Senaman untuk buasir memberi manfaat melegakan masalah buasir, rejim senaman membantu menguruskan gejala bagi masalah buasir. Ini dikatakan kerana obesiti merupakan satu penyebab biasa bagi masalah buasir.

Walaupun manfaat senaman tidak dapat dinafikan, ianya adalah penting untuk kekal berhati-hati dengan jenis senaman yang dilakukan. Senaman yang terlalu berat mungkin dapat memburukkan lagi keadaan buasir anda.

Senaman Untuk Buasir Yang Disyorkan

Latihan aerobik adalah jenis aktiviti terbaik jika anda mengalami buasir. Ia membantu mengalirkan darah serta melegakan otot yang tegang di bahagian bawah badan.

Selain itu, sewaktu bersenam, anda tentu akan minum banyak air apabila berpeluh. Mengekalkan penghidratan tubuh merupakan salah satu cara terbaik untuk mencegah serta melegakan buasir. Dengan ini, ia boleh membantu anda mengelakkan sembelit, iaitu punca utama pembentukan buasir dan boleh memburukkan buasir sedia ada.  Mari ketahui beberapa senaman untuk buasir:

1. Senaman Lantai Pelvik

Melakukan senaman lantai pelvik secara kerap boleh memberi penyelesaian jangka panjang kepada masalah buasir. Otot lantai pelvik yang kuat membantu anda mengosongkan perut dan mengelakkan ‘straining’ (memulas atau memaksa najis keluar). Malah, senaman ini juga boleh membantu meningkatkan kawalan ‘sphincter’ dubur anda.

Berikut merupakan beberapa pergerakan senaman pelvik yang anda boleh cuba!

Gerakan 1 – Pernafasan abdomen dan senaman lantai pelvik

• Baring dan bengkokkan lutut anda. Letakkan satu tangan pada dada dan tangan lagi pada perut anda.
• Tarik nafas dan bayangkan perut anda dipenuhi dengan udara seperti sebuah belon. Tangan di perut anda harus dinaikkan ketika anda menarik nafas sementara tangan di dada tidak digerakkan.
• Hembuskan nafas ke bawah dan rendahkan lantai pelvik anda, bagi membiarkannya berehat dan terbuka.
• Teruskan menarik nafas sekali lagi, tanpa berhenti.
• Hembuskan nafas dan biarkan udara keluar tanpa usaha, bermula dari tulang rusuk ke arah lantai pelvik.
• Hitung setiap kali anda tarik dan menghembus nafas, iaitu 3 saat masuk dan 3 saat keluar. Ulang pergerakan sama selama 5 minit setiap hari.

Anda boleh gunakan tikar sukan seperti di bawah untuk keselesaan anda semasa senaman.

Gerakan 2 – Meregangkan dan merehatkan otot pelvik

• Berada dalam posisi melutut, pastikan bahagian bawah anda berada di atas tumit dan rehatkan dahi dengan selesa di atas lantai.
• Tumpukan perhatian pada otot lantai pelvik anda.
• Tarik nafas dan bayangkan anda seperti menegangkan belakang kemeja  menggunakan tulang rusuk anda dan merehatkan otot-otot di sekitar tulang belakang sementara udara mengisi paru-paru anda.
• Hembus nafas keluar.
• Ulang 5 pusingan pernafasan dalam kedudukan ini.

Gerakan 3 – Regangan Abdomen

• Baringkan muka anda di atas tikar dan letakkan tangan pada bahu.
• Tarik nafas dan bersedia untuk menghembuskannya ke arah lantai pelvik dan ke belakang tulang rusuk.
• Hembus nafas dan tekan tangan anda pada lantai untuk mengangkat badan anda sehingga lengan dapat diluruskan. Pastikan bahagian hadapan pelvik anda menghadap lantai dan bergerak dalam zon selesa anda untuk memastikan tiada tekanan pada bahagian bawah belakang.
• Lakukan pernafasan ini sebanyak 3 pusingan, untuk meregangkan dinding abdomen anda.
• Turunkan badan semula dan ulangi sebanyak 5 kali.

Gerakan 4 – Regangan Pinggul

• Baring dengan lutut dibengkokkan dan letakkan satu kaki di atas lutut yang bertentangan.
• Angkat kaki di bawah kemudian pegang serta tahan menggunakan tangan anda.
• Tarik kaki di bawah anda ke arah dada untuk meregangkan otot pinggul luar.
• Bertahan dalam posisi ini selama 30 saat sambil mengamalkan pernafasan perut (seperti dalam gerakan 1).
• Ulangi sebanyak dua kali pada setiap belah kaki.

2. Merehatkan ‘sphincter’ dubur anda

‘Sphincter’ adalah cincin di sekeliling otot dan berfungsi untuk mengawal atau menutup pembukaan atau tiub seperti dubur atau bukaan perut. Buasir boleh menyebabkan ‘sphincter’ dubur anda tidak dapat berehat semasa pergerakan usus. Ia bekerja keras untuk mengeluarkan najis dari dubur anda lebih-lebih lagi apabila anda memulas dengan kuat dan dalam jangka panjang. Sepatutnya, dalam pergerakan usus yang normal, ‘sphincter’ perlu direhatkan untuk membolehkan pengosongan dan menghalang sebarang tekanan yang terlalu banyak di dalam dubur.

Sebahagian daripada ‘sphincter’ dubur bercampur dengan otot lantai pelvik. Jadi, anda perlu belajar bagaimana untuk merehatkan otot lantai pelvik semasa pergerakan usus. Ini dapat membantu anda mengurangkan keperluan untuk menegangkan dubur dengan kuat bagi memudahkan proses pembuangan air besar.

Bagaimana untuk merehatkan ‘sphincter dubur anda?

Duduk, berdiri atau berbaring dengan lutut anda yang dibuka sedikit. Ketatkan dan tarik otot-otot ‘sphincter’ buat seketika. Bertahan dalam posisi “ketat” tersebut selama sekurang-kurangnya lima saat, dan kemudian rehatkannya selama kira-kira empat saat.

Latihan lain yang boleh anda cuba:

• Berjalan dengan pantas untuk sekurang-kurangnya 30 minit sehari.

• ‘Lunges’. Beberapa set lunges sehari dapat meningkatkan aliran darah dan menguatkan otot di bahagian bawah badan dan rektum.

• Latihan ‘glutes’. Beberapa set latihan ini dalam sehari akan menguatkan ‘glutes’ anda. Ini termasuklah squat yang boleh membantu menguatkan otot rektum.

Jika anda baru memulakan regimen latihan, ianya adalah penting untuk memulakan pergerakan secara perlahan. Melakukan rutin senaman untuk buasir yang ketat sebenarnya boleh membuatkan masalah buasir menjadi lebih teruk.

Senaman Untuk Buasir Yang Perlu Dihindari

Buasir adalah keadaan di mana urat rektum membengkak dan meradang. Ia terbentuk apabila terlalu banyak tekanan diletakkan di kawasan rektum. Walaupun meneran semasa pergerakan usus dan kehamilan merupakan punca utama buasir,  melakukan terlalu banyak aktiviti berat juga boleh menyebabkan buasir. Malah, selepas bertahun-tahun mengangkat berat, pengangkat berat badan profesional sering mengalami masalah buasir sepanjang hayat mereka. Bagi individu biasa, mengangkat berat bukanlah suatu senaman harian, namun bagi pesakit buasir, terdapat beberapa aktiviti yang masih harus dihindari seperti:

• Angkat berat. Mengangkat barang yang ringan masih boleh diterima. Tetapi, sekiranya anda memaksa diri untuk mengangkat beban yang terlalu berat, ia akan menegangkan otot dan memburukkan lagi masalah buasir.

• ‘Cross Fit’. Sifat ‘ketat’ (rigorous) bagi bentuk latihan ini sering mengakibatkan  ketegangan otot.

• Berbasikal. Jika anda mempunyai buasir, duduk di atas basikal bukan sahaja tidak menyelesakan, tetapi ia juga boleh memburukkan keadaan buasir anda.

• Squat atau duduk berpanjangan. Duduk yang berpanjangan atau mencangkung (squat) boleh meningkatkan tekanan dalam dubur dan menyumbang kepada masalah buasir. Kurangkan berada dalam posisi duduk terutamanya jika kerja anda melibatkan duduk yang berpanjangan. Cuba berdiri dan berjalan setiap jam. Duduk yang berpanjangan boleh meningkatkan tekanan pada rektum dan dubur. Berlutut adalah alternatif yang lebih baik berbanding mencangkung untuk mengurangkan tekanan.

• Mesin senaman tertentu seperti mesin mendayung juga boleh menyebabkan ketidakselesaan bertambah.

Mengurus berat badan anda

Berat badan berlebihan merupakan salah satu fakto risiko bagi buasir. Lemak perut yang memenuhi lantai pelvik anda boleh menyumbang kepada masalah buasir.  Beban lemak tersebut dipindahkan ke lantai pelvik, justeru meningkatkan tekanan pada rektum dan dubur anda. Menurunkan berat badan dan menghilangkan lemak di abdomen adalah satu langkah positif yang boleh dilakukan untuk menguruskan gejala buasir anda buat jangka masa panjang. Untuk memudahkan anda mengukut berat badan anda,

Walau bagaimanapun, sekiranya anda telah mengelakkan diri dari melakukan aktiviti tertentu dan mempunyai rutin senaman untuk buasir yang betul, cara terbaik untuk mengubati buasir secara kekal adalah dengan mencari rawatan yang sesuai. Bagi mendapatkan maklumat lanjut mengenai buasir dan senaman yang bersesuaian, hubungi pakar perubatan berhampiran anda. Ia amat disarankan agar anda berbincang dengan doktor anda terlebih dahulu sebelum memulakan sebarang rutin senaman untuk buasir.

Sumber:

https://orangecountyhemorrhoidclinic.com/best-and-worst-exercises-for-hemorrhoids/

https://www.webmd.com/digestive-disorders/qa/how-can-you-avoid-making-your-hemorrhoids-worse

https://www.pelvicexercises.com.au/hemorrhoid/

https://www.exroid.com/haemorrhoid-resources/haemorrhoid-awareness/gym-goers