Anda boleh turunkan paras gula darah di dalam badan dengan mengamalkan beberapa perkara dari aspek fizikal dan mental anda. Menarik ya!
Mari kita ketahui “10 langkah mudah untuk menurunkan tahap gula dalam darah secara semulajadi”:
Turunkan paras gula darah dengan bersenam
Senaman yang kerap dapat bantu menurunkan berat badan dan meningkatkan sensitiviti insulin anda. Peningkatan sensitiviti insulin bermakna sel anda boleh menggunakan gula di dalam aliran darah dengan lebih baik. Selain itu, senaman juga membantu otot anda menggunakan gula darah bagi proses penghasilan tenaga dan penguncupan otot.
Sekiranya anda mempunyai masalah dengan kawalan gula dalam darah, semak kadar gula darah anda secara berkala. Ini akan membantu anda mengetahui bagaimana penyakit anda bertindak balas terhadap aktiviti yang berlainan. Ini adalah penting bagi memastikan paras gula darah anda tidak terlalu tinggi atau terlalu rendah.
Bentuk latihan yang baik dan boleh dilakukan termasuklah angkat berat, berjalan cepat, berlari, berbasikal, menari, mendaki, berenang dan banyak lagi
Kawal pengambilan karbohidrat
Badan anda memecahkan karbohidrat menjadi gula (kebanyakannya glukosa), dan kemudian insulin akan memindahkan gula kepada sel. Apabila anda mengambil terlalu banyak karbohidrat (tinggi gula) atau mempunyai masalah dengan fungsi insulin, proses ini akan terjejas dan tahap glukosa darah anda meningkat. Namun begitu, terdapat beberapa perkara yang boleh anda lakukan mengenainya.
Pakar perubatan telah mengesyorkan pesakit diabetes untuk mengawal pengambilan karbohidrat dengan menghitung jumlah karbohidrat atau menggunakan sistem pertukaran makanan.
Sesetengah kajian mendapati bahawa kaedah ini juga boleh membantu anda merancang makanan sewajarnya agar anda boleh mengawal kadar gula darah dengan baik. Malah, banyak kajian telah menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat sangat membantu dalam mengurangkan kadar gula dalam darah dan mencegah peningkatan gula darah. Diet ini juga berupaya mengawal tahap gula dalam darah buat jangka masa yang panjang.
Tingkatkan pengambilan serat
Serat berfungsi melambatkan penghadaman karbohidrat dan penyerapan gula dalam badan anda. Selain itu, jenis serat yang diambil juga mungkin memainkan peranan dalam pengurusan gula darah anda.
Terdapat dua jenis serat iaitu serat tidak larut dan serat larut. Walaupun kedua-duanya adalah penting, serat larut secara khususnya boleh menurunkan kadar gula darah. Di samping itu, diet dengan kadar serat yang tinggi juga dapat membantu mengatasi diabetes jenis 1 dengan meningkatkan kawalan gula darah dan mengurangkan paras gula dalam darah.
Makanan yang tinggi serat termasuklah sayur-sayuran, buah-buahan, kekacang dan biji-bijian. Pengambilan serat harian yang disyorkan adalah kira-kira 25gram bagi wanita dan 38gram bagi lelaki. Jumlah tersebut bersamaan 14gram bagi setiap 1,000 kalori.
Turunkan paras gula darah dengan minum air
Minum air yang mencukupi boleh membantu mengekalkan paras gula darah anda dalam had yang sihat. Selain mencegah dehidrasi, ia membantu buah pinggang anda mengeluarkan gula darah berlebihan melalui air kencing. Satu kajian yang telah dijalankan menunjukkan bahawa individu yang minum lebih banyak air mempunyai risiko peningkatan paras gula darah yang lebih rendah.
Minum air dengan kerap akan menghidrat semula darah justeru menurunkan kadar gula dalam darah dan mengurangkan risiko penyakit kencing manis. Namun, perlu diingatkan bahawa hanya air kosong dan minuman tanpa kalori yang merupakan pilihan terbaik. Minuman bergula boleh menaikkan glukosa dalam darah, meningkatkan berat badan dan meningkatkan risiko penyakit diabetes
Kawal saiz hidangan makanan
Mengawal pengambilan makanan boleh mengawal kalori serta menurunkan berat badan. Oleh itu, pengawalan berat badan anda boleh menstabilkan paras gula dalam darah yang sihat dan mengurangkan risiko perkembangan penyakit kencing manis jenis 2.
Berikut merupakan beberapa petua berguna untuk mengawal saiz makanan anda:
- Gunakan pinggan yang kecil.
- Elakkan restoran yang menghidangkan juadah ‘buffet’.
- Bacalah label makanan dan semak saiz hidangan.
- Lakukan jurnal makanan.
- Makan secara perlahan-lahan.
Pilih makanan dengan indeks glikemik rendah
Indeks glikemik bertujuan untuk menilai tindak balas gula darah pada makanan yang mengandungi karbohidrat. Jumlah dan jenis karbohidrat akan menentukan bagaimana makanan menjejaskan tahap gula darah anda.
Makan makanan yang mengandungi indeks glikemik rendah terbukti dapat mengurangkan paras gula darah dalam jangka panjang pada pesakit diabetes jenis 1 jenis 2. Walaupun indeks glikemik makanan penting, jumlah karbohidrat yang diambil juga sama penting. Makanan dengan indeks glilemik rendah termasuklah makanan laut, daging, telur, gandum, barli, kacang, lentil, kekacang, ubi, jagung, ubi keledek, kebanyakan buah-buahan dan sayur-sayuran tidak berkanji.
Turunkan paras gula darah dengan mengawal stres
Stres atau tekanan boleh menjejaskan tahap gula dalam darah anda. Hormon seperti glukagon dan kortisol dihasilkan semasa anda tertekan. Ia kemudian menyebabkan paras gula dalam darah anda meningkat.
Satu kajian menunjukkan bahawa senaman, rehat dan meditasi boleh mengurangkan tekanan dan menurunkan kadar gula darah. Kaedah senaman seperti yoga dan berasaskan meditasi juga boleh membetulkan masalah pengeluaran insulin dalam penyakit diabetes kronik.
Sentiasa pantau paras gula dalam darah
“Apa yang diukur boleh diuruskan”. Mengukur dan memantau paras glukosa darah juga boleh membantu anda mengawalnya dengan baik. Sebagai contoh, tentukan sama ada anda perlu melakukan penyesuaian dalam pemakanan atau ubat-ubatan yang diambil.
Ia akan membantu anda mengetahui bagaimana tubuh anda bertindak balas terhadap makanan tertentu. Cubalah ukur paras gula darah anda setiap hari, dan rekodkan jumlahnya dalam buku log anda.
Dapatkan tidur yang berkualiti
Mendapatkan tidur yang mencukupi akan membuatkan anda berasa lebih baik. Tabiat tidur yang kurang baik dan kurang rehat boleh mempengaruhi paras gula darah dan sensitiviti insulin anda. Seterusnya, ia akan meningkatkan selera makan dan berat badan anda. Kurang tidur juga mengurangkan pembebasan hormon pertumbuhan dan meningkatkan tahap kortisol. Kedua-duanya memainkan peranan penting dalam kawalan gula darah.
Selain itu, tidur yang bagus adalah mengenai kuantiti dan kualiti. Jadi, adalah lebih baik untuk mendapatkan jumlah tidur yang berkualiti tinggi setiap malam.
Makan makanan kaya dengan kromium dan magnesium
Tahap gula dalam darah yang tinggi dan kencing manis juga dikaitkan dengan kekurangan mikronutrien. Contohnya termasuklah kekurangan mineral kromium dan magnesium.
- Kromium terlibat dalam proses metabolisme karbohidrat dan lemak. Ia juga membantu mengawal paras gula dalam darah. Oleh itu, sekiranya badan anda kekurangan kromium, ia mungkin menjejaskan kesihatan dan menyebabkan anda tiada toleransi terhadap karbohidrat (carb intolerance). Walau bagaimanapun, mekanisme di sebalik maklumat ini tidak diketahui dengan sepenuhnya. Kajian juga melaporkan terdapat hasil penemuan dengan keputusan yang bercampur-campur.
Dua kajian yang dijalankan terhadap pesakit kencing manis telah menunjukkan bahawa kromium mempunyai manfaat untuk mengawal gula dalam darah buat jangka masa panjang. Walau bagaimanapun, satu lagi kajian menunjukkan keputusan sebaliknya, iaitu kromium tiada faedah terhadap gula darah. Makanan yang kaya dengan kromium termasuklah kuning telur, produk bijirin, kopi, kacang, kacang hijau, brokoli dan daging.
- Magnesium juga telah terbukti dapat memberi manfaat dalam pengawalan paras gula darah. Individu yang kekurangan magnesium dikaitkan dengan risiko lebih tinggi untuk menghidap penyakit kencing manis.
Dalam satu kajian, individu yang mengambil magnesium dalam jumlah yang tinggi mempunyai risiko 47% lebih rendah untuk mendapat penyakit kencing manis.
Makanan yang kaya dengan magnesium termasuklah sayur-sayuran berdaun gelap, biji-bijian, ikan, coklat gelap (dark chocolate), pisang, avokado dan kacang mampu untuk turunkan paras gula darah buat mereka yang menghidap kencing manis.
SUMBER
https://www.webmd.com/diabetes/diabetes-diet-exercise
https://www.healthline.com/nutrition/15-ways-to-lower-blood-sugar