Senaman sewaktu berpuasa Ramadan boleh menjadi perkara yang sukar kepada orang Islam bagi menentukan masa yang terbaik.
Walau bagaimanapun, untuk kekal sihat sewaktu bulan mulia ini, mencari masa untuk bersenam boleh membantu meningkatkan tenaga, menjelaskan fikiran dan menstabilkan metabolisme.
Bulan Ramadan tidak sepatutnya membataskan matlamat kecergasan anda. Sebaliknya, jadikan Ramadan sebagai tempoh untuk mengecas semula badan anda supaya anda boleh pergi semula ke gim setelah 4 minggu ini berlalu.
Senaman yang sesuai dilakukan sewaktu berpuasa
Tiga aspek asas kecergasan yang perlu dititikberatkan: latihan kekuatan, latihan kardio dan latihan fleksibiliti. Kekuatan otot diutamakan kerana pengurangan jisim otot akan memperlahankan metabolisme anda. Matlamatnya adalah untuk mengelakkan kehilangan otot dan penurunan kadar metabolik.
Apabila berbicara mengenai kardio, anda disyorkan melakukan sesi yang berintensiti ringan, terhad kepada 30 minit dengan aktiviti yang perlahan dan jarak yang tetap. Ingatlah, anda akan menjadi sangat dahaga dan berkemungkinan mengalami dehidrasi, jadi badan anda akan menggunakan lemak terkumpul sebagai sumber tenaga terutamanya jika anda melakukan kardio sebelum iftar. Namun begitu, tekanan darah anda juga mungkin menurun secara tidak dijangka, oleh itu jangan melangkau aktiviti memanaskan dan menyejukkan badan.
Selain itu, apabila anda memulakan latihan rintangan, pilihlah senaman sewaktu berpuasa yang mengfokuskan kepada bahagian atas badan sebelum bahagian bawah badan untuk mengelakkan sebarang penurunan dalam tekanan darah. Aspek kecergasan terakhir yang perlu ditumpukan ialah fleksibiliti, untuk menghindari sebarang isu berkaitan mobiliti atau pergerakan terutamanya apabila anda kembali bersenam secara normal selepas Ramadan dan sewaktu hari raya.
Masa terbaik untuk melakukan senaman sewaktu berpuasa
Sewaktu berpuasa, dengan keadaan yang bersuhu tinggi dan tiada cecair dari terbit matahari sehingga terbenamnya matahari, anda akan mengkompromikan kesihatan anda dengan memaksa diri nda secara berlebihan. Adalah tidak disyorkan untuk melakukan senaman sewaktu berpuasa seperti kardio intensif dan latihan pemberat. Selain itu, anda juga perlu memotong rutin anda kepada 2 sesi kardio dalam seminggu sepanjang bulan puasa.
Berikut adalah 4 pilihan terbaik tempoh bersenam sewaktu berpuasa, menurut Fitness First:
– 90 minit sebelum matahari terbenam
Senaman sewaktu puasa yang ringan di waktu yang lebih sejuk boleh menggantikan air dalam badan anda dengan lebih cepat, dan anda akan mendapat kelebihan bersenam semasa perut kosong. Walau bagaimanapun, sebarang senaman yang dilakukan pada waktu ini perlulah ringan dengan lebih latihan rintangan, kurang pengulangan dan berat serta lebih banyak regangan. Malah, waktu ini juga bagus untuk aktiviti berjalan atau jogging ringan.
– Selepas iftar
Kardio boleh menjadi sesuatu yang sukar sewaktu perut penuh, bersenam satu jam selepas iftar adalah masa terbaik untuk latihan berat. Pada hari-hari yang anda merancang untuk bersenam selepas makan, anda mungkin mahu mengambil makanan tambahan untuk memberi tenaga kepada badan anda dan memastikan anda minum banyak air untuk kekal terhidrat.
Bagi individu yang suka berjaga malam pula, masa terbaik untuk bersenam adalah antara 11 malam hingga 2 pagi, selepas makanan anda telah dicerna dan badan anda terhidrat sepenuhnya. Jika anda sempat berehat di waktu tengahari, bersenam pada waktu ini digalakkan kerana ia lebih sejuk berbanding waktu siang dan akan tetap memberikan anda waktu tidur untuk bangun keesokan hari.
– Antara 3 pagi hingga 4 pagi
Bagi individu yang sering bangun awal pagi, masa terbaik untuk bersenam adalah sebelum bersahur. Dengan cara ini, anda akan mendapat tenaga daripada hidangan malam sebelumnya. Anda boleh minum air sewaktu bersenam dan setelah selesai, anda boleh makan semula untuk mengisi tenaga. Kaedah ini juga boleh membuatkan anda bertenaga untuk hari yang mendatang.
Sumber:
https://www.hamad.qa/EN/your%20health/Ramadan%20Health/Health%20Information/Pages/Activity.aspx
https://www.bbc.com/sport/get-inspired/43892309
https://simple.life/blog/exercise-during-intermittent-fasting/
https://thefastingmethod.com/fasting-and-exercise-fasting-23/