Zat besi adalah salah satu mineral yang penting untuk kesihatan manusia. Ia adalah mineral yang diperlukan oleh tubuh untuk pertumbuhan dan perkembangan badan anda.
Tubuh anda memerlukan nutrien ini untuk membuat hemoglobin iaitu sejenis protein dalam sel darah merah yang membawa oksigen dari paru-paru ke seluruh bahagian tubuh.
Manakala, myoglobin ialah sejenis protein yang membekalkan oksigen kepada otot. Tubuh anda juga memerlukan mineral ini untuk menghasilkan beberapa hormon.
Berapa banyak zat besi yang anda perlukan?
Jumlah zat besi yang anda perlukan setiap hari bergantung pada usia, jantina, dan sama ada anda mengamalkan makanan berasaskan tumbuhan. Amaun harian yang disyorkan disenaraikan di bawah dalam miligram (mg).
Vegetarian yang tidak memakan daging atau makanan laut memerlukan minera ini hampir dua kali lebih banyak daripada yang disenaraikan dalam jadual kerana badan tidak menyerap zat besi non-heme dalam makanan tumbuhan dan juga zat besi heme dalam makanan haiwan.
- Kelahiran hingga 6 bulan (0.27 mg)
- Bayi 7–12 bulan (11 mg)
- Kanak-kanak 1-3 tahun (7 mg)
- Kanak-kanak 4-8 tahun (10 mg)
- Kanak-kanak 9–13 tahun (8 mg)
- Remaja lelaki 14-18 tahun (11 mg)
- Remaja perempuan 14-18 tahun (15 mg)
- Lelaki dewasa 19–50 tahun (8 mg)
- Wanita dewasa 19–50 tahun (18 mg)
- Dewasa 51 tahun ke atas (8 mg)
- Remaja hamil (27 mg)
- Wanita hamil (27 mg)
- Remaja yang menyusu (10 mg)
- Wanita yang menyusu (9 mg)
Manfaat Pengambilan Zat Besi
- Merawat anemia
Zat besi berguna untuk merawat anemia, salah satu kekurangan nutrien yang paling biasa di dunia. Anemia berlaku apabila hemoglobin berada di bawah julat normal.
Simptom anda menghadapi anemia termasuk keletihan, pening, sesak nafas, degupan jantung yang cepat dan rasa lemah.
- Meningkatkan hemoglobin
Fungsi utamanya adalah membentuk hemoglobin, protein sel darah merah yang tujuan utamanya adalah untuk mengangkut oksigen dalam darah. Hemoglobin tambahan adalah penting, kerana manusia kehilangan darah dengan banyak cara, terutamanya akibat kecederaan.
Wanita juga kehilangan darah setiap bulan semasa haid mereka, yang merupakan salah satu sebab wanita lebih cenderung menderita anemia.
- Mengurangkan keletihan
Ia juga dapat membantu menguruskan keletihan yang tidak dapat dijelaskan, yang boleh mempengaruhi lelaki dan wanita. Walaupun pada seseorang yang tidak mengalami anemia, jika jumlahnya rendah masih dapat mengurangkan tahap tenaga. Ini biasa berlaku pada wanita pada masa pembiakan mereka.
Keletihan akibat kekurangan mineral ini melibatkan lebih daripada sekadar tahap mengantuk yang normal. Ini menyebabkan rasa letih yang mengganggu rutin harian seseorang, dan aktiviti mungkin terasa meletihkan dan kurang menyenangkan.
- Meningkatkan daya tahan otot
Metabolisme otot dan zat besi rendah berkaitan. Tahap besi yang mencukupi membantu menyediakan oksigen yang diperlukan untuk pengecutan dan daya tahan otot.
Kandungan yang rendah juga menjadikan otot menjadi lesu. Kekurangannya akan menyebabkan tisu otot meradang, menyebabkan kesakitan. Hemoglobin kaya mineral ini membantu mengurangkan rasa sakit, kerana memperbaiki tisu yang terjejas.
- Meningkatkan imuniti
Zat besi memainkan peranan penting dalam menguatkan sistem imun. Ia mendorong hemoglobin, yang memberikan oksigen ke sel, tisu, dan organ yang rosak dan diperlukan untuk kemampuan tubuh melawan penyakit dan jangkitan.
Oleh itu, kandungannya yang rendah dapat merosakkan fungsi imun dan proses penyembuhan.
- Meningkatkan daya tumpuan
Penyelidikan menunjukkan bahawa tahap kognitif menurun dengan kekurangan zat besi. Apabila tahap mineral ini dalam darah menurun, kepekatan dan perhatian terjejas dengan segera.
Mengembalikan tahap zat besi ke julat normal dapat meningkatkan konsentrasi dan meningkatkan prestasi kognitif.
- Mengurangkan lebam
Orang yang mudah lebam mungkin menderita besi rendah atau kekurangan zat besi yang sebenarnya. Ini kerana hemoglobin mempengaruhi pengeluaran dan fungsi platelet, yang mengawal pembekuan darah.
Lebam yang kerap adalah petunjuk bahawa pembekuan dalaman tidak berfungsi sebagaimana mestinya. Sekiranya besi rendah adalah penyebab lebam yang mudah dan kerap, maka suplemen zat besi dapat membantu.
Makanan Yang Tinggi Zat Besi
Ini adalah nutrien penting, yang bermaksud anda mesti mendapatkannya dari makanan. Menariknya, jumlah zat besi yang diserap oleh badan anda adalah berdasarkan seberapa banyak simpanan anda.
Kekurangan boleh berlaku sekiranya pengambilan anda terlalu rendah untuk menggantikan jumlah yang anda hilang setiap hari. Kekurangan zat besi boleh menyebabkan anemia dan membawa kepada gejala seperti keletihan. Wanita haid yang tidak mengambil makanan kaya zat besi berisiko tinggi kekurangannya.
Nasib baik, ada banyak pilihan makanan yang baik untuk membantu anda memenuhi keperluan zat besi harian anda. Beberapa makanan sihat yang tinggi zat besi adalah:
- Kerang
Semua jenis kerang tinggi dengan kandungan mineral ini seperti tiram, clam dan bermacam macam jenis kerang. Zat besi dalam kerang adalah zat besi heme, yang diserap oleh badan anda dengan lebih mudah daripada zat besi heme yang terdapat pada tanaman.
Sebenarnya, semua kerang kaya akan nutrien dan terbukti dapat meningkatkan tahap kolesterol HDL yang sihat untuk jantung dalam darah anda.
Walaupun terdapat kebimbangan yang sah mengenai merkuri dan racun pada beberapa jenis ikan dan kerang, manfaat memakan makanan laut jauh lebih tinggi daripada risikonya.
- Bayam
Walaupun ini adalah zat besi bukan heme, yang tidak diserap dengan baik, bayam juga kaya dengan vitamin C. Ini penting kerana vitamin C meningkatkan penyerapan mineral ini dengan ketara.
Bayam juga kaya dengan antioksidan yang disebut karotenoid, yang dapat mengurangi risiko terkena barah, mengurangi keradangan, dan melindungi mata Anda dari penyakit.
Mengamalkan bayam dan sayur-sayuran berdaun lain dengan lemak membantu tubuh anda menyerap karotenoid, jadi pastikan untuk makan lemak yang sihat seperti minyak zaitun bersama bayam anda.
- Daging hati dan organ lain
Daging organ sangat berkhasiat. Jenis yang popular termasuk hati, ginjal, otak, dan jantung – semuanya mengandungi kandungan mineral ini yang tinggi.
Daging organ juga tinggi protein dan kaya dengan vitamin B, tembaga, dan selenium. Lebih-lebih lagi, daging organ adalah antara sumber kolin terbaik, nutrien penting untuk kesihatan otak dan hati yang tidak mendapat banyak orang.
- Kekacang
Beberapa jenis kekacang yang paling biasa adalah kacang, lentil, kacang buncis, kacang polong, dan kacang soya. Mereka adalah sumber mineral ini yang hebat, terutama untuk vegetarian.
Kacang seperti kacang hitam, kacang navy, dan kacang ginjal semuanya dapat membantu meningkatkan pengambilannya anda dengan mudah. Kekacang juga merupakan sumber folat, magnesium, dan kalium yang baik.
Kajian juga menunjukkan bahawa kekacang dapat mengurangkan keradangan pada penghidap diabetes. Kekacang juga dapat menurunkan risiko penyakit jantung bagi orang dengan sindrom metabolik.
Selain itu, kekacang boleh membantu menurunkan berat badan. Mereka sangat tinggi serat larut, yang dapat meningkatkan rasa kenyang dan mengurangkan pengambilan kalori.
- Daging merah
Daging juga kaya dengan protein, zink, selenium, dan beberapa vitamin B. Para penyelidik telah menyatakan bahawa kekurangannya mungkin kurang terjadi pada orang yang makan daging, unggas, dan ikan secara berkala.
Sebenarnya, daging merah mungkin merupakan sumber besi heme yang paling mudah diakses, berpotensi menjadikannya makanan penting bagi orang yang terdedah kepada anemia.
Dalam satu kajian yang melihat perubahan dalam simpanan zat besi setelah latihan aerobik, wanita yang mengamalkan daging dapat mengekalkan zat besi lebih baik daripada mereka yang mengambil suplemen zat besi.
Makan makanan yang seimbang dan sihat yang merangkumi sumber zat besi yang baik untuk mencegah anemia.
Anda juga boleh gabungkan sumber zat besi vegetarian dengan vitamin C dalam makanan yang sama. Contohnya ialah salad kacang lada belalai, bayam dengan jus lemon, atau bijirin dan buah beri yang diperkaya.
Jadi, sila amalkan makanan yang mengamalkan zat besi!
SUMBER:
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-Consumer/
https://www.verywellhealth.com/iron-supplements-benefits-4178814
https://www.healthline.com/nutrition/healthy-iron-rich-foods#6.-Pumpkin-seeds
https://www.eatright.org/health/wellness/preventing-illness/iron-deficiency