Membeli bahan runcit boleh menjadi sesuatu perkara yang remeh apatah lagi jika anda menjalani rutin pemakanan mesra-diabetes. Anda mungkin berasa pemilihan makanan bagi pesakit kencing manis adalah terhad (dan membosankan), atau menyediakan makanan mengikut panduan yang ditetapkan adalah sangat sukar dan memenatkan.
Ya, untuk menjadi mahir dalam pemilihan pemakanan yang bagus bagi diet penyakit kencing manis yang sihat, ia memerlukan masa untuk mempelajarinya.
Jadi, bagi memudahkan kerja, apa kata anda cuba menulis senarai makanan yang boleh dinikmati (mesra-diabetes) dan lekatkannya di dapur, pada peti sejuk atau simpan dalam telefon sebagai nota.
Kami faham kesukaran yang anda alami, oleh itu artikel ini direka khas bagi membantu pemilihan bahan runcit anda. Berikut adalah senarai makanan mesra-diabetes yang boleh didapati di pasaraya.
– Protein
Protein adalah sejenis makronutrien yang penting untuk membina, membaiki dan mengekalkan sel-sel dan tisu dalam badan anda. Namun, ia tidak memberi sebarang kesan ke atas paras gula darah. Pada umumnya, kebanyakan individu termasuklah mereka yang mempunyai kencing manis jenis 2 perlu mendapatkan 15% hingga 20% kalori harian daripada makanan kaya protein setiap hari (kecuali individu yang menghidap nefropati diabetik, penyakit ginjal yang berkaitan dengan kencing manis.)
Jadi, anda boleh memasukkan bahan-bahan yang kaya protein ini dalam senarai runcit anda:
- Daging yang dipotong nipis
- Ayam tanpa kulit
- Ikan
- Telur
- Tauhu
Sedikit peringatan, hadkan pengambilan makanan jenis protein yang mengandungi lemak tepu seperti sosej.
– Sayuran tidak berkanji
Sayuran jenis ini adalah sayuran yang tidak akan menaikkan kadar glukosa darah atau menyumbang kepada peningkatan berat badan. Ianya adalah bagus untuk meletakkan sayuran sebanyak setengah daripada saiz pinggan anda. Sayur-sayuran tidak berkanji juga boleh dijadikan snek yang lazat sewaktu masa lapang atau bila-bila masa sahaja.
Berikut adalah beberapa sayur-sayuran tidak berkanji untuk dimasukkan ke dalam senarai runcit anda:
- Articok
- Asparagus
- Avokado
- Kacang
- Lada benggala
- Brokoli
- Kobis brussels
- Kobis
- Baby ‘carrot’
- Kobis bunga
- Saderi
- Timun
- Terung
- Sayuran hijau (bayam, kalian dan sebagainya)
- Cendawan
- Bendi
- Bawang merah, bawang putih, daun bawang
- Lobak putih
- Tomato
- Zucchini
– Sayuran berkanji
Walaupun sayuran berkanji mempunyai kadar karbohidrat, kalori dan indeks glisemik yang lebih tinggi berbanding sayuran tidak berkanji, sayuran ini masih perlu diambil kerana kaya dengan nutrisi, antioksidan dan fiber.
Anda cuma perlu elakkan sayuran bergoreng serta saiz makanan yang diambil. Setengah cawan sayuran berkanji (dimasak) adalah bersamaan dengan 15gram karbohidrat. Sekiranya anda menggunakan kaedah mengukur saiz makanan berdasarkan saiz pinggan, kadar sayuran yang perlu diambil adalah lebih kurang 9 inci.
Sesetengah sayuran berkanji yang boleh dimasukkan dalam senarai runcit anda adalah:
- Ubi bit
- Lobak merah
- Jagung
- Kacang hijau
- Ubi
- Labu
- Kentang
- Keledek
– Buah-buahan
Buah-buahan adalah secara semulajadinya manis. Tetapi, memandangkan kandungan gula jenis fruktosa dan kandungan seratnya yang tinggi, kebanyakannya mempunyai indeks glikemik yang rendah dan boleh jadi cara yang mudah dan berkhasiat untuk pencuci mulut yang sihat. Secara umum, buah-buahan boleh dimakan sebagai alternatif sumber karbohidrat lain seperti kanji, bijirin, atau tenusu.
Saiz hidangan buah yang sama dengan 15gram karbohidrat:
- 1/2 cawan buah beku
- 1/2 cawan buah dalam tin (dibungkus dalam jus semulajadi, bukan sirap)
- 1/2 hingga 3/4 cawan beri atau tembikai potong
- 1/3 hingga 1/2 cawan jus buah
- 2 sudu teh buah kering
Pilihan buah yang boleh dimasukkan ke dalam senarai runcit anda:
- Epal, sos epal tanpa gula
- Aprikot
- Pisang
- Beri
- Tembikai susu dan tembikai lain
- Ceri
- Buah-buahan kering
- Koktail buah (dibungkus bersama jus semulajadi)
- Anggur
- Kiwi
- Mangga
- Jeruk dan buah sitrus lain
- Betik
- Buah pic dan ‘nectarines’
- Buah pir
- Nenas
- Plum
– Lemak sihat
Perkara yang paling penting untuk dipertimbangkan sewaktu menambahkan lemak ke dalam diet mesra-diabetes adalah untuk mengehadkan pengambilan lemak tepu. Ini adalah penting kerana ia boleh menyebabkan tahap kolesterol darah anda melambung tinggi. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa jenis lemak sihat yang sebenarnya boleh membantu menurunkan kolesterol.
Jenis kandungan lemak ‘monounsaturated’ yang boleh dimasukkan dalam senarai mesra-diabetes anda adalah:
Lemak ‘monounsaturated’
- Avokado
- Minyak kanola
- Badam, kacang pecan, kacang tanah, gajus
- Buah zaitun, minyak zaitun, sapuan minyak zaitun (olive oil spread)
- Mentega kacang
- Minyak kacang
- Bijan
Lemak ‘polyunsaturated’
- Minyak jagung
- Minyak ‘cottonseed’
- Mayonis
- Biji labu
- Minyak safflower
- Minyak soya
- Biji bunga matahari/ kuaci, minyak bunga matahari
- Walnat
Asid lemak Omega-3 pula
- Ikan yang berlemak, termasuklah tuna, hering, ikan kembung, ikan trout pelangi, sardin dan ikan salmon
- Tauhu dan produk soya lain
- Walnat
- Minyak biji rami dan biji rami (flaxseed)
- Susu rendah lemak
Walaupun makanan tenusu mengandungi karbohidrat, ia juga merupakan sumber utama kalsium dan vitamin D. Jadi, ia harus diterapkan juga dalam diet mesra diabetes anda seperti:
- Susu tanpa lemak atau rendah lemak
- Keju kotej rendah lemak
- Yogurt tanpa gula
- Keju rendah natrium (dimakan dalam kuantiti yang kecil), termasuklah mozzarella, Emmental dan neufchatel
– Kekacang
Kacang dianggap sebagai ‘superfood’ bagi penyakit kencing manis kerana ia kaya dengan vitamin dan mineral. Separuh sudu kacang boleh menyediakan protein sebanyak beberapa gram daging (lemak tepu dikecualikan).
Anda boleh membeli kacang yang kering dan memasaknya sendiri, tetapi kacang dalam tin juga bagus untuk dimakan. Namun, pastikan anda membilasnya dengan betul terlebih dahulu bagi mengeluarkan natrium berlebihan.
Tambah sebarang jenis kacang kering atau kacang dalam tin ke sdalam enarai runcit anda, termasuklah (tetapi tidak terhad kepada):
- Kacang hitam
- Kacang Cannellini
- Kacang kuda (garbanzo)
- Kacang Fava
- Kacang buah pinggang
- Kacang Pinto
- Lentil
– Bijirin penuh
Bijirin penuh adalah sumber serat yang sangat baik dan memainkan peranan penting dalam metabolisasi karbohidrat dan menurunkan kolesterol. Ia juga kaya dengan magnesium, vitamin B, kromium, zat besi dan folat.
Masukkan mana-mana jenis bijirin penuh tersebut dalam senarai barangan runcit anda:
- Barli
- Beras perang atau beras liar
- Quinoa
- Sekoi (Millet)
- Roti gandum penuh
- Bijirin penuh, tanpa tambahan gula
- Pasta gandum penuh
– Produk khusus bagi pesakit diabetes
Anda sudah tentu ingin membeli bahan makanan yang dikhususkan kepada pesakit kencing manis supaya dapat disesuaikan dalam diet anda bukan? Berikut adalah beberapa bahan yang boleh dipilih dan dimasukkan ke dalam senarai runcit anda:
- Pemanis alternatif seperti stevia (untuk menggantikan gula sebenar dalam kopi, teh, dan hidangan).
- Minuman tanpa kalori seperti teh ais yang dibru segar, soda diet, dan air kosong berperisa.
- Kek, mufin atau kuih-muih yang mengandungi kadar gula yang rendah dan hadkan jumlah pengambilan anda.
SUMBER
https://www.webmd.com/diabetes/features/diabetes-grocery-shopping
https://www.healthline.com/health/diabetes/diabetic-friendly-grocery-list
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/in-depth/food-labels/art-20047648