Tip Memilih Latihan Kekuatan Mengikut Keperluan Anda

Memilih latihan kekuatan mengikut keperluan anda amat penting tidak kira apa objektif kecergasan anda yang penting akan memberikan hasil yang dimahukan.

Bagi membantu anda dalam hal ini, kami telah menyusun panduan menyeluruh untuk memilih program latihan kekuatan terbaik. Sesetengah program mungkin akan memerlukan peralatan (berat bebas, rintangan, dll.), manakala sesetengah yang lain tidak memerlukan sebarang peralatan. Sebelum anda mula bimbang mengenai peralatan mana yang sesuai dengan anda, fikirkan dahulu apakah latihan kekuatan yang sesuai bagi matlamat anda. Pendek kata, tentukan apa yang anda mahukan daripada program latihan kekuatan terhadap tubuh anda.

Terdapat beberapa strategi latihan yang berbeza mengikut matlamat anda:

1. Tingkatkan kekuatan

Kekuatan ditakrifkan sebagai daya maksimum yang anda boleh berikan terhadap beban atau, seberapa berat yang boleh anda gerakkan (sama ada mengangkat, menekan dan sebagainya). Memilih latihan kekuatan penumpuan yang mantap biasanya menggunakan set ulangan rendah dengan berat sekurang-kurangnya 85 peratus daripada satu ulangan maksimum (1RM) anda.

Anda tidak pasti apakah jumlah 1RM anda? Pertama sekali, gunakan beban berat yang mencabar untuk melengkapkan 6 ulangan setiap set. Itulah yang dikatakan sebagai 1RM. Selain itu, anda juga harus berehat selama 2 hingga 5 minit antara set bagi membolehkan pemulihan otot yang cukup.

2. Bina otot

Jika matlamat anda adalah untuk meningkatkan saiz otot (bina badan), anda harus melakukan 6 hingga 12 ulangan bagi setiap set, dan berehat selama 1 minit antara set. Tetapi, kajian terbaru menunjukkan bahawa julat ulangan yang ideal mungkin lebih luas daripada sebelum ini. Satu kajian dalam ‘Journal of Applied Physiology’ mendapati tiada perbezaan dalam hipertrofi (iaitu, pertumbuhan otot) di antara lelaki yang melakukan 20 hingga 25 ulangan setiap set dan mereka yang melakukan 8 hingga 12 ulangan setiap set.

Memilih latihan kekuatan ini perlulah memilih berat beban yang menyebabkan anda berasa tidak larat pada set terakhir setiap latihan. Jadi, berapa kali anda perlu berlatih untuk membina otot dalam masa seminggu?

Anda disyorkan berlatih sekurang-kurangnya 2 hari seminggu dan tidak lebih daripada 5 atau 6 hari. Tujuannya adalah untuk merangsang pertumbuhan otot yang cukup bagi memberi kesan peningkatan saiz dan kekuatan yang kekal. Elakkan membuat latihan dengan terlalu kerap tanpa tempoh pemulihan yang mencukupi.

3. Tingkatkan kecergasan

Dalam konteks kecergasan, definisi teknikal bagi istilah kuasa adalah “kadar masa melakukan kerja”. Dalam erti kata lain, ia bermaksud kelajuan anda menggunakan kuasa. Terdapat banyak cara untuk meningkatkannya, tetapi dua cara utama ialah angkat berat dan ‘plyometrics’.

Jika anda memilih latihan kekuatan yang meningkatkan kuasa dengan mengangkat berat (pumping iron), anda dinasihatkan melakukan 1 hingga 5 ulangan untuk beberapa set menggunakan 75 hingga 90 peratus dari 1RM anda. Kemudian, rehat selama 2 hingga 5 minit antara set untuk membolehkan proses pemulihan otot.

Cara kedua ialah melalui ‘plyometrics’. Ia kadangkala dirujuk sebagai latihan melompat. Antara contoh ‘plyometrics’ ialah:

Lompatan squat (squat jumps)
Lompatan pisahan (split jumps)
Lompatan kotak (box jumps)
Tekan tubi tepukan (clapping push-ups)
Lontaran bola ubat (medicine ball throw)

4. Tingkatkan daya tahan otot

Ketahanan otot boleh didefinisikan sebagai kemampuan otot melakukan aktiviti berulang kali atau dalam jangka masa yang lama. Namun begitu, usaha keliru dengan ketahanan kardiovaskular, iaitu keupayaan jantung dan paru-paru menyampaikan oksigen ke tisu badan, termasuk otot semasa melakukan aktiviti yang berterusan. Kedua-dua perkara ini adalah berbeza.

Jika anda memilih latihan kekuatan meningkatkan daya tahan otot, anda perlu melakukan 15 ulangan tambahan bagi beberapa set. Ia biasanya dilakukan menggunakan berat beban sekitar 70 peratus daripada 1RM anda. Berehat antara set juga perlu dengan jumlah minimum selama 30 saat atau kurang.

5. Kurangkan lemak

Jika matlamat anda melakukan latihan kekuatan adalah untuk mengurangkan lemak, biasanya ramai yang akan memberi tumpuan kepada latihan kardio. Benar, latihan kardio berkesan dalam mengurangkan lemak, tetapi ia bukanlah satu-satunya latihan yang boleh dilakukan.

Program latihan kekuatan yang menegaskan gabungan, iaitu latihan pelbagai sendi (multi-joints)’, dengan 6 kali ulangan atau lebih juga boleh membantu anda mencapai matlamat tersebut. Ia membakar lebih banyak kalori dan ada kajian menyatakan bahawa hampir kesemua berat yang hilang setelah melakukan latihan kekuatan adalah lemak.

Walaupun latihan kekuatan dapat membantu mengurangkan lemak, anda tidak boleh mencapai hasil yang optimum sekiranya tidak menjaga pemakanan dengan betul. Ini terutamanya melibatkan pengambilan kalori. Tetapi, sekiranya anda mengurangkan pengambilan kalori secara drastik, anda mungkin mengalami kesan yang sebaliknya kerana tubuh mungkin bertindak balas terhadap sekatan kalori yang mendadak. Malah, ia juga mungkin melambatkan sistem metabolisme anda untuk memulihara tenaga.

Sebaliknya, kurangkan pengambilan kalori harian anda secara beransur-ansur, iaitu sebanyak 200 hingga 300 kalori setiap minggu. Lakukan juga rutin latihan kekuatan sehingga anda mencapai berat badan yang ideal. Selain itu, banyakkan makan makanan seperti sayur-sayuran, buah-buahan dan bijirin serta hadkan makanan yang diproses sebanyak mungkin. Ingat bahawa apa yang anda masukkan ke dalam badan itu boleh memberi kesan pada kemudian hari.

SUMBER

https://www.self.com/story/heres-how-to-choose-the-right-weights-when-strength-training