yang laama untuk mencapai keputusan yang baik. Manfaatnya kurang bergantung pada tempoh masa yang diperlukan untuk melakukan aktiviti tetapi lebih kepada usaha berkualiti yang ditetapkan bagi setiap latihan.

Bagi kesihatan am, keseimbangan antara latihan kardio dan kekuatan boleh mengambil masa sebanyak 3 hingga 4 hari seminggu, dengan tumpuan pada latihan kekuatan (termasuk latihan bagi setiap kumpulan otot sasaran).

Program latihan lanjutan mungkin memperuntukkan 4 hingga 6 hari untuk latihan kardiovaskular (memberi tumpuan kepada intensiti dan tempoh pada hari yang berselang) dan 4 hari bagi latihan kekuatan menggunakan rutin ‘split’ (memberi tumpuan kepada bahagian otot berlainan pada hari berselang).

Baiklah, Mari Ketahui Latihan Kekuatan Apa Yang Boleh Saya Lakukan

Semua latihan ini mensasarkan satu atau lebih kumpulan otot. Ia boleh meningkatkan fungsi kekuatan di samping meningkatkan kadar metabolisme anda. Apabila fungsi kekuatan anda meningkat, anda berupaya untuk melakukan kerja mudah seperti mengangkat kotak yang berat atau memindahkan perabot. Cuba lakukan 4 atau lebih aktiviti seperti di bawah sebanyak 3 kali dalam seminggu:

‘Overhead squat’
‘Deadlift’
‘Kettlebell Swing’
‘Single Leg Split Squat’
Lompatan squat (Jump Squat)
Tekan tubi (Push Up)

Sebenarnya, banyak lagi aktiviti yang anda boleh lakukan! Anda juga boleh gabungkan senaman yang anda sukai ke dalam rutin anda.

Jika anda mahu mencabar diri anda dengan lebih lagi, terdapat juga rutin senaman latihan kekuatan si tegar seperti anda iaitu dikenali sebagai “latihan caveman”!

Baiklah mari kita mulakan latihan kekuatan. Tapi, tunggu dahulu. Adakah anda tahu latihan mana yang membakar lebih banyak kalori? Mari ketahuinya lebih lanjut: