Senamrobik memberikan kelebihan kardiovaskular. Ia termasuklah aktiviti seperti berjalan laju, berenang, berlari atau mengayuh basikal. Anda mungkin mengenalinya sebagai kardio.

Istilah aerobik sebenarnya bermaksud ‘dengan oksigen’, di mana anda mengawal pernafasan dengan jumlah oksigen yang boleh membuatkan otot anda membakar tenaga dan sebagainya.

Senaman aerobik berbeza dengan senaman anaerobik. Senaman anaerobik melibatkan angkat berat atau lari pecut yang melibatkan pembakaran kalori dengan pantas. Ia dilakukan dengan tenaga maksimum pada masa singkat. Tetapi tidak senamrobik, anda melakukan senaman untuk jangka masa berterusan.

Apakah contoh senamrobik?

Senamrobik dengan impak rendah termasuklah:

• Berenang
• Berbasikal
• Menggunakan pelatih elips
• Berjalan
• Berkayak
• Menggunakan ergometer badan bahagian atas (peralatan yang menyediakan senaman kardiovaskular yang menyasarkan bahagian atas badan sahaja).

Senamrobik dengan impak besar termasuklah:

• Berlari
• Lompat tali
• Melakukan rutin berimpak tinggi atau langkah senamrobik

Senamrobik yang anda boleh lakukan

Senaman kardiovaskular yang boleh dilakukan di rumah. Terdapat pelbagai latihan yang anda boleh lakukan tanpa peralatan sukan. Pastikan sentiasa memanaskan badan dalam 5 hingga 10 minit sebelum memulakan apa-apa senaman.

1. Lompat tali

Kelebihan : Lompat tali membantu meningkatkan kesedaran tubuh, kestabilan koordinasi kaki-tangan dan ketangkasan yang lebih baik.

Durasi dan kekerapan : 15 hingga 25 minit, 3 hingga 5 kali seminggu

1. Mulakan dengan berjoging ke depan sebaik sahaja anda menghayunkan tali daripada hujung kaki ke hujung kepala. Lakukan langkah ini selama 15 saat.

2. Kemudian, undur langkah anda dan berjoging ke belakang sambil menghanyunkan tali. Lakukan pergerakan ini selama 15 saat.

3. Selesaikan set anda dengan lompatan hopscotch selama 15 saat. Untuk melakukan pergerakan ini, lompat tali pada setempat dan kemudian melompat sambil membuka kaki anda dan kemudian rapatkan kembali ketengah. Keadaan ini sama dengan pergerakan jumping jack tetapi sambil melompat tali. Lakukan pergerakan ini selama 15 saat.

4. Rehat 15 saat di antara setiap set.

5. Ulang 18 kali.

Jika ini bukan pertama kali bagi anda, lakukan pergerakan selama 30 saat dan rehat 30 saat di antara set. Untuk tahap lebih tinggi lakukan selama 60 saat dan diikuti dengan 60 saat rehat.

2. Litar kekuatan aerobik

Kelebihan : Senaman ini meningkatkan kesihatan kardiovaskular dan jantung, meningkatkan kekuatan kebanyakkan kumpulan otot.

Durasi dan kekerapan : 15 hingga 25 minit, 3 hingga 5 kali seminggu

Litar aerobik ini dibentuk untuk meningkatkan kadar jantung. Lakukannya diikuti latihan kekuatan untuk 1 minit.

• Squat
• Lunge
• Pushup
• Dip
• Torso twist

Kemudian berjoging setempat selama 1 minit untuk rehat aktif. Ini merupakan set pertama. Ulang langkah ini 2 hingga 3 kali. Rehat selama 5 minit di antara set. Sejukkan badan dan kemudiannya diikuti dengan regangan ringan.

3. Berlari atau berjoging

Kelebihan : Berlari adalah salah satu bentuk senamrobik yang paling efektif. Ia boleh meningkatkan kesihatan jantung, membakar lemak dan kalori serta meningkatkan mood.

Durasi dan kekerapan : 20 hingga 30 minit, 2 hingga 3 kali seminggu

Jika anda baru berjinak-jinak, lari dalam masa 20 hingga 30 minit dua kali seminggu. Kadar kelajuan anda mestilah sekata. Anda boleh berganti di antara 5 minit berlari dan 1 minit berjalan pada permulaannya. Untuk elakkan sebarang kecederaan, pastikan anda melakukan regangan selepas berlari.

4. Berjalan

Kelebihan : Berjalan setiap hari boleh mengurangkan risiko penyakit jantung, obesiti, diabetes, tekanan darah tinggi dan depresi.

Durasi dan kekerapan : 150 minit seminggu atau 30 minit 5 kali seminggu

Jika berjalan adalah bentuk senaman anda, sasarkan sebanyak 150 minit seminggu. Ia boleh dipecahkan kepada 30 minit berjalan, 5 hari seminggu. Atau berjalan laju 10 minit dalam satu masa, 3 kali sehari.

Anda boleh menggunakan pengesan kecerdasan untuk mengenal pasti jumlah langkah anda setiap hari. Jika sasaran anda untuk berjalan 10,000 langkah sehari, mulakan pada asasnya (jumlah anda berjalan ketika itu) dan perlahan-lahan jumlah itu meningkat setiap hari. Anda boleh lakukan dengan meningkatkan langkah harian anda kepada 500 kemudian 1000 langkah sehari pada setiap 1 hingga 2 minggu.

5. Berenang

Keperluan : Kolam, pakaian renang dan google

Kelebihan : Berenang adalah senaman berimpak rendah, jadi ia bagus dilakukan oleh individu yang mengalami atau sedang pulih daripada kecederaan atau mempunyai persekitaran dengan pergerakan yang terhad. Ia boleh membantu anda menguatkan otot dan membina kekuatan dan ketahanan.

Apabila di dalam air penglihatan akan kabur dan sukar dilihat. Kita tidak dapat melihat dengan betul ketika berada di bawah air tanpa beberapa jenis perlindungan. Di sinilah goggle diperlukan untuk melindungi mata kita daripada terkena air dan membolehkan kita melihat dengan betul semasa berada di dalam air.

Anda memerlukan pakaian renang. Seperti banyak perkara lain, teknologi juga memasuki arena pakaian renang. Kain direka untuk tahan minimum di dalam air, cenderung tahan lama, dan tahan terhadap pudar walaupun digunakan berulang kali di kolam berklorin. Keselesaan adalah kualiti terpenting dalam memilih pakaian renang.

Keselamatan : Elakkan daripada berenang bersendirian, apa-apa kemungkinan mungkin berlaku, pilih kolam yang mempunyai penyelamat bertugas. Jika anda masih baru dalam senaman renang, sertai latihan renang terlebih dahulu.

Durasi dan kekerapan : 10 hingga 30 minit, 2 hingga 5 kali seminggu. Tambah 5 minit pada masa berenang anda setiap minggu untuk meningkatkan durasi masa anda.

6. Zumba

Kebaikan : Zumba bagus untuk kesihatan jantung, mempertingkatkan koordinasi, kekuatan tubuh anda dan menghilangkan stres.

Keselamatan : Minum banyak air ketika kelas zumba. Berehat jika anda penat atau pening. Pakai kasut yang memberikan sokongan pada buku lali untuk mengelakkan berlakunya kecederaan.

Durasi dan kekerapan : 60 minit, 1 hingga 3 kali seminggu

Jika anda suka menari, zumba adalah pilihan menarik untuk senamrobik. Selepas memanaskan badan, pengajar zumba akan memulakan kelas dengan langkah tarian yang mudah diikuti diikuti dengan irama muzik.

Anda akan menamatkan senaman zumba dengan menyejukkan badan dan regangan. Kasut diperlukan. Minum air yang banyak sepanjang kelas. Anda boleh berehat sebentar dan sertai semula jika anda penat.

Penggunaan ankle support membantu mengelakkan kaki anda memusingkan atau sendi pergelangan kaki anda bergerak keluar dari tempatnya. Anda juga boleh memakai pendakap buku lali ketika bermain sukan, berlari atau berjoging. Ini boleh menambahkan kestabilan pada pergelangan kaki anda.

Kebaikan senamrobik

Terdapat pelbagai kebaikan senamrobik yang mungkin tidak anda ketahui. Salah satunya adalah seperti :

• Mempertingkatkan keadaan kardiovaskular
• Mengurangkan risiko penyakit jantung
• Merendahkan tekanan darah

• Meningkatkan HDL atau kolesterol baik
• Membantu anda mengawal gula dalam darah dengan lebih baik

• Membantu dalam pengurusan berat badan atau untuk menurunkan berat badan
• Mempertingkatkan fungsi paru-paru
• Mengurangkan kadar rehat jantung
• Mengurangkan simptom depresi (dalam sesetengah keadaan ubat dan psikoterapi adalah lebih berkesan)
• Mengurangkan lemak badan
• Mempertingkatkan kestabilan dan prestasi aktiviti kehidupan seharian (berbelanja, membersihkan, bermain dengan cucu)
• Mengurangkan sakit atau bengkak artritis

Berapa lama latihan senamrobik diperlukan?

American Heart Association menyarankan anda melakukan senaman selama 30 minit atau lebih, 5 hari atau lebih seminggu. Ia boleh dipecahkan kepada beberapa aktiviti.

Jika anda masih baru dalam senaman, berjumpalah dengan doktor anda. Mereka boleh menilai tahap kesihatan anda dan mencadangkan rutin senaman yang bersesuaian dan efektif untuk anda.

SUMBER

https://my.clevelandclinic.org/health/articles/7050-aerobic-exercise

https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/aerobic-exercise-examples#aerobic-classes

https://www.emedicinehealth.com/aerobic_exercise/article_em.htm